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zed007 : avis sur mon programme de musculation

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zed007 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zed007 le 24/09 10h59

Hello à tous amoureux de la masse :-D;

Je me suis concocté un nouveau programme et j'aimerais que vous me donniez votre avis, sachant que je cherche en plus à caser un jour de boxe thaï par semaine...

Alors, voila le plan :

Jour 1 :

Développé couché : 3x8-10 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Ecarté couché : 3x8-20 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Dips prise serrée : 3x8-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

DC closed grips : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Kickback avec haltères : 3x10-30 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Dips arrières : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Curl pronation : 4x10-20 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Jour 2 :

Presse à cuisse : 4x10-20 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Squat : 3x8-10 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Fontes avec barre : 3x8-10 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Extension au banc à lombaire : 3x10-30 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Seated calves : 3x10-20 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Leg curl : 3x10-20 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Leg extension : 3x10-20 (+2 rep à chaque nouveau cycle)


Jour 3 :

Soulevé de terre partiel (Rack pull) : 3x8-10 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Traction prise large devant : 3x8-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Rowing à un bras : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Rowing barre à la Yates en prise supination : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Elévations latérales : 3x10-20 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Oiseaux avec haltères : 3x10-20 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Power clean : 3x4-8 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Développé nuque militaire : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Rowing debout prise large : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Jour 4 :

Développé couché haltères : 4x8-10 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Développé incliné : 3x8-10 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Curl barre Ez : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Curl au pupitre à un bras : 3x10-20 (+2 rep à chaque nouveau cycle)

Traction prise neutre : 3x10-15 (+1 rep à chaque nouveau cycle)

Merci à vous ;-)
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zed007 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 23/02 11h27

Salut
Je trouve que ton programmme est vraiment trop charge 3 exercice par muscle avec 3/4 serie par exos est vraiment largement suffisant a mon avis,a en faire plus tu risque le sur entrainement.

Je te conseil de prendre un programme de ce style qui est vraiment simple a suivre et tres bien pour prendre de la masse.
C est un programme basique du site mais qui je trouve est efficace.
Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
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