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rafiraf : Musculation Training Log

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rafiraf : Musculation Training Log

Messagepar rafiraf le 25/09/2013 18h26

Salut a tous,
Moi, c’est Rafiraf, 35 ans, 1m86 pour 81kg.
Je suis un ancien obèse mais j’ai perdu du poids il y plus de 15 ans (environ-40kg en 6 mois et j’ai grandi de 15 cm la même année).
Depuis 7 ans je fais beaucoup de sport (musculation 6 fois 1h30/semaine et cardio 4 à 5 fois 45min/semaine+une dizaine de triathlons/an).Jamais 2 jours consécutifs de repos. Le tout avec une diète ultra pauvre en hydrates de carbones.(je me trouve toujours gras).
Mes objectifs étaient de prendre de la masse musculaire mais le plus lentement possible. Non pas que je ne sois pas pressé d’avoir un vrai physique de guerrier mais plutot par prudence et par crainte de grossir (plutôt de « grassir » si je peux m’autoriser ce néologisme)
A ce rythme, d’entrainement, inutile de vous dire que je ne progresse pas. Il y a des choses que l’on a beau savoir, ce n’est pas pour autant qu’on se les applique !!!

Au lieu de répéter encore et encore un schéma qui ne s’avére pas productif (plutôt destructif même) malgré toute ma bonne volonté et surtout suite aux nombreuses heures de lectures passées sur ce forum (qui soit dit en passant et franchement top !!!) je me suis enfin décidé à suivre les conseils d’un pro plutôt que de m’obstiner
Je commence donc un cycle de coaching de 6 mois avec Rudy et je tiens a partager mon carnet d’entrainement avec vous. Ca permettra d’acter, ma progression.
Mes perfs actuelles ne sont pas très glorieuses pour quelqu’un qui s’entraine depuis des années…
Je suis également une diète pour une prise de masse sèche mais je crois qu’il faut ouvrir un autre post pour ca ??? c’est bien ca ? je ne suis pas tres calé en forum !

Entrainement du 23/09
DC :4*10 à 75kg 2’
DIH : 3*12 à 15kg 1’30
EC :3*12 à 12.5kg1’30

Rowing menton prise large : 4*12à15kg (+ le poids de la barre 10kg ??) 1’30

Curl incliné : 4*12à 10kg 1’30
Curl pupitre un bras : 3*12 à 10kg 1’

Crunch :3*20 /30’’
Enroulement de bassin :3*12 /30’’

Entrainement du 24/09

Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12 à 45kg 1’30
Rowing à un bras : 3x10 à 15 kg 1’
Rowing à la poulie basse en prise supination : 3x12 à 39 kg 1’30

Oiseau avec haltères : 3x12 à 5kg

Barre au front : 4x12 à 15 kg 1’30
Extension nuque assis : 3x15 à 12.5 kg 1’30

aujourd'hui c'est repos et c'est franchement ca le plus dur :mad:
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Messagepar Winters95 le 25/09/2013 18h49

Bienvenu

cool ton training, bonne séance ;-)
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Messagepar rafiraf le 27/09/2013 10h30

Hier, séance jambes après un jour de repos difficile a négocier!

Entraînement du 26/09

Presse à cuisses: 4*15@108kg./2'
Front squat: 3*12@75 /1' 30
Leg curl: 4*10@36/1'30
Extension banc à lombaires:3*15 /1'30
Mollet à la presse:4*15@81/1'30

Gainage: 3*1'/45"
Gainage obliques:3*45"/45"

To be continued....
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Messagepar SERGIO le 27/09/2013 10h36

bienvenue :) et je vais suivre ton log qui m'a l'air fort intéressant et de plus coaché par Rudy !
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Messagepar rafiraf le 27/09/2013 10h49

Effectivement coache par Rudy, j'ai préfère mettre tous les atouts de mon côté!!!
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Messagepar SERGIO le 27/09/2013 11h01


Les atouts tu les as !! Maintenant il faut pousser,manger et repos :super_lol:
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Messagepar rafiraf le 27/09/2013 18h33

entrainement du 27/09:

Traction prise large devant : PDC:11-9-7/ 2' .
Rowing assis à la poulie haute en prise neutre : 3x12@77kg / 1'30
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x10 à 25kg sans compter la barre que j'ignore (10kg a la louche)/ 1'30
Elévation latérale à un bras sur banc incliné : 4x12 à 4 kg /1’30
Oiseau à la poulie basse à un bras : 4x12 à 7 kg / 1’30
Développé assis sur banc à 80 degrés : 3x10 à 17.5 kg pour chaque bras/ 1’30

Crunch : 3x25 avec poids de 15kg/ 30’’
Enroulement de bassin : 3x14 / 30’’

voila le we arrive et je vais devoir ne pas m'entrainer... ca me stresse par avance :mad:
je pense que j'irai qd meme faire quelques abdos dimanche... Rudy me l'a permis :super_lol:
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Messagepar rafiraf le 30/09/2013 18h29

le WE est fini et le repos avec.... :super_lol:

entrainement du 30/09:

DC: 4*10@70kg/2'
DIH:3*13@15kg/1'30
EC:3*13@12.5kg/1'30

rowing menton prise large: 4*13@15kg(+la barre)/1'30

curl incliné: 4*13@10kg/1'30
curl au pupitre un bras: 3*15@8kg/1'

crunch:3*25/30"
enroulement de bassin:3*13/30"

et voili.... 1h30 de plaisir :lol: vivement demain
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Messagepar biscoto le 30/09/2013 18h34

salut et bienvenue sur le forum!!
encore un plus de 30ans, c'est bon ça!!
je te souhaite une bonne progression...
no pain no gain ;)
Mon insta f_12.b
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Messagepar rafiraf le 01/10/2013 08h01

Merci pour l'encouragement... Effectivement + de 35 même mais je compte bien rattraper le temps perdu et fissa!
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Messagepar rafiraf le 01/10/2013 18h15

Entrainement du 1/10

Traction prise large devant à la poulie haute : 4x13 à 45 kg / 1’30
Rowing à un bras : 3x11 à 15 kg / 1’ entre chaque bras
Rowing à la poulie basse en prise supination : 3x13 à 39 kg / 1’30

Oiseau avec haltères : 3x13 à 5 kg / 1’

Barre au front : 4x13 à 15 kg / 1’30 /
Extension nuque assis : 3x16 à 12.5 kg / 1’30

pas d'abdos :mad: :mad: :mad:
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Messagepar rafiraf le 10/10/2013 18h24

Je n'ai pas posté depuis la semaine dernière mais ça ne signifie pas que je ne me suis pas entrainé ...
C'est juste qu'étant coache par Rudy , c'est silence radio exige sur les trainings pour le moment.
Je posterai quelques photos à épisode régulier pour vous montrer la progression et recueillir vos commentaires
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