par spojetski le 27/09/2013 11h37
Bonjour à tous,
J'ai enfin sauté le pas de l'inscription sur SuperPhysique.
Cela fait plusieurs mois que je lis le site, que j'ai pris connaissance de l'histoire et de l'évolution de MR Coia, et je me suis dit qu'aujourd'hui il me fallait sauter le pas et faire venir corriger mes erreurs d'entraînements, car je suis conscient que j'en ai.
Pour ma part, j'ai "commencé" la musculation il y a 2 ans, par un set d'haltères et l'achat d'un banc de développé couché. Initialement, je faisais 1m82 pour 58 KG, vous imaginez la carrure impressionnante donc ...
Au début, c'était plus une contrainte qu'autre chose, un moyen de voir changer un physique qui m'avait trop longtemps complexé, une épreuve que je me suis lancé à moi même en quelque sorte, afin de me prouver aussi que je pouvais réaliser ce qui me semblait à l'époque irréalisable, prendre du poids et devenir un tant soit peu musclé.
Au fur et à mesure de l'entraînement (que je réalisais comme le plus grand des débutants, sans programme à proprement parler, sans aucun suivi de diète), la contrainte s'est transformée en plaisir, les poids ont augmentés sur la barre de DC, sur les haltères.
Puis un malheureux épisode de ma vie m'envoie 4 mois en hospitalisation, je reste alité et sans entraînement, je maigris à vue d'oeil et doit repartir de ce qu'il me semble être le point zero.
Battu mais pas vaincu, je me relance dans la musculation, je fais l'acquisition d'un banc à poulie, je me fait un programme de musculation qui semble "convenir" en glanant les informations que je trouve à droite à gauche, malgré que l'on trouve de tout et son contraire sur internet, et je m'efforce de manger sainement en plus grande quantité à la maison.
Pratiquant le motocross en compétition, je me blesse lors d'une chute et me fait une triple fracture du tibia, 6 mois sans sport, nouveau coup dur au niveau entraînement mais je ne m'avoue toujours pas vaincu, j'ai vu de réels progrès et je suis près à me remettre sous la barre pour continuer ce que j'appelle aujourd'hui une seconde passion.
Suite à cet incident j'ai repris la musculation mais je n'ai pas beaucoup pu entraîner les jambes, j'ai continué à travailler les quadriceps, les ischios et les mollets avec des poids moins importants pour limiter une mauvaise reforme du cal osseux ....
Une nouvelle fois il a fallut faire un "nouveau départ", ayant des amis inscrits en salle ils m'ont très rapidement briefé et conseillé sur un mass gainer que j'ai avalé à raison de 3 fois par jours + une créatine monohydrate (1X par jour à raison de 3Gr), j'ai poussé aussi n'importe comment pendant les 6 mois suivants, à raison de 5 à 6 séances par semaine, du grand n'importe quoi vous l'aurez compris, mais à ce moment là , mes connaissances restaient encore très basiques, mais je me voyais évoluer, donc je pensais être dans le droit chemin ...
L'intérêt pour la musculation a grandit au fur et a mesure des jours, des mois, ma moitié s'y est mise à son tour et après 2 années d'erreurs, de mauvais entraînement et de mauvaise diète, j'ai décidé de tout prendre en main très sérieusement pour éviter de trop "stagner" voir "régresser", car je suis conscient que c'est ce qui m'attend.
J'ai donc décidé de m'inscrire sur SuperPhysique car lors de la lecture des posts, j'ai vu que les "anciens" ou les "confirmés" apportaient un réel avis critique et de précieux conseils aux débutants que nous sommes.
Opéré du tibia il y a 4 jours pour finaliser l'opération, je pourrais enfin reprendre l'entraînement dans 3 semaines, et je comptes bien profiter de ce temps pour me concocter avec vous un programme adapté, tout en suivant une diète et en comprenant l'intérêt de s'enfiler des shakers de protéines/ gainer/ créatines car je reste paumé malgré toutes les informations fournies sur ce site internet.
Aujourd'hui je mesure toujours 1m82, je fais 72 KG, je m'entraîne 5 fois par semaine (Oui, c'est trop, mais je ne sais pas comment améliorer mon programme au vu des exercices que je peux effectuer, j'attends donc votre éclaircissement sur ce point là ) et j'espère pouvoir recevoir des critiques aussi bien positives que négatives de votre part sur mon programme qui se composera comme ceci.
Je ne sais pas quel jour mettre quel groupe musculaire car je suppose qu'il vaut mieux éviter de faire certains muscles la veille des biceps par exemple, pareillement, je ne sais pas quel muscle associer lors d'une seance pour pouvoir travailler 2 groupe musculaire en une séance.
Bras (Biceps + Triceps ?) / (2X semaine ?)
Pupitre 3*échec
Prise Marteau 4*12
Extension poulie haute en pronation 4*12
Extension verticale à une main 4*12
Pectoraux (2X semaine ?)
DC 3*8
Écarté assis à la machine 4*15
Développé assis 4*12
Abdominaux (2X semaine ?)
Crunch
Relevé jambes sur banc
Flexions latérales
Épaules / Dos
Développé Militaire 3*12
Elevations latérales 3*12
Elevations frontales 3*12
Tirage Nuque 4*15
Tirage dos 4*15
Jambes
Squats à la barre 4*20
Quadriceps 4*20
Mollets à la barre (Pointes) 4*20
Rappel Pectoraux:
Dev Incliné Ecarté haltères 3*12
Dev couché incliné haltères 3*12
Dips 3* echec
Alors voilà , je sais qu'il y a un peu trop d'exos, peut être même trop de répétitions, et même des exos pas adaptés, mais c'est avec votre savoir et vos avis/critiques constructives que j'avancerais moi même dans le bon sens pour la suite.
Je n'ai pas encore mis les poids que j'utiliserais ici, car plutôt que de mettre trop lourd comme je l'ai fait au début et stagner, je préfère reprendre sur un poids moins élevé mais progresser sur le long terme en me concentrant sur la bonne exécution de mes répétitions
Merci de m'avoir lu, ainsi que d'avoir porté de l'importance à mon post.
Bien à vous
Kévin
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.Log photos