Gabriel Z. : Musculation Training Log

par **Gabriel Z.** le 29/05/2003 13h03

Bonjour a tous,

Ca faisait un moment que je ne m'etais plus joint a vous, mais mon emploi du temps commence serieusement a prendre du volume. En juillet prochain je vais faire mes debut en tant que pro en rugby, donc pas la peine de vous dire que je carbure sec au niveau de l'entrainement. Depuis le mois d'avril ou je pesais 89 kg, j'ai perdu pres de 6 kg et gagne en force. Maintenant j'ai un preparateur physique qui me suit et on a arrete les entrainements de type hypertrophie. On se concentre principalement sur la force maximale et le systeme nerveux afin d'ameliorer la qualite musculaire (explosivite, meilleur recrutement des fibres)

Mes perfs du moment:

Squat - 160 x 3 sans ceinture
DC prise serree (~25cm entre les pouces) - 105 x 3
Deadlift (tempo 2-0-4) - 110 x 3

La semaine prochaine j'entamme un cycle de puissance...

Bonne continuation.

par **Pierre YoY** le 29/05/2003 13h08

congratulations

par **Fabrice SP** le 29/05/2003 13h16

Gabriel Z. a écrit:En juillet prochain je vais faire mes debut en tant que pro en rugby, donc pas la peine de vous dire que je carbure sec au niveau de l'entrainement.

Tu veux dire que ce sera ton boulot ?

Pas mal pour qq qui a commencé le rugby il y a 2 ans !

Fab

par **Nakmuay** le 29/05/2003 14h16

mmmmmhhhhhhhhh ca me donne des idées si je peut pas etre pro en muay moi

par **Pos** le 29/05/2003 14h44

Salut Gabriel, et bonne chance dans ton nouveau métier!!!
Mais dis moi, ils sont ou les entrainements de rugby dans ta semaine?!

par **Gabriel Z.** le 24/06/2003 18h58

Quelques nouvelles pour ceux que ca interesse...

Seance d'aujourd'hui:

Bodyweight 85 kg

Squat 145 x 4 immediatement suivi de 150 x 4
2min30 de repos
152,5 x 3 immediatement suivi de 155 x 3

Bench Press (prise largeur d'epaules)
87,5 x 3 immediatement suivi de 90 x 6
2 min de repos
92,5 x 6

Deadlift 110 x 5
3 min de repos
100 x 6

Upright row 40 x 8 reps
42,5 x 6 immediatement suivi de 45 x 2

Chins BW + 8 x 6 reps

leg extension 68 kg x 8
74 kg x 6

Core work

Pour le moment j'estime un maxi au squat a environ 165-170 kg (donc deux fois mon poids de corps). Ma meilleure serie pour le moment est de 155 x 6 mais je sais que je peux faire plus. Tout est une question de patience. L'objectif est de passer les 200 avant la fin de l'annee...

Bises,
Gab

par **Fabrice SP** le 24/06/2003 19h22

Tu fais tjs les mvts Olympiques Gabi ?

A quelle charge ?

J'ai mis une vidéo de squat hier ds le forum vidéo, jettes un oeil !

A+

Fab

par **Gabriel Z.** le 30/06/2003 22h06

Voici mes perfs de ce matin pour un poids de corps de 88 kg:

Squat 185 x 1 rep
DC prise serree (env. 25 cm entre les pouces) 110 x 2 reps
Deadlift (tempo 2/0/4) 125 x 4 reps
Clean & Jerk 75 x 2 reps (technique et encore la technique)

Bises...

par **Chris Burel** le 01/07/2003 04h24

Tres bon squat... toi t`etais en angleterre espece d`encule.. bon bah honneur a toi quoi.. respect.

par **Jérôme** le 01/07/2003 08h51

Salut Gabriel!
comment que ca se fait que tu prene 110 kg pour du DC serré et 20kg de moins a ton DC normal :wtf:

...j'aurais pensé que quelqun avec un DCS pareil
prendrais au moins dans les 120/130 au normal!!?
ca fait partie de ton entrainement?

par **Fabrice SP** le 01/07/2003 10h59

Gabi, c'est avez ou sans ceinture le SQT ?

Tu as tjs été contre la ceinture, mais comme maintenant tu suis les conseils de ton entraineur pour le rugby, ton opinion là-dessus à pu changer.

En tout cas tout à l'air de rouler pour toi ! :cool:

par **Gabriel Z.** le 01/07/2003 12h23

Toutes mes perfs sont sans ceinture et toujours controlees. Je ne sais pas ou vous avez vu que je prenais 20 kg de moins au DC conventionnel vu que mon best reel est de 125 kg. Ca va faire environ 6 semaines que je ne fais plus de DC prise normale. Le but est de mon entrainement est de renforcer mes epaules et mes triceps qui sont les muscles principaux lors d'un raffut. Sinon ma routine est tres orientee sprint. Mon preparateur physique s'inspire du complex training qu'utilisaient Borzof ou encore Ben Johnson. L'objectif est de construire le maximum de force pour la transformer ensuite en puissance. En tout cas ca marche pas trop mal vu que j'ai ajoute 25 kg a mon squat en 6 semaines tout en remplacant 6 kg de graisse par 5 de muscles. Le pli cutane au niveau de ma hanche est passe de 16mm a 11mm... Il y a encore du progres a faire de ce cote la. Les oeufs au bacon.....

bises,
Gab

par **Vincent** le 01/07/2003 12h34

en 6 semaines t'as perdu 6kg de gras et gagné 5kg de muscle ? :eek:

t'es sur qu'ils sont au bacon tes oeufs

ou alors tu dis ca comme ca, parce que 5kg de muscles en 6 semaines.... !!!! tu dois être une BETE maintenant !!!

ou alors c'est du regain... :?:

en tout cas ca change des progrès avec une routine Mc Robert !!!

par **Fabrice SP** le 01/07/2003 12h47

Bravo Gabi !

Tu prends rien au moins ?

Je sais pas ce qu'il en est avec tes nouvelles obligations sportives. Si à ce niveau l'entraineur conseille de prendre un peu de blédina pour améliorer la récup... ;-)

185 sans ceinture au SQT, ça doit te faire la meilleure perf du forum pour l'instant ! :eek:

J'espère qu'on aura l'occasion de se voir en aout !

A+

par **Gabriel Z.** le 01/07/2003 12h59

La routine hardgainer est toujours a mon avis tres efficace. La raison pour laquelle j'ai ete capable de realiser cette transformation est la bonne fondation que j'avais construite avec le squat et les routines breves. Une autre raison est que depuis six semaines j'ai arrete de sortir faire le con jusqu'a tard et je me suis vraiment discipline au niveau de la bouffe et du repos.

Mon erreur avec ma routine precedente etait que je manquais d'un peu de variete et de motivation. Il ne faut pas oublier que j'avais quand reussi a faire un petit 20 x 120 au squat et que j'avais pete un 10 reps a 145. Les 20 rep squat sont tres efficace pour batir de la masse, mais apres un certain temps il faut convertir cette masse en qualite, chose que je ne faisais pas vraiment...

En ce qui concerne ma prise de muscle, je ne sais pas comment l'expliquer vraiment. Au depart mon poids descendait a pic jusqu'au moment ou je me suis remis a bouffer. Apres deux semaines d'hypertrophie mon poids est remonte de 5 kg et mon taux de graisse a baisse. J'avais un pli cutane de 14 mm au niveau de ma hanche quand je pesais 83 kg et maintenant il fait a peine 11mm. Ca doit etre le bon cafe anglais...

Bises,
Gab

par **Rudy** le 01/07/2003 13h04

salut gab ca consiste en quoi tes phases d'hypertrophie la? :eek:

par **Gabriel Z.** le 01/07/2003 13h16

HYPERTROPHY: 2 weeks

type load speed rest

back squat 8 RM, 6 RM 2-0-2 2'
bench press 8 RM, 6 RM 2-0-2 2'
deadlift 2 X 6 RM 3-0-4 2'
upright row 8 RM, 6 RM 2-0-2 2'
chins 2x 6 RM 2-0-2 2'
leg extension 8 RM, 6 RM 2-0-2 2'
leg curl 8 RM, 6 RM 2-0-2 2'
Abs

planche 3 x 30s - 1'
reverse
planche 3 x 30s - 1'

J'ai fait cette routine 5 fois en deux semaines...

par **Vincent** le 01/07/2003 13h17

je seconde Body, je suis curieux aussi ! car ca a vraiment l'air de marcher !!! :cool:

je me demande si il s'est pas passé ca : perte de gras + glycogène puis phase hypertrophie avec diète riche en carbs => remplissage maximum des muscles + gains de muscle.

parce que pour arriver à 5kg de muscle sur une période si courte ! :wtf:

par **Vincent** le 01/07/2003 13h19

2 séries de travail avec une cadence controlée mais pas non plus super slow !!

ben en tout cas ca a fait des miracles, bravo !

par **Rudy** le 01/07/2003 13h20

he ben si peux et gagner autant :eek:

je sens que c le nvx prog de vincent

par **Vincent** le 01/07/2003 13h24

Body : "si peu et gagner autant" :rolleyes:

It only takes One Bullet to kill an Elephant. Any more destroys the meat." AJ

je te traduis : Il ne faut qu'une seule balle pour tuer un éléphant, plus détruit la viande !!!

ca te prendra ptetre 10 ans pour t'en rendre compte (dommage !). Gabriel est encore overtrained avec 2 sets :cool:

AJ : I would have progress even faster with one set insteed of 2 !

par **Rudy** le 01/07/2003 13h32

hahaha tu as pas lu ce que j'avais recopier de gundill sur les facteurs de la 1 et pk elle echouait svt ! tu aurais du le lire hehe

par **Gabriel Z.** le 28/08/2003 17h05

Ca faisait longtemps que je ne m'étais pas occupé de mon trainig log. Alors voici le résumé de la séance de ce matin:

1. Squat 160x6, 2 séries avec 5 min de repos
2. DC prise serrée (25-30 cm entre les pouces) 100x5, 2 séries avec 5 min de repos
3. SDT 135x4, 2 séries, tempo 3-0-4, repos 5 min
4. Front squat 72.5x6, 2 séries, repos 3 min

par **Seb33** le 28/08/2003 17h08

joli gabriel

par **Fyoros** le 28/08/2003 17h37

Beuh...c'est même pas une surprise...t'es toujours aussi bon!

Bon courage pour la suite

par **FlashGordon** le 28/08/2003 18h00

Gabriel Z. a écrit: Front squat 72.5x6, 2 séries, repos 3 min

Euhh, c'est bizarre sa. Tu vas à fond?

par **Pierre YoY** le 28/08/2003 18h10

n'oublie pas qu'il venait de squatter a 160 kilos juste avant

par **Fabrice SP** le 28/08/2003 18h18

Gab est à chie# au front SQT, il l'avait déjà dit ds un autre post. Apparement à cause d'un manque de souplesse et d'un déséquilibre ischios/quad et lombaire/abdos.

par **Sébastien** le 28/08/2003 18h46

Pareil pour moi .. j'avais essayé le front SQT .. c'est un désastre .. déjà je ne tenais pas en place, j'arrivais pas à bien maintenir la barre et j'aime pas la sensation d'avoir une barre devant moi plutôt que sur mes épaules/trapèzes.

par **Gabriel Z.** le 06/10/2003 17h16

La séance de cet après-midi s'est déroulée comme suit:

1. Squat 170x3, 172.5x3, avec 5 min de repos
2. DC prise serrée (25 cm entre les mains) 105x3, 2 sets, 5 min de repos
3. SDT 140x3, 2 sets avec 5 min de repos
4. Tractions +25x3, 2 sets, 4 min de repos
5. Leg extension 30x6 par jambe, 2 sets, 2min30 repos
6. Abdos

Mon objectif est de passer 3 reps à 180 kg le plus tôt possible. Toutes mes perfs sont réalisées sans ceinture, ni bandages. J'utilise seulement des chaussures d'haltérophile de la marque aux trois bandes...

par **Pos** le 06/10/2003 17h21

tu utilise les memes chaussures au SDT et au squat? Avec semmelle plate?

par **Vincent** le 21/11/2003 12h53

Gabriel t'es BIG !!! :eek:

Faut dire aussi que ca donne bien ces photos taille réduite

mais t'as l'air vraiment costaud

toujours à ~85kg ?

par **Gabriel Z.** le 21/11/2003 13h32

En ce moment je suis plutôt à 88 kg. Le manque d'activité dû à ma périostite m'a fait prendre quelques kilos mais je n'ai pas à me plaindre question trapèze. C'est vrai que les photos réduites y sont pour beaucoup aussi...

par **Pousseur de Fontes** le 21/11/2003 14h24

Professionnel pour quel club? Racing je crois,non?

par **Gabriel Z.** le 21/11/2003 15h38

yep!

En fait je suis toujours dans le ventre mou entre l'équipe 1 et 2. Je n'ai pas encore pu faire mes preuves à cause de ma blessure. Pour dire j'ai raté tous les matchs aller pour l'instant. J'ai beau joué dans un clud "soi-disant" pro, je ne le suis pas encore...

par **Seb33** le 21/11/2003 17h55

juste une info.
j'ai un collèhue qui fait du rubgy en division 2 à paris, mais je n'ai plus sont club en tete.
il s'appelle olivier barbier, il ne serait pas avec toi?

par **Gabriel Z.** le 05/02/2004 21h00

Ca faisait un moment que je n'avais renseigné mon log.

Depuis la rentrée pour diverses raisons je ne joue plus au rugby, nénamoins je suis à la recherche d'un nouveau club. Avec les fêtes et l'inactivité dûe à ma blessure fin 2003, je me porte un peu mieux qu'avant. Dorénavant je pèse 90kg et espère bien redescendre à 84 d'ici la fin du deuxième trimestre 2004.

Je suis donc en pleine phase de préparation physique générale. Mes charges sont à 60% 1RM et je ne fais que 2 séances par semaine avec un effort particulier sur la technique d'éxécution. A cela il faut rajouter 1 à 2 séances de sprint avec un club d'athlé et plus 1 ou 2 séances d'agilité...

Ma séance de ce soir:

1. Back squat 110x8, 2*120x8
2. Front squat 65x8, 2*70x8
3. DC serré 70x8, 2*80x8
4. Tractions 3*BWx6
5. SDT 100x6, 120x6

Mes temps de récupérations sont de 2 min et la vitesse de contraction est de 201 sauf au SDT où elle est de 304

Quelques vidéos et en musique siouplait!! Merci le Club Med Gym...

Sqt 3° série : 120x8

DC serré 3° série: 80x8

SDT 2° série: 120x6