Programme adapté

[muscldeb]

Salut à tous vous allez bien ?

Voila je me pose une question et je cherche à avoir des avis :
Je suis actuellement en prise de masse pour info je mesure 1,75 pour 70kg
je suis de type ectomorphe en gros beaucoups de mal a prendre de poids .

J'ai commencé la muscu y'a 2 ans mais la premiere année je faisais un peu
n'importe quoi donc ça compte pas vraiment lol,
ensuite je suis parti sur la methode OL mais niveau nutrition c'etait pas du tout ca
donc je me suis juste dessiné pas plus puis sa m'a vite saoulé le pdc .

La je suis actuellement en full body en adaptant à ce que j'ai lu qui preconnise de bosser :
en serie longue 13 à 16reps, des temps de repos court de 30s à 1m max ne jamais aller
à l'echec et pas trop lourd , apparemment qui apporte de tres bon resultat pour le volume,
Vous en pensez quoi ?

J'hesité autrement à bosser en split routine mais le soucis c'est qu'entrainer ses muscles
qu'une fois par semaine je trouve ça peu unsure.png ou alors partir sur 2 fois par semaine

ex : Lundi pec / triceps
mardi dos / biceps
mercredi epaules / jambes
jeudi repos
vendredi pec triceps
samedi ect ....

Je ne veux pas lancer un debat sterile sur quelle est le mieux entre full ou splitt
simplement ce que vous vous en pensez avec pour objectif la realisation d'une bonne pdm,
Pour info je fais abdo et gainage a chaque seance et j'ai un plan alimentaire correcte
Je cherche la methode qui stimule le + merci a vous :wink:

[tom833]

Pour le volume c'est le contraire lourd sur 10 - 12 reps, apres adapte ton alimentation en vue d'une prise de masse

[muscldeb]

j'ai un peu reflechis à modifier mon programme et le split routine me tente pas trop
par contre le half pourrais etre plus dans mes alternatives, plus de recup pour les muscles et plus de temps pour mieux taffer les jambes ...

Pour info je m'entraine chez moi donc pas tout le matos d'une salle mais suffisamment pour bosser correctement je pense :

_ un banc de devloppe couché complet avec de quoi taffer les jambes et un pupittre pour les curl .
_ 100 kg de fonte à peu pres
_ une barre ez
_ 4 halteres
_ une barre droite
_ une barre de traction
_ tréteau ( dips )

Je me suis donc personnalisé un programme en half body avec des mouvements ou je me sens le mieux voila ce que ça donne :

Lundi / jeudi ( haut du corps )

pec
dips ( 3*15)
dc (3*12)
"dips mouvement de base pour moi pour pec et triceps, avec les dips je sens bien que les pecs bossent tandis qu'au dc moins, meme en varriant la descente ect" ..."


dos
traction pronation (3*10)
traction supination ( 3*10)
"deux fois des tractions c'est pas grave ? logiquement une pour la largeur et l'autre pour l'epaisseur nan ? puis ça fait bosser les biceps"

biceps
curl barre ez (3*12) " ça fait pas trop en + des tractions ?"
curl marteau (3*12)

Epaules
dev millitaire (3*12)
elev lateral (3*12)

triceps
dips droit (3*15)
barre front ( 3*10)

+ gainage et abdo

Mardi / jeudi bas du corps

squat (3*15)
leg extension (3*15)

soulevé de terre jambe tendu (3*15)
leg curl arriere (3*15)

+ abdo comme plus haut .

Voila en gros ce que ça donne, si vous voyez des choses qui deconnent hesitez pas à me le dire smile.png
Merci à vous les gars ++