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Elb : Multi-Sports Training Log

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Elb : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elb le 24/03 13h11

24/03/14
2kb24 front squat 5x7 rp1'30" début cycle objectif 5x11
2kb16 swings 6x10 rp30" <-je préfère la version uni.
8ghr puis 3x8 ischios à l'ab wheel rp1' <-bof aussi
2'sac de frappe échauffement puis snatchs 1kb16 + 30" de frappe en puissance 4x rp30"
3x ab wheel.
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Messagepar Elb le 26/03 19h26

26/03/14
rings pull up 5x5 rp1'30"
rings rowing 5X5 rp1'
clean&strict press 4x6 rp1' +6clean&push press
poste de sac de frappe inondé
front squat 2kb16 6x10 +1x5 rp30"
rp3'
1kb16 uni swings 4x(10+10)+ bi swings 20+ swings alternés 20 rp20"
neck bridges et un peu d'abdos.
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Messagepar Elb le 29/03 14h11

29/03/14
rings dips 8/8/8/7/7 rp1'30"
snatchs 1kb24 4x(6+6) rp30" dur quand même
pompes 6x7 rp30"
puis du sac de frappe et du développé pallof.


edit, cet aprem je m'y suis remis
quelques abwheel
des rowings rings
max rings pull up amplitude complète échec sur 14, j'aurai pu batailler mais je me la réserve pour plus tard, sur la vidéo (cf plus bas) on voit bien que j'ai tendance à tirer avec les trapèzes. Je sors le cul et donne trop d'impulsion avec les jambes. Ce dont je n'avais pas vraiment conscience. Pas mal de défauts, elles sont full mais pas strictes. Mon objectif étant d'en passer 20 strictes amplitude complète, il y a du travail...
puis des cleans 1kb16 puis 2kb16
des thrusters 2kb16
et voilà :D

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Messagepar Elb le 31/03 11h37

30/03/14
20' vélo au calme

31/03/14
front squat 2kb24 5x8 rp1'30" troisième passage sur ce reps range, ça passe de mieux en mieux :)
clean&strict press 2kb16 4x5 rp1' j'aime pas ce mouvement, obligé de se repositionner entre le clean et le press (réduire l'écart entre les jambes)
snatchs 2kb16 6x5 rp30" cool avec deux kb :)
rp30"
swings 1kb24 6x10 rp30"
ab wheel 3x8

je teste encore des trucs, en fait j'aimerai bien trouver un prog 3x par semaine facilement adaptable en deux fois par semaine+ une séance sport de combat art martiaux.
Le top serait une séance kettlebell en alternance avec une séance anneaux, mais c'est un peu casse tête. L'une serait plus orientée bas du corps et l'autre haut du corps. Alors ou placer les ghr, que faire du développé militaire.
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Messagepar Elb le 02/04 17h03

02/04/14
pas l’œil du tigre aujourd'hui
5 clean 2kb24 pour essayer
rings pull up 6/6/6/6/échec sur 5 rp1'30"
rowing rings 6/6/6/6 rp1'
snatchs 2kb16 8/8/8/8 rp1'
5 swings 2kb24 pour essayer
un peu de sac de frappe
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Messagepar Elb le 03/04 13h49

03/04/14
Séance punition par rapport à l'échec d'hier :evil:
échauffement
Max 2kb24 front squat: 24 je visais les 20, ça progresse vraiment bien sur cet exo: je vais bientôt commencer à envisager de passer aux kb32 :D

Puis clean 2kb24 et pompes 10/9/8...1 en 10'49 je pensais faire un meilleur temps, mais j'en suis quand même content. Je vais bosser un peu plus le cardio en continuant sur ma lancée pour la progression sur les exos de bases et ça devrait vite s'améliorer sur ce genre de wod.

les vidéos:


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Messagepar Elb le 05/04 12h13

05/04/14
rings dips 5x8 rp1'30"
strict press 2kb16 4x5 rp1'
rings push up 4x6 rp1'
vtt 20'
ab wheel 3x
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Messagepar Elb le 07/04 12h12

07/04/14:

front squat 2kb24 5x9 rp1'30"
ghr 4x8 rp1'

5 thrusters+10 double swings 5x avec 2kb16 rp30"
rp3'
5+5 kb24 snatchs
rp1'
10 uni swings+5 uni front squats 4x avec 1kb24 rp30"

un peu de sac de frappe
3x ab wheel
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Messagepar Elb le 10/04 11h58

09/04/14
du vélo avec du hiit sur côte

10/04/14
rings pull up 5x6 rp1'30"
rings dips 5x5 rp1'
rowing rings 6x6 rp30"
rings push up 8x7 rp20"
ponts/ponts du lutteur

Entraînement orienté anneaux, je vais faire comme cela, une séance kettlebell, une séance anneaux puis ainsi de suite. Cela me permet de m'entraîner trois fois par semaine et de faire sauter une séance sans trop perturber ma progression si besoin.
Pour le passage aux kettlebells de 32 kg, c'est pas pour de suite finalement, l'objectif est de faire 5x20 rp1'30" au front squat 2kb24, c'est une bonne perf et j'y suis pas encore :)
Si je peux faire ça et du 5x12 rp1'30" aux rings pull ups, ce sera vraiment une très bonne première étape de validée!
Mais je pense qu'il y a au moins un an de travail avant d'y arriver! Enfin on verra!
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Messagepar Elb le 12/04 11h40

12/04/14
front squat 2kb24 5x10 rp1'30"
swings 1kb24 10x15 rp20"
ab wheel
abdos
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Messagepar Elb le 14/04 11h44

Ce we pas mal de bûcheronnage, assez intense parfois.
hier soir tour de vtt aussi.
Du coup un peu fatigué, j'ai quand même tenté une séance:

aujourd'hui:
clean and jerk 2kb16 5x5 rp1' facile
rings pull up: 7/7/7/7/échec 5 rp1'30"
puis trop rouillé pour continuer.
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Messagepar Elb le 17/04 12h14

17/04/14
front squat 2kb24: 5x11 rp1'30" mais la technique se dégrade un peu
clean&jerk 2kb16 4x6 rp1'
swings 1kb24 6x20 rp30"
abdos
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Messagepar Elb le 19/04 11h24

19/04/14
échauffement
rings dips 5x6 rp1'30"
clean strict press alternés 1kb16 4xj'ai pas compté rp1'
rowings rings 4x8 rp1'
rings push up 4x10 rp1'
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Messagepar Elb le 21/04 11h28

21/04/14
front squat 2kb24: 5x8 rp1' <-baisse du tps de repos: aïe :lol:
rp3'
clean&jerk 2kb16: 5x6 rp1'<- je me suis fais mal à l'épaule sur un faux mouvement au sac de frappe ce we (je tentais les coups de coudes, j'ai glissé) les clean and jerk me l'ont remise en place!
rp3'
rings pull up: 5x3 rp1'

et ça suffit, je me demande si en fait c'est vraiment nécessaire de faire d'autres exos que ceux-ci!
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Messagepar Elb le 24/04 11h44

24/04/14
front squat 2kb24: 5x9 rp1'
snatchs 2kb16: 5x6 rp1'
rings dips 5x5 rp1'
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Messagepar Elb le 28/04 12h28

28/04/14
front squat 2kb24 5x10 rp1'
snatchs 2kb16 7/6/6/6/6 rp1'
puis des rings push up (trop mort pour compter :lol: ) et des tirages aux anneaux.
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Messagepar Looping le 28/04 17h49

Salut bien sympas tes séances!!
pourquoi je n avais jamais pensé çà faire du squat avec des kb.. merci à toi.
@+
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Messagepar Elb le 29/04 19h13

Merci looping ;)
Pour le squat kb, c'est mon exo favoris en ce moment. Je te conseille de l'essayer, après je te garantie pas qu'il te plaise, certains le trouvent pas assez confortable pour bien bosser les jambes. Il faut presque plus le concevoir comme un exo full body que cuisses au final.

Sinon ce soir:
Max rings dips: 15 (je voulais filmer mais plus de batterie durant la vidéo :confused: en plus je visais plus les 20 que les 15 :confused: )
puis j'ai essayé les clean&push press à 2kb24: 3/4/6
J'ai vraiment aimé comme exo, tout en puissance. Par contre la technique joue pour beaucoup, tous mes scores étaient presque à l'échec et ça m'étonnerait que l'exo soit efficace au point de doubler ma force en 3 séries. Enfin il doit pas en être loin niveau efficacité :D
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Messagepar Looping le 30/04 07h36

et bien j ai essayé hier soir et j adopte c confortable!! Je vais même e tenter en pistol à 8kg pur commencer. :evil:

dans le même ordre d idée je fais du skate squat avec un skate board posé das le dos contre un mur!!
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Messagepar Elb le 30/04 08h59

Le skate squat j'avais essayé aussi quand j'étais en appart. Je crois que j'ai jamais autant senti mes quadri brûler que sur cet exo!
La variante avec poulie basse et câble accrochée à une ceinture est pas mal non plus mais on y perd en amplitude.
Le pistols avec kettlebell ça me tente bien aussi :D Il y a une bonne progression à faire, avec du simple, double puis ovh!
En tous cas si tu fais du Wendler avec squat avant ça à l'air d'être un très bon choix d'exo secondaire! Ou même du classique frontsquat kb pour donner une orientation plus cardio/résistance. Le rack kettlebell se transfert très bien sur la prise de barre squat avant, vu que le poids est encore plus vers l'avant ça accentue d'autant plus le core.

Bref tu m'as donné envie de m'entraîner lors de mon jour de repos, dur de résister maintenant :lol:
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Messagepar Looping le 30/04 11h22

mdr.. en fait je ne fais jamais d assistance le même jour ca me tue de trop.. je fais pas mal de choses à côté déjà. je préfère faire du pistol alterné au chrono après un gros footing fractionné pour me finir.. chose que je en peux pas faire après des séries lourdes.. c curieux mais jsuis comme cela. ^^
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Messagepar Elb le 01/05 23h00

01/05/14:séance facile
clean&push press 2kb24: 3/3/3/3/3 rp1'
rings pull up: 5/5/5/5/5 rp1'
swings 1kb24 20/20/20/20/20 rp40"
neck bridge
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Messagepar Elb le 05/05 11h13

05/05/14
front squat 2kb24: 11/11/11/6/2 rp1'
puis des pompes, des dips aux anneaux et des one arm rings row.
bridge neck pour finir.

:confused: échec sur le front squat, j'hésite entre essayer d'améliorer ce score la séance prochaine ou repartir sur un cycle.
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Messagepar Elb le 06/05 12h05

06/05/14
Clean&push press 2kb24 8/6/5
rings pull up 6/6/5/5/3 rp1'
strict press 2kb16 8/8/8 rp1'
farmer walk 2kb24 1 prise normal, une prise rack
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Messagepar Elb le 08/05 12h23

07/05/14
Du vtt avec quelques HIIT sans trop chronométrer.

08/05/14
Clean&push press 2kb24 5x5 rp1'
Front squat rkc 2kb24 5/5/3/3/3 rp1'
Swings 1kb24 5x25 rp1'
farmer walk 80kg
farmer run 48kg
farmer walk 1kb24kg

Front squat rkc=pause en bas, prise genre prière (j'arrive pas à l'exprimer autrement^^) avant les poings étaient ramenés contre le torse, maintenant ils ne sont plus collés au torse et se rejoignent entre eux=> c'est plus difficile! je l'appelle rkc parce que je crois que ce sont les critères rkc mais j'en sais trop rien...à vérifier à l'occasion.
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Messagepar Looping le 08/05 19h15

Elb a écrit:05/05/14
front squat 2kb24: 11/11/11/6/2 rp1'
puis des pompes, des dips aux anneaux et des one arm rings row.
bridge neck pour finir.

:confused: échec sur le front squat, j'hésite entre essayer d'améliorer ce score la séance prochaine ou repartir sur un cycle.


retente et change de format si tu stagnes ou régresse. Ou change d exo avec le même format de reps séries.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Elb le 09/05 12h15

J'avoue que j'hésite vraiment entre ces deux options, ça dépendra de mon humeur juste avant ma séance squat^^

Sinon:
09/05/14:
rings dips +16kg: 4/4/4+8 à vide rp2'
100 pompes en 9'53"
du gainage (plank, ab wheel)
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Messagepar Elb le 12/05 11h28

10/05/14:
vtt: chute pas grave mais j'ai un hématome à la cheville.

12/05/14:
rings pull up 6/6/6/5/3 rp1'
front squat 2kb24: 11/11/11/7/3 rp1' un peu mieux, mis en second exo pour voir.
swings 1kb24:5x20 rp1'
rotations aux élastiques

Pas trop l’œil du tigre en ce moment :confused:
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Messagepar Looping le 12/05 18h25

fais le plein de vitamine d. :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Elb le 13/05 11h27

J'en prend déjà, c'est pas ça :lol:

Aujourd'hui:
Clean&push press 2kb24 5x6 rp1'
strict press 2kb16 9/5/4 rp1'
pompes 100 en 9'39"
Skills L-sit aux anneaux
des rotations avec élastiques

Problème de stabilisation en fin de push press sur le C&PP, je pense peut être faire un peu d'ovh squat. Mais bon ça progresse!
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Messagepar Elb le 16/05 20h06

15/05/14
vtt (une demi heure tranquillement)
abdos avec élastiques (développé pallof, coup de poings élastiques...)

16/05/14
rings dips +16kg 5/4/4 rp2'
tractions un bras assistées aux anneaux 4x4 par bras
rings body row surélevés 6/6/6/6/6
archer rings push up 4 séries de 4 à 6
alternate rings push up 2 séries de 6
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Messagepar Elb le 17/05 12h15

17/05/14
CAP aller ~10'
HIIT CAP 2 séries de 6x30/30 sur 130m
CAP retour ~10'
snatch&ovh squat 2kb16 2/2/2/3/2
(5+5) Snatchs kb16dans la piscine&16m de crawl rapide 5x
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Messagepar Looping le 20/05 11h20

pépère le 30/30!! :cool: :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Looping le 20/05 12h02

pépère le 30/30!! :cool: :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Elb le 20/05 14h27

Il est bien sympa oui^^ c'est en reprise, je force pas trop. Bon ça m'a quand même filé de bonnes courbatures jusqu'à aujourd'hui :lol:

20/05/14
front squat 2kb24 (prise du "moine", pause en bas 1~2", remontée le plus vite possible, bref version difficile!)
6/6/6/6/4
clean&pushpress 2kb24: 5/4/4/3/3 plus rien dans les épaules :confused:
puis des rings dips et des rings push up. rien de transcendant, non plus.
et enfin du neck bridge pour finir

moralité, pas de clean&press après le front squat aux kettlebells :D
Je sais pas quoi faire comme exos après, j'ai plus rien dans les tripes à chaque fois :confused: Seuls les swings passent, mais il m'en faudrait un autre.
Les exos de base aux kettlebells travaillent tous le corps donc c'est pas facile de les enchaîner...
Je vais peut être essayer l'ovh squat puis des swings la prochaine fois.
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Messagepar Elb le 21/05 17h10

21/05/14
rings pull up: 6/6/6/5/4 rp1'
one rings body row: 5x6 rp1'
100 pompes en 8'15"
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Messagepar Elb le 22/05 12h14

22/05/14
CAP
10' jogging
6x30/30 sur 136m deux séries, rp3' entre
10'jogging

En avance sur le hiit de 2" sauf les deux derniers. (rappel, une de mes dernières séances hiit octobre 2013:https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=34&t=28404#p1108275)
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Messagepar Elb le 24/05 19h56

24/05/14
front squat strict 2kb 24: 7/7/6/4/4 rp1'
clean&push press 2kb24: 5/5/4/3/3 rp1'
rings pull up: 6/6/6/4/4 rp1'
des rings push up
du gainage

tout ça pour gagner juste une reps sur le clean &press par rapport à la dernière séance... on va dire que c'est déjà ça :lol:
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Messagepar Elb le 26/05 12h40

25/04/14
vtt 45' des passages un peu difficiles.
Trouvé un gros pneu dans la nature, pendant mon tour de vtt, je me suis amusé à le retourner avec des sdt .

26/04/14
rings pull up 7/7/7/4/4 rp1' +2 :super_lol:
strict press 2kb16 5x6 rp1'
rings push up 8x8 rp30"
des abdos
des neck bridges
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Elb : Multi-Sports Training Log

Messagepar Looping le 29/05 07h45

très bien le hiit!!
ca fait du bien le vtt d un temps pareil, me suis fait deux heures seul hier le pied.. mais je n ai pas trouvé de pneus.; enfin si mas y avait le tracteur autour.... ^^
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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