A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Croissance musculaire arrêtée

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Croissance musculaire arrêtée

Messagepar lascience le 30/09 18h17

Bonjour à tous,

depuis pas mal de temps je n'arrive plus à progresser, en fait j'ai rapidement pris 5 kg de muscles au début puis plus rien.
J'ai fait récemment une prise de masse de 3kg sur 3 mois, puis j'ai fait une sèche progressive de même durée pour au final revenir à mon poids initial avec 0 gains musculaires ou très peu.
6 mois pour rien, c'est assez frustrant!
Pourtant j'ai augmenté mes charges, mais en réfléchissant j'ai l'impression que c'était de manière poussive, en accélérant la vitesse des répétitions au détriment de la technique.J'ai l'impression que c'est plus un gain de force induit par ce défaut de technique que par suite d'une hypertrophie musculaire, comme à mes débuts.
Est-ce que vous pensez que ça peut-être à cause de celà que je n'arrive plus à progresser en terme de masse sèche?Devrais-je diminuer les charges, ralentir un peu les répétitions pour mieux me concentrer sur les muscles ciblés, afin d'induire à nouveau un gain de force par suite d'une hypertrophie musculaire plutôt que le contraire?
Je sais pas si je suis bien clair.
Merci de m'aider.
lascience
 
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Messagepar Viatrophy le 30/09 18h44

C'est quoi ton entrainement actuel, ta diète ?
What's the matter !
Viatrophy
 
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Messagepar lascience le 12/10 11h10

Désole pour la réponse tardive,

alors voici mon programme d'entraînement:

Lundi: Dos/Triceps/Mollets

Rowing barre: 3*10/8 reps
Tirage nuque: 3*10/8reps
Rowing menton prise sérré: 3*10/8 reps

Dips entre 2 bancs: 3*12/8 reps
Barre au front: 3*10/8 reps

Chameau à une jambe: 3*10/6 reps
Elevation mollets assis à une jambe: 3*15/10 reps

Mercredi: Biceps/quadriceps/Ischios

Curl incliné: 3*12/8 reps
Curl marteau: 3*10/8 reps

Squat devant: 3*10*8 reps
Squat nuque: 3*15/10 reps

Soulevé de terre jambes tendues: 3*10/8reps
Leg curl allongé: 3*12/8 reps

Vendredi: Pectoraux/Épaules/Mollets

Développé couché haltères: 3*10/8 reps
Développé incliné haltères: 3*10/8 reps
Ecartés déclinés: 3*10/8 reps

Développé haltères: 3*10/8 reps
Rowing menton prise large: 3*10/8 reps

Chameau à une jambe: 3*15/10 reps
Extensions mollets debout à une jambe: 3*10/8 reps

Je le fais depuis au moins un an maintenant, j'ai changé quelques exercices, mais rien n'y fait je n'arrive plus à progresser et même je régresse que ça soit en terme de force ou de masse(sèche).J'ai l'impression que entraîner mes muscles une fois par semaine n'est pas suffisant, donc j'hésite à faire un full body ou un half body sachant que j'ai un niveau intermédiaire.


Quant à ma diète, je ne pense pas que le problème vienne de là car même si elle est loin d'être optimale, je mange largement assez, environ 200/300 calories au-dessus de ma maintenance.
Voilà à quoi elle ressemble:

Petit-déjeuner:

-2 oeufs
-1 banane
-1 bol de flocons d'avoine (environ 100g)
-1 verre de jus d'orange
-1 cuillère à soupe d'huile de colza


déjeuner:

-225g escalope de dinde ou 225g de bifteck
-100g de crudités
-2 tranches de pain complet
-1 carré de chocolat noir

collation:

-1 verre de jus d'orange
-1 morceau d'escalope de dinde ou de bifteck
-1 tranche de jambon
-30 g de flocons d'avoine

1h et demi avant entrainement:

-2 tranches de jambon
-100 g de pates
-100 g de patates douces

pendant entrainement:

-50 g de sucre mélangé à de l'eau

après entrainement:

-150g de cabillaud
-70g de riz basmati
-1 tranche de jambon

45 mn après:

-2 tranches de pain complet
-1 morceau de camembert allégé
-100 g de légumes verts

avant coucher:

100 g de camembert allégé

Les jours off j'enlève le riz basmati et le cabillaud.
Ca me fait à peu près 3000 calories les jours on réparties ainsi:
180g de protéines, 280 g de glucides et 60 g de lipides.

Merci de m'aider.
lascience
 
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Messagepar Nat' le 12/10 12h56

Je pense que le programme débutant ou un autre programme du site serait plus adapté.

Sinon la diète est le réel problème tu es un peu perdu. Lis les articles nutrition du site. Si tu ne prends pas de poids, tu ne manges pas assez, c'est tout con.

Tu pèses combien pour quelle taille ?

Aussi, je ne sais pas comment tu calcules mais je ne penses pas que tu ai les 3 000 calories par jour.

Concrètement, quel est ton objectif ?
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Messagepar lascience le 12/10 13h35

Merci pour ta réponse.

Si si je prends du poids mais la dernière fois que j'ai fait une prise de masse, j'ai tout perdu en faisant une sèche, pourtant j'y suis allé de manière progressive en m'entraînant avec la même intensité.Donc visiblement je n'avais pas pris de muscle mais que de la graisse.Je n'arrive plus à progresser en force aussi en faisant les exercices de manières strictes.
Sinon je mesure 1m81 pour 73 kilos.

Mes mesurations sont:

Pectoraux: 100 cm
Épaules: 123 cm
Jambes: 55 cm
Bras: 37 cm
Avants-Bras: 30 cm
Mollets: 37 cm
Cou: 36/37 cm
Tour de taille: 74/75 cm
Tour de nombril: 78/79 cm

J'aimerais prendre 3 ou 4 kg de muscles supplémentaires et augmenter ma force générale car mes perfs actuelles sont loin d'être exceptionnelles: 30 kg au développé couché haltères en série de 10, 60 kg au rowing barre, 20kg au développé haltères par exemple avec exécution stricte.
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Messagepar Nat' le 12/10 15h30

Si ton entraînement est bon et que tu prends du poids, je ne pense pas que tu puisses prendre que du gras.

Par contre, il se peut que ta sèche ne soit pas bien géré et que tu perdes les quelques kilos de muscles durement acquis, ça me paraît plus probable.

Concernant ton entraînement et ton manque de prise de force, ça fait combien de temps que tu pratiques ce programme ?

Il est fréquent qu'au bout de quelques mois ton corps réagisse moins bien qu'au début. Pour continuer à progresser (si tu es dans ce cas là) je te conseillerai une petite pause (voir récupération active) et commencer un nouveau programme.
Au bout de quelques mois, quand tu recommenceras à stagner tu peux reprendre ton programme initial et je peux te parier que tes performances auront augmenté !

3/4 kg pour ta taille et ton poids ça devrait le faire sans trop de problème, soit régulier avec ta diète et ton entraînement et ça ira tout seul :super_lol:
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Messagepar lascience le 12/10 15h59

"Concernant ton entraînement et ton manque de prise de force, ça fait combien de temps que tu pratiques ce programme ?"

Comme je l'ai dis plus haut, ça fait au moins un an que je le suis (avec 2 ou 3 pauses).J'ai simplement changé quelques exercices.
Quand tu dis "commencer un nouveau programme", tu veux dire faire un cycle de force, passer en half/split body?
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Messagepar Nat' le 12/10 22h26

Pas forcément de passer de changer ton "type" d'entraînement (half / split / fullbody) mais de changer ton entraînement.

Je te parie que dans 3mois tu me remercieras !

Ton corps s'habitue à ton entraînement et réagit moins bien. En général les personnes plus expérimentés changent de programme tout les 3 mois environ pour que leurs corps réagissent plus à l'entraînement.

Change quelques exercices, le nombres de séries, de répétitions. Si tu veux pas trop te prendre la tête prends un programme du site. Tu fais le débutant, 3 mois après le confirmé, puis super pecs, super biceps etc ..

Si après un changement de programme d'environ 3 mois tu veux reprendre ton programme initial tu peux aussi et, je te garantie que tu progresseras à nouveau avec ce programme.
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Messagepar Alban le 12/10 22h35

Nat' a écrit:Ton corps s'habitue à ton entraînement et réagit moins bien. En général les personnes plus expérimentés changent de programme tout les 3 mois environ pour que leurs corps réagissent plus à l'entraînement.

Bullshit !

D'autre part, cette question aurait du être posée ici : viewforum.php?f=45
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Nat' le 12/10 22h48

Hmm excuse moi si je dis de la merde alors :confused:

Après ce n'est peut-être pas le cas de tout le monde mais si il ne progresse plus changer d'entraînement comme je lui ai conseillé n'est peut-être pas une mauvaise idée si ?
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Messagepar Alban le 12/10 22h56

Tiens, ça aussi :
Nat' a écrit:Si ton entraînement est bon et que tu prends du poids, je ne pense pas que tu puisses prendre que du gras.

au pays de la fée Clochette, peut être, mais pas dans le monde réel, la réalité est plus nuancée.

Avec ce que lascience a dit, je ne suis pas devin et je ne peux pas dire a priori où ça pêche.

Peut-être qu'il faut simplement qu'il se sorte les doigts à l'entraînement. La principale cause de stagnation des gars que j'ai vu en salle, c'est qu'il brassent du vent au lieu de soulever de la fonte. Ça serait bien qu'on ait une idée de ses perfs et de l'évolution de ses perfs sur l'année passée. Ce qui me fait penser qu'on ne sait même pas depuis combien de temps il s'entraîne....

Et il y a l'aspect nutrition également. Si l'entraînement est signe de ce nom, et qu'on ne grossit pas, alors oui, il faut manger plus.

Bref, tu es surement un coach de niveau mondial (ou un voyant extralucide) si tu peux lui répondre sérieusement avec aussi peu d'information.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Nat' le 12/10 23h05

J'essaye simplement de l'aider comme je peux avec le peu de connaissance que j'ai ( comparé à toi par exemple).

Mais au moins j'essaye de trouver des solutions.
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Messagepar lascience le 14/10 15h32

Bon en fait je me suis décidé pour un half body car je pense que je ne suis pas assez expérimenté pour bien entraîner mais muscles 1 fois/semaine sur un split.

Il serait comme suit:

Séance A: Haut du corps

Dos

Rowing barre pronation: 3*12/8
Tirage nuque: 3*10 alterné 1 séance sur 2 avec rowing haltère 1 bras

Pectoraux

Développé couché haltères: 3*12/8
Développé incliné haltères: 3*10 alterné 1 séance sur 2 avec développé décliné haltères

Épaules

Développé nuque: 3*12/8 alterné 1 séance sur 2 avec rowing vertical haltères

Biceps

Curl haltères rotation: 3*12/8 alterné 1 séance sur 2 avec curl incliné

Triceps

Dips entre 2 bancs: 3*12/8 alterné 1 séance sur 2 avec extension nuque haltères

Mollets


Séance B:Bas du corps

Quadriceps

Squat nuque: 4*15/8
Squat devant: 3*10

Ischios

Good morning: 3*12
Leg curl allongé: 3*12/8

Mollets


Ma répartition serait la suivante:
Semaine 1:

Lundi: séance A
Mardi: repos
Mercredi: séance B
Jeudi: repos
Vendredi: séance A
Samedi & dimanche: repos

Semaine2:


Lundi: séance B
Mardi: repos
Mercredi: séance A
Jeudi: repos
Vendredi: séance B
Samedi & dimanche: repos

etc

Pour les abdos je fais des séances légères les jours de repos, gainage + relevé de bassin.Je cherche pas à les faire grossir mais plutôt à les affiner et avoir un bon maintien.


Qu'est-ce que vous en pensez?
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Messagepar Alban le 14/10 21h43

Nat' a écrit:Mais au moins j'essaye de trouver des solutions.

Entre ne rien dire et donner de mauvais conseils, qu'est-ce qui est le mieux ?

Et puis l'immense majorité des questions que l'on trouve ici et ailleurs n'auraient pas lieu d'être si les gens faisaient vraiment de la musculation, c'est à dire pas de la branlette (remarque au passage qu'on ne connait toujours pas les perfs ni la progression des charges de lascience... à croire qu'il nous prend pour des cons), et s'il bouffaient assez.

Le reste, c'est du pipô !!!

Je résume : lascience ne branle rien à la salle, il brasse du vent et il mange comme un moineau. Après, tu peux tartiner des pages et des pages, ça ne changera rien.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Speed2Food le 15/10 08h08

lascience a écrit:180g de protéines, 280 g de glucides et 60 g de lipides.

Merci de m'aider.


Il te manque 15-20 gr de lipide ( 2 cuillere a soupe d'huile d'olive ), sinon le reste t'a rien a changer.
1 gr de lipide/kg de poid souhaité jusqu'a 1.5 gr.
1.8gr de prot/kg minimum jusqu'a 2.5gr si tu fais bcp de sport
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Messagepar lascience le 16/10 12h54

@Alban

"Et puis l'immense majorité des questions que l'on trouve ici et ailleurs n'auraient pas lieu d'être si les gens faisaient vraiment de la musculation, c'est à dire pas de la branlette"

Peux-tu préciser ta pensée?

"Ça serait bien qu'on ait une idée de ses perfs et de l'évolution de ses perfs sur l'année passée. Ce qui me fait penser qu'on ne sait même pas depuis combien de temps il s'entraîne...."

J'ai donné quelques-unes de mes perfs plus haut: 30 kg au développé couché haltères, 60 kg au rowing barre, 85 kilos au squat en série de 10 avec exécution stricte.Donc rien d'extraordinaire.
Je m'entraîne depuis 2 ans et demi environ mais tous mes progrès en force et en masse je les ai fait les 1ers mois, après j'ai tourné en rond.

Je sais pas, ça t'es peut-être arrivé de stagner alors que ta diète et ta récupération étaient ok.Donc je suppose que le hic venait de l' entraînement?
J'aurais juste aimé savoir ta propre expérience.


Ceci dit, je vais faire ce que m'a dit Nat, prendre une pause d'une semaine et entamer un nouveau programme puis voir avec le temps ce que ça donne.

@Speed2Food
Ok merci, pris en note.
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