Tomride : Musculation Training Log

par **Tomride** le 19/11/2013 21h05

Séance du 19/11
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 4*12@32.5
Écartes à la machine : 2*15@(4eme rang) 1*12@(4eme)
Pull over en travers d'un banc : 3*20@12.5
Traction prise large pronation : 4*8@PDC
Rowing assis à la PB en prise neutre : 4*8@50
Rowing debout prise large : 4*15@22.5
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4*10@50
Crunch à l'AB trainer : 3*50
Montée de genoux suspendu : 3*20

Reprise normale des séances après quelques perturbations !

par **Tomride** le 24/11/2013 16h43

Séance du 23/11
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 4*8@35
Écartes à la machine : 3*15@(4eme rang)
Pull over en travers d'un banc : 3*15@15
Traction prise large pronation : 4*8@PDC
Rowing assis à la PB en prise neutre : 4*9@50
Rowing debout prise large : 4*10@25
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4*12@50
Crunch à l'AB trainer : 3*50
Montée de genoux suspendu : 3*20

Je n'ai pas fait la séance du jeudi car le vendredi j'avais mon bac de muscu.

Prochaine séance : 26/11

par **Deltoman** le 24/11/2013 18h36

J'espère que tu auras une bonne note en muscu

Pourquoi restes-tu bloqué à 4*8 depuis le début aux tractions ? A la prochaine séance, essaie au moins de faire 9-8-8-8, puis à celle d'après 9-9-8-8, jusqu'à atteindre 4*9 puis tu recommences ! Tu peux evidemment aller plus vite si tu sens que tu as de la marge. Tu peux aussi essayer de te lester si tu n'aimes pas les séries longues aux tractions, même si je trouve ca un peu dommage de se lester avant de savoir enchainer au minimum 15 tractions pdc. Mais pour l'instant, c'est le seul exo où tu ne progresses pas...

par **Tomride** le 25/11/2013 19h30

Enchainer les tractions je sais faire mais les ecartés et le pull over me claquent !
La prochaine fois je me dechenerait plus dessus alors

Merci !

par **Tomride** le 26/11/2013 19h58

Séance du 26/11 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*8@ ... (7eme)
Leg curl couché : 4*12@27.5
Mollets à la presse : 4*12@...(6eme)
Curl incliné : 3*8@12.5
Curl au pupitre : 3*12@26
Extension nuque : 4*8@20
Dips travers banc : 3*12@PDC+15
Crunch AB trainer : 3*50
Montée de genoux a la barre de tractions : 3*20

Pour le curl incliné : mal aux poignets a la fin de la descente ... viewtopic.php?f=11&t=15615 : c'est ce que j'ai trouvé sur le site qui correspond le mieux a ce que j'ai. Cependant cela se ressent uniquement pdt le curl incliné et pas sur le curl au pupitre. Des conseils ? Peut etre que je place mal mes poignets, ou alors que je les flechis pdt la phase concentrique du curl incliné...

Prochaine séance : 28/11

par **Deltoman** le 26/11/2013 21h23

Ouais, surtout défonce toi aux tractions, quitte à ne pas trop forcer sur les écartés et le PO ! Mettre quelques kilos supplementaires dessus, ca ne change pas fondamentalement les choses, ils servent surtout à finir tes pecs et à essayer d'ouvrir ta cage. La priorité doit être mise sur les gros exos polyarticulaires de ta séance, c'est à dire le DC, les tractions et les rowings. Ce sont surtout eux qui vont te faire prendre en masse et en force

par **Tomride** le 26/11/2013 21h34

"polyarticulaires" j'aime ce mot

Merci pour ton aide

J'appliquerai tes conseils dès la prochaine fois c'est à dire, jeudi !

Et sinon pour mes poignets, quelqu'un a des conseils à me donner ?

par **Tomride** le 28/11/2013 19h45

Séance du 28/11
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 4*10@35
Écartes à la machine : 2*10@(5eme rang) 1*7@(5eme rang)
Pull over en travers d'un banc : 3*15@15
Traction prise large pronation : 2*9@PDC 2*8@PDC
Rowing assis à la PB en prise neutre : 4*10@50
Rowing debout prise large : 4*10@25
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4*13-14@50
Crunch à l'AB trainer : 3*50
Montée de genoux suspendu : 3*20

Rowing assis à la machine coude ouvert, j'ai mal compté mais je suis au dessus des 13 rep's sûr !

(Maintenant je ne fais plus muscu en sport au lycée (avant le vendredi pdt 2h), cela peut peut-être changer mes perfs non ? )

par **Tomride** le 06/12/2013 21h43

Séance du 03/11 faite

Séance du 05/11 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*9@ ... (7eme)
Leg curl couché : 4*8@30
Mollets à la presse : 4*12@...(6eme)
Pas de curl incliné, mal aux poignets ...
Curl au pupitre : 4*9@28
Extension nuque : 4*9@20
Dips travers banc : 3*13@PDC+15
Crunch AB trainer : 5*60
Montée de genoux a la barre de tractions : 3*20

Je compte changer de programme et prendre un programme sur 2 jours étant donné que la saison de ski a commencé (je ne serais pas tout le temps le WE, voilà la raison). Je suivrai encore un programme de Rudy débutant voire peut etre intermédiaire ...

par **Tomride** le 15/12/2013 17h06

Séance du 12/12
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 4*9@37.5
Écartes à la machine : 2*11@(5eme rang) 1*9@(5eme rang)
Pull over en travers d'un banc : 3*15@15
Traction prise large pronation : 3*9@PDC 1*8@PDC
Rowing assis à la PB en prise neutre : 4*10@50
Rowing debout prise large : 4*11-12@25
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4*15@50
Crunch à l'AB trainer : 3*50
Montée de genoux suspendu : 3*20

Séance du 15/12

Presse à cuisse incliné : 4*10@ ... (7eme)
Leg curl couché : 4*8@30
Mollets à la presse : 4*12@...(7eme)
Curl au pupitre : 4*10@28
Extension nuque : 4*10@20
Dips travers banc : 3*14-15@PDC+15
Crunch AB trainer : 5*60

par **Tomride** le 07/01/2014 22h53

Apres 2 semaines d'absence je suis de retour encore + motivé et UN NOUVEAU PROGRAMME ! A partir de mtn 2 jour de muscu par semaine (le WE : cascade de glace, ski alpinisme ...) uniquement haut du corps ! Les jambes seront entrainées lors de footing, ski de rando ...

Programme de Rudy :

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Séance du 07/01 :

Traction à la poulie haute devant : 4×12@30
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@16
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 2x15@35 2x12@35
Curl incliné : 2x12@10 2x10@10
Extension nuque: 4×15@15
Crunch AB trainer : 90-80-70-50

Rowing barre à la Yates en supination, la prochaine fois je mets plus, je ne connaissais pas aujourd'hui. Sinon globalement un peu de mal, des petites baisses mais je vais vite reprendre ! Mais en tout cas ca fait du bien de recommencer, de voir ses muscles congestionner, grossis ...

Prochaine séance : 09/01

par **Deltoman** le 08/01/2014 01h26

Tu peux largement doubler voire tripler la charge au rowing Yates, une fois la technique maîtrisée. C'est vraiment un super exo, tu verras. Bonne reprise et que la masse soit avec toi !

par **Tomride** le 08/01/2014 21h58

AU debut je voulais juste bien sentir le mouv' mais oui je mettrai bien plus la prochaine fois

Merci !

par **Tomride** le 09/01/2014 22h45

Séance du 09/01 :

Développé couché : 4×9@37.5
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé avec haltères : 4×12@7.5
Rowing debout prise large: 4×10@25
Traction prise supination non cambré : 4×8
Dips travers banc : 3*15@PDC+15
Abdos (AB trainer, gainage, ...)

Développé avec haltères, j'augmente la prochaine fois a 10 voire plus !
Pour les dips, je n'y arrive pas en prise serrée donc j'ai fait l'ancienne méthode ...

par **Tomride** le 16/01/2014 23h16

Séance du 16/01 :

Traction à la poulie haute devant : 4×12@35
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@20
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x15@35
Curl incliné : 4x12@10
Extension nuque: 4×15@15
Crunch AB trainer : 100-90-90 + montée de genoux + obliques ...

par **Tomride** le 20/01/2014 20h57

Séance du 20/01 :

Traction à la poulie haute devant : 4×10@40
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@24
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x10@40
Extension nuque: 2x15@17.5 2x12@17.5
Curl incliné : 4x8@12.5
Crunch AB trainer : 150-100-100 + montée de genoux + obliques ...

par **Tomride** le 21/01/2014 21h57

Séance du 21/01

Développé couché : 3x12@37.5 1x10@37.5 ( $:\$ )
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×12@20
Rowing debout prise large: 4×12-13@25
Traction prise supination non cambré : 4×8
Dips travers banc : 3*15@PDC+15
Abdos (AB trainer, gainage, ...)

par **Tomride** le 28/01/2014 21h29

Séance du 28/01 :

Traction à la poulie haute devant : 2x12@40 2x10-11@40
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@26
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x13@40
Extension nuque: 4x15@17.5
Curl incliné : 4x9-10@12.5
Crunch AB trainer : 200-150-100 + montée de genoux + obliques ...

par **Tomride** le 31/01/2014 20h30

Séance du 31/01

Développé couché : 4x8@40
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×10@25
Rowing debout prise large: 4×13@25
Traction prise supination non cambré : 4×8-9
Dips travers banc : 3*15@PDC+15
Abdos (AB trainer, gainage, ...)

par **Deltoman** le 01/02/2014 17h02

40kg au DC, du progrès aux tractions et plus generalement partout ! Bien

par **Tomride** le 02/02/2014 11h41

Merci !

par **Tomride** le 06/02/2014 21h47

Séance du 06/02 :

Traction à la poulie haute devant : 4x8@45
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@30
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x15@40
Extension nuque: 4x15@17.5
Curl incliné : 4x10@12.5
Crunch AB trainer + montée de genoux + obliques ...

par **Tomride** le 13/02/2014 21h14

Séance du 13/02

Développé couché : 4x9@40
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×12@25
Rowing debout prise large: 4×14@25
Traction prise supination non cambré : 1x12 3x10
Dips travers banc : 3*15@PDC+15
Abdos (AB trainer, gainage, ...)

par **Tomride** le 16/02/2014 18h53

Séance du 16/02

Traction à la poulie haute devant : 2x9@45 2x8@45
Rowing barre à la Yates en supination : 3×12@32.5 1x10@32.5
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x10@45
Curl incliné : 4x11@12.5
Extension nuque: 2x10@20 2x15@17.5
Crunch AB trainer + montée de genoux + obliques ...

Je pense changer l'extension nuque car avec des poids de plus en plus lourd c'est chaud de tenir debout :lol:

J'ai vu pas mal d'exos pour les triceps pouvant me convenir

par **Tomride** le 25/02/2014 21h11

Séance du 25/02 :

Développé couché : 4x10@40
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×10@30
Rowing debout prise large: 4×10@28...
Traction prise supination non cambré : 1x12 3x10
Dips travers banc : 3*15@PDC+15
Abdos (AB trainer, gainage, ...)

Petite semaine de repos (grippe ...), la semaine dernière.
La prochaine fois je remplace les dips par la barre au front.
Je pense aussi faire un exo en plus pour les bras, j'avais pensé à un truc du genre curl marteau pour travailler une autre portion du biceps.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 25/02/2014 21h12

bonne reprise en tout cas :cool:

par **Tomride** le 01/03/2014 23h07

Séance du 01/03

Traction à la poulie haute devant : 4x9@45
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@32.5
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x11@45
Curl incliné : 4x12@12.5
Curl marteau : 4x12@10+barre(tres legere)
Barre au front : 4x12@16
Crunch AB trainer + montée de genoux + obliques ...

J'ai rajouté le curl marteau qui me semble être un bon exo. J'ai remplacé l'extension nuque par la barre au front, j'aime bien cet exo

par **Tomride** le 06/03/2014 11h45

Séance du 05/03

Développé couché : 4x12@40
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×12@30
Rowing debout prise large: 4×10@28...
Traction prise supination non cambré : 1x12 3x10
Curl marteau : 4x8@14 (+barre qui doit faire meme pas 1kg)
Triceps à la poulie haute en pronation : 4x15@15
Abdos (AB trainer, gainage, ...)

J'ai remplacé les dips pas les triceps à la PH, cela me semble être un bon exo pour les triceps. J'ai ajouté le curl marteau.

par **Tomride** le 10/03/2014 11h08

Séance du 09/03

Traction à la poulie haute devant : 4x10-11@45
Rowing barre à la Yates en supination : 4×10@36
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x12@45
Curl au pupitre : 3x11@28
Curl marteau : 4x10@14
Barre au front : 4x12@18
Crunch AB trainer + montée de genoux + obliques ...

par **nico16** le 10/03/2014 17h12

pas mal pour les biceps =)

tu dois les avoir en point fort non?

par contre tu ne fais pas les jambes?

par **Tomride** le 10/03/2014 17h51

Les biceps sont mon points forts.
Avant je faisais les jambes, mais en cette période où je pratique tout les WE du ski d'alpinisme, je préfère avoir mes jambes pas trop congestionnées tu vois :rolleyes:

Mais dès que cette période est terminée, je rajouterai les squats au programme.

par **nico16** le 10/03/2014 18h02

par **Tomride** le 18/03/2014 21h48

Séance du 18/03 :

Développé couché : 4x8@45
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×8@35
Rowing debout prise large: 4×11-12@28...
Traction prise supination non cambré : 1x12 3x10
Curl marteau : 4x12@14 (+barre qui doit faire meme pas 1kg)
Triceps à la poulie haute en pronation : 4x15@17.5 avec contraction iso, j'ai vrt bien senti le mouv' là x)
Abdos (AB trainer, gainage, ...)

Semaine derniere : freeride freeride et encore freeride, pas eu le temps d'aller à la salle.

par **Tomride** le 21/03/2014 21h51

Séance du 21/03

Traction à la poulie haute devant : 4x11-12@45
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@36
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x13@45
Curl au pupitre : 3x12@28
Curl marteau : 4x11@14
Barre au front : 4x10@20
Crunch AB trainer + montée de genoux + obliques ...

par **Tomride** le 25/03/2014 21h29

Séance du 25/03 :

Développé couché : 2x9@45 1x7@45 1x12@42.5
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×9@35
Rowing debout prise large: 4×12@28...
Traction prise supination non cambré : 1x12 3x10-11
Curl marteau : 4x12@14 (+barre qui doit faire meme pas 1kg)
Triceps à la poulie haute en pronation : 4x15@20 avec contraction iso

Echec sur la 8eme rep au DC (3eme série), heureusement un gars est venu a ma rescousse, j'avais bien l'air con bloqué sous la barre ... Du coup j'ai baissé de 2.5kg pour pas refaire mon lamentable échec ^^"

Triceps à la PH avec une contrac. iso : cette exo est juste énorme !

par **Tomride** le 27/03/2014 23h42

Séance du 27/03

Traction à la poulie haute devant : 4x12@45
Rowing barre à la Yates en supination : 4×12@36
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x14@45
Curl au pupitre : 3x9@30
Curl marteau : 4x9@16.5
Barre au front : 4x11@20
Crunch AB trainer + montée de genoux + obliques ...

par **Tomride** le 03/04/2014 20h23

Séance du 03/04 :

Développé couché : 4x10@45
Pull over en travers d’un banc : 3×15@15
Développé vertical à la machine : 4×12@35
Rowing debout prise large: 4×13@28
Traction prise supination non cambré : 1x12 3x10-11
Curl marteau : 4x8@16 (+barre qui doit faire meme pas 1kg)
Triceps à la poulie haute en pronation : 4x10@22.5 avec contraction iso

Je pense rajouter le développé incliné (quitte à enlever le pull over). Je me demandais aussi si les élévations latérales et frontales peuvent etre pas mal à rajouter (ou remplacer un exo des épaules, par celui ci ... A voir

par **Deltoman** le 04/04/2014 01h26

Attention avec le developpé incliné ca te ferait 4 exos qui bossent le deltoïde anterieur, c'est trop ! Alors rajouter des elevations frontales, pas moyen non plus. Pour les laterales en plus, l'interet est également limité dans le cadre de ton programme actuel.
As-tu pris des épaules depuis le début ? Tu veux rajouter ces exos par "plaisir" ou car tu trouves ceux que tu pratiques déjà peu efficaces ?

par **Tomride** le 04/04/2014 17h49

Le DI c'est surtout pour le haut des pecs. Les élévations ca serait pour prendre de la largeur (et ouis j'ai vu de l'évolution pour les épaules).

par **Tomride** le 06/04/2014 17h12

Séance du 06/04 :

Traction à la poulie haute devant : 4x8@50
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8@38
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x15@45
Curl au pupitre : 3x11@30
Curl marteau : 4x10-11@16.5
Barre au front : 4x8@22.5
Crunch AB trainer + montée de genoux + obliques ...

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