John23 : avis sur mon programme de musculation

par **John23** le 30/09/2013 23h11

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum, et après avoir pas mal lu les différents articles je viens vous demander conseil vu que je ne sais pas trop où me placer sur les programmes visés, ma situation étant assez "spécifique" ou "contraignante" plutôt ...

Je vais donc essayer d'être clair et synthétique :

- Je fais de la boxe française depuis 4 ans
- j'ai un ménisque HS pour le quel je dois être opéré --> donc pas de boxe cette année

Je veux donc profiter de cette année où je ne boxe pas pour intensifier la muscu en vu d'une reprise l'année prochaine.

L'objectif "permanent" étant de gagner en force/explosivité, taper plus fort, taper plus vite ici j'invente rien ...
L'objectif second de cette année serait surtout une prise de poids. Entre 5 et 8kg (j'ai pas encore croiser l'article prise de masse/temps, c'est p-t beaucoup ?..)

Ma question étant est ce que ça se combine bien ?
Est ce qu'il vaut mieux faire prise de masse dans un premier temps puis revenir sur un programme force dans un second ?
Faire un mix ?
Alterner ?

Merci d'avance pour vos avis !

par **doudou76410** le 01/10/2013 00h15

Prise de masse, tu peux en profiter en remplaçant le muscu par la boxe.
Évite les programmes cardio, afin d'éviter de brûler tes calories, pour un programme de ce type, fais des mouvements avec des séries plus ou moins lourd en séries avec des répétitions de de 8 à 10, sauf si tu n'as jamais pratiqué; là commences avec des séries plus légères pour ainsi te faire les articulations et préparer tes muscles pour les prochains efforts.
Là on va arriver en période hivernale, en théorie le corps stocke un peu pour se préparer au froid, pour l'alimentation, mange ce qu'il y'a à table à condition de ne peut aller dans l’excès d'aliments avec trop de lipides, glucides, etc...
Fais toi plaisir quand même, surtout si tu veux prendre du poids, au maximum un poids de qualité

Essaye de voir avec un coach, qu'il te fasse un programme split routine; c'est à dire, une portion du corps chaque jour; exemple:
Lundi : Pecs Triceps
Mardi: Jambes
Mercredi: Dos Biceps
Jeudi: Repos
Vendredi: Épaules et pourquoi pas un léger rappel Pecs

C'est un exemple.

Ou alors un Full Body; si tu n'as pas le temps d'aller souvent à la salle, c'est à dire de travailler plusieurs portions du corps dans ta séance

par **John23** le 01/10/2013 01h44

Oui oui je sais comment fonctionne les prises de masse
Ce que je demande ici c'est la manière d'HARMONISER au mieux cette prise de masse à un programme force/explo nécessaire pour la boxe.

Et je ne débute pas, ca fait quelques années que je pratique en complément, j'ai déjà les bases ! En perf je suis à un niveau intermédiaire d'après le tableau

Pour ce qui est des coachs de la salle où j'suis, les programmes sont baclés et inadaptés (Low-cost...) c'est pour ça que je post ici

Pour ce qui est de la fréquence, c'est 4 séances de 1h-1h30 par semaine, lundi-mercredi-jeudi-samedi généralement

par **maymay** le 01/10/2013 09h07

Pour la prise de masse c'est sur la diète que tu devras miser.

Pour la force et l'explosivité ce n'est pas dur de combiner les deux, vu que plus on est explosif plus on a des chances d'être fort. Donc les gros exercices d'haltéro et de force athlétique, du kettlebell et du plyo, des sprints, ce genre de choses à faire surtout.

Sinon, pour augmenter sa force de frappe, il faut surtout avoir un très très bon gainage. La plus part des combattants ne sont en fait pas si "forts" que ça (beaucoup sont en fait bien moins forts que les membres de ce forum dans la section force par exemple...), mais ils ont un très bon gainage. Tu peux voir les récents articles de Waterbury sur ça : il y a 5 ans il faisait faire du bench, squat et soulever de terre aux combattants qu'il préparait ; maintenant il dit avoir abandonné cette idée pour autre chose. D'ailleurs, il a été souvent critiqué sur son ancien article là.