Bonjour je m’appelle Damien, j’ai 20 ans, je mesure 1M68 et je pèse 55KG.
Je fais de la musculation depuis 2 mois, et j’ai décidé de me forger un programme efficace, c’est pour cela que je vous sollicite pour m’aider. Mon objectif sera donc principalement de perdre un peu ce petit gras autour du ventre, et de prendre un tout petit peu de masse musculaire, qu’il soit visible mais pas énorme !
Je vais donc vous énoncer mon programme et mon alimentation.
Programme :
Lundi : Entre 40 et 50 min de musculation
Développé couché classique = 5 X 10 rep, de 42 Kilo au début jusqu'à 46
Développé couché, prise serrée = 3 X 10 Rep, de 40 Kilo
Flexion biceps debout = 2X 15 rep, de 20 kilo
Traction nuque à la barre-fixe = 10 rep
Traction à la barre-fixe = 10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)
Mardi : Karaté 1H30
Mercredi : Entre 40 et 50 min de musculation
Flexion biceps debout = 3 X 15 rep, de 20 kilo
Tirage verticale = 3X12 rep, de 20 kilo
Squat classique = 2X 20 rep, avec 12 kilo
Fente avant = 2X20 rep avec 12 kilo
Extension des mollets = 2X20 rep de 12 kilo
Traction = 2x10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)
Jeudi : Karaté 1H30
Vendredi = Entre 40 et 50 min de musculation
Développé couché classique = 5 X 10 rep, de 42 Kilo au début jusqu'à 46
Développé incliné classique= 3 X 10 Rep, de 40 Kilo
Flexion biceps debout = 2X 15 rep, de 20 kilo
Traction nuque à la barre-fixe = 10 rep
Traction à la barre-fixe = 10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)
Samedi : REPOS
Dimanche : Velo,…
Concernant mon alimentation : (Exemple)
Le matin :
8H :
6 Barquettes de lu : 196 kcal
Un café au lait
Un fromage blanc vanille 0 % : 76 Kcal, 7,2g de proteine
10H30 : Un fruit (banane,pomme)
Midi :
12H30 :
Riz avec viande ou poulet, ou pate avec viande,…
eau
Un fromage blanc vanille 0 % : 76 Kcal, 7,2g de proteine
Parfois un fruit
17H :
Deux tranches de pain de mie : 138Kcal les deux
Tranche de roti de poulet : 36kcal
Parfois un fruit ou gâteau supplémentaire
20H :
A peu près la même chose que a midi
22H :
Pomme et parfois fromage blanc
Voilà , C’est le premier programme que j’essaye de concevoir, donc pardonner mes erreurs de débutant.
Merci de corriger mes erreurs, ce serait super !
Une question, les séances d’Abdo tous les jours est -il nocif ? et quels sont les aliments que vous me conseillère riche en protéine pour prendre un peu de masse ?
Je vous remercie de vos réponses et conseil, ainsi que l’attention que vous me porter.