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Aide pour mon Programme de Musculation [SVP]

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Aide pour mon Programme de Musculation [SVP]

Messagepar damien95 le 02/10/2013 11h49

Bonjour je m’appelle Damien, j’ai 20 ans, je mesure 1M68 et je pèse 55KG.
Je fais de la musculation depuis 2 mois, et j’ai décidé de me forger un programme efficace, c’est pour cela que je vous sollicite pour m’aider. Mon objectif sera donc principalement de perdre un peu ce petit gras autour du ventre, et de prendre un tout petit peu de masse musculaire, qu’il soit visible mais pas énorme !
Je vais donc vous énoncer mon programme et mon alimentation.

Programme :

Lundi : Entre 40 et 50 min de musculation

Développé couché classique = 5 X 10 rep, de 42 Kilo au début jusqu'à 46
Développé couché, prise serrée = 3 X 10 Rep, de 40 Kilo
Flexion biceps debout = 2X 15 rep, de 20 kilo
Traction nuque à la barre-fixe = 10 rep
Traction à la barre-fixe = 10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)

Mardi : Karaté 1H30

Mercredi : Entre 40 et 50 min de musculation

Flexion biceps debout = 3 X 15 rep, de 20 kilo
Tirage verticale = 3X12 rep, de 20 kilo
Squat classique = 2X 20 rep, avec 12 kilo
Fente avant = 2X20 rep avec 12 kilo
Extension des mollets = 2X20 rep de 12 kilo
Traction = 2x10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)

Jeudi : Karaté 1H30

Vendredi = Entre 40 et 50 min de musculation

Développé couché classique = 5 X 10 rep, de 42 Kilo au début jusqu'à 46
Développé incliné classique= 3 X 10 Rep, de 40 Kilo
Flexion biceps debout = 2X 15 rep, de 20 kilo
Traction nuque à la barre-fixe = 10 rep
Traction à la barre-fixe = 10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)

Samedi : REPOS

Dimanche : Velo,…

Concernant mon alimentation : (Exemple)
Le matin :
8H :
6 Barquettes de lu : 196 kcal
Un café au lait
Un fromage blanc vanille 0 % : 76 Kcal, 7,2g de proteine
10H30 : Un fruit (banane,pomme)

Midi :
12H30 :
Riz avec viande ou poulet, ou pate avec viande,…
eau
Un fromage blanc vanille 0 % : 76 Kcal, 7,2g de proteine
Parfois un fruit

17H :
Deux tranches de pain de mie : 138Kcal les deux
Tranche de roti de poulet : 36kcal
Parfois un fruit ou gâteau supplémentaire

20H :
A peu près la même chose que a midi

22H :
Pomme et parfois fromage blanc

Voilà, C’est le premier programme que j’essaye de concevoir, donc pardonner mes erreurs de débutant.
Merci de corriger mes erreurs, ce serait super !
Une question, les séances d’Abdo tous les jours est -il nocif ? et quels sont les aliments que vous me conseillère riche en protéine pour prendre un peu de masse ?
Je vous remercie de vos réponses et conseil, ainsi que l’attention que vous me porter.
damien95
 
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Messagepar spojetski le 02/10/2013 15h11

Si tu peux accéder en salle concentre toi sur le programme donné par Rudy en split 3j/semaine.


Sinon pour réagir à ton programme 5*10 transforme le plutôt en 4*10 en augmentant la charge

Flexion biceps debout = 2X 15 rep, de 20 kilo
Traction nuque à la barre-fixe = 10 rep
Traction à la barre-fixe = 10 rep


Pareil pour ça, je te conseille de faire au moins 3/4 série de Biceps (en curl incliné m'a-t-on conseillé) a 12 rep.

Un exo de traction par jour en 3*10 c'est pas mal, bosse les dorsaux autrement (tirage nuque par ex) pour l'exo suivant.

Ici aussi
Squat classique = 2X 20 rep, avec 12 kilo
Fente avant = 2X20 rep avec 12 kilo
Extension des mollets = 2X20 rep de 12 kilo


Voit pour faire 3/4*12 en Squat en augmentant la charge
Pour la fente avant (je pensais que plus personne ne faisait ça :p ) pareil, 3/4*12
Pareil pour les mollets ! 3/4*12 avec poids maximum

Les abdos tous les jours c'est pas nocif, mais ça ne sert à rien de les travailler tous les jours ils ne se développeront pas plus car ils ont besoin de repos, je faisais aussi des abdos tous les jours et quand je suis passé a 3*abdos/semaines j'ai été bien plus efficace.

Pour ton alimentation, en référence au programme masse de rudy, tu peux manger du riz, du poisson non gras, de la viande blanche de préférence (rouge mais sans exces), des oeufs, mange aussi des légumes, tu peux ajouter des amandes à tes collations et des flocons d'avoine le matin.

Mais je ne suis pas persuadé que ton programme de diet soit assez complet au niveau des protéines, il va falloir manger beaucoup et peser son alimentation, et pourquoi pas prendre un complément (Whey)

J'espère que d'autres plus expérimentés viendront t'aider, je ne fais que prodiguer les conseils qui m'ont déjà été donnés.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar damien95 le 02/10/2013 16h43

Voici mon programme retravailler :

Lundi : Entre 40 et 50 min de musculation

Développé couché classique = 4 X 10 rep, de 42 Kilo au début jusqu'à 46
Développé incliné classique= 3 X 10 Rep, de 40 Kilo
Flexion biceps debout = 3 X 12 rep, de 20 kilo
Traction à la barre-fixe = 2 X 10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)

Mardi : Karaté 1H30

Mercredi : Entre 40 et 50 min de musculation

Tirage verticale = 3X12 rep, de 20 kilo
Squat classique = 3X 12 rep, avec 12 kilo
Fente avant = 3X12 rep avec 12 kilo
Extension des mollets = 3X12 rep de 12 kilo
Traction = 2x10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)

Jeudi : Karaté 1H30

Vendredi = Entre 40 et 50 min de musculation

Développé couché, prise serrée = 3 X 12 Rep, de 40 Kilo
Developpé nuque = 3X12 rep de 15 kilo
Rowing barre = 2X12 rep de 15 kilo
Pull-Over avec barre = 2X12 rep de 10 kilo
Traction à la barre-fixe = 2 X 10 rep
Abdo = 4 Serie de 80 avec deux exercices exécutés pour chaque série (40, puis 40)

Qu'en pense tu ?
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Messagepar spojetski le 02/10/2013 21h19

Je pense que, pour 3 jours d’entraînements, tu pourrais mieux décortiquer ton programme.

Tu fais des exercices pour le dos chaque séance (Traction, Développé Nuque, Rowing Barre, Tirage Vertical)

Pour seulement 1 exercice de biceps par semaine, aucun exercice de localisation sur les triceps etc.

Je pense que tu devrais faire PEC - Bras le premier jour, exemple:

J 1:
DC 4*10-12
Développé écarté incliné haltères 4*10-12
Curl Biceps 4-12
Extension poulie haute pronation 4*12
Abdos

Le second jour tu fais dos jambes:

J 2:
Tractions: 3*10
Tirage poulie haute: 4*10
Rowing Barre (Ne voulais-tu pas dire haltère ? Car je vois 15 KG): 3*12 (minimum)
Extension Mollet: 3*12
Squat: 3*12
(Pas de Leg Curl ?)
Abdos


Et le troisième jour tu peux faire rappel Pec/bras selon moi

J 3:
Pull Over: 4*12
Développé incliné barre prise sérrée: 3*12
Curl Prise marteau (Ou pupitre, incliné, ou barre EZ ...): 4*12
Extension nuque: 4*12
Abdos

Ceci n'est qu'un exemple à réutiliser, par contre fait au minimum 3 séries, au minimum.
D'autres auront surement plus d'infos à t'apporter s'ils passent par ici.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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