gouloum : avis sur mon programme de musculation

[gouloum]

Bonjour à tous, cela fait quelques semaines que je pratiques sérieusement la musculation et ayant commencé par un full body je m'oriente à présent vers la technique du "un muscle par jour" : Pec, dos, jambe, pec, dos, jambe, repos. Ça ne serait pas mieux si je remplaçais un entrainement des jambes par un entrainement de bras ?

Pour les pectoraux j'hésite entre ces 3 programmes que j'ai imaginé après avoir piqué des idée à droite à gauche

Pour info mon RM max au dévellopé couché est de 70kg je vous prierai donc de ne pas vous moqué de mes perfs, je sais déjà quelles sont pitoyables

Entrainement 1 :
- Développé incliné 30 kg (normal, serré et écarté)*12 répétition
- Développé couché 30 kg (normal, serré et écarté)*12 répétition
- Développé décliné 30 kg (normal, serré et écarté)*12 répétition
Puis pour la force
- DI : 1 série*6 répétition avec 50kg
- DC : 1 série*6 répétition avec 50kg
- DD : 1 série*6 répétition avec 50kg

Entrainement 2 :

Développé incliné :
série 1: 35kg * 15 répétitions
série 2: 40kg * 12 répétitions
série 3: 45kg * 10 répétitions
série 4: 50kg * 08 répétitions

Développé couché :
série 1: 35kg * 15 répétitions
série 2: 40kg * 12 répétitions
série 3: 45kg * 10 répétitions
série 4: 50kg * 08 répétitions

Développé décliné :
série 1: 35kg * 15 répétitions
série 2: 40kg * 12 répétitions
série 3: 45kg * 10 répétitions
série 4: 50kg * 08 répétitions


Entrainement 3 :

DI :
- 40 Kg à 12 repetition
- 45kg à 10 répétition
- 50 Kg à 8 répétition
- écarté incliné avec haltère à 15 répétition

DC :
- 40 Kg à 12 repetition
- 45kg à 10 répétition
- 50 Kg à 8 répétition
- haltère à 15 répétition

DD :
- 40 Kg à 12 repetition
- 45kg à 10 répétition
- 50 Kg à 8 répétition
- haltère à 15 répétition



Pour l'instant je fais le premier entrainement mais j'hésite à passer au troisieme.

Je m'explique : Le premier travaille toutes les zones du pectoraux (ou presque) mais ne travaille que le volume et la force.

Le second travaille force, volume, masse et force mais pas l'intérieur et l'extérieur des pectoraux.

Le troisième réunis les avantages du premier ET du deuxieme mais je ne sais pas si l'écarté avec haltère est efficace.


Je vous remercie d'avance de votre aide et de votre compréhension, en espérant ne pas me manger de facepalm

[Derek]

Prend un programme du site. Ya rien qui va dans ce que tu propose.

[gouloum]

Merci de ta réponse mais tu pourrais un peu développé pour que je comprenne mes erreurs ?

[Derek]

Dans ce cas lis les articles dédiés aux débutants.

[gouloum]

Je te comprends, ça doit être saoulant de conseillé tout les débutants sans qu'il ne fournisse le moindre effort mais laisse moi juste te posé une question.

J'ai lu pas mal d'articles sur le site et j'ai une simple question. J'ai vu que dans certains entrainement (3 mois, ect...) il n'y a qu'un seul jour dédié au dos et au jambes. C'est suffisant pour les développé ?

Quelle que soit ta réponse merci quand même d'avoir pris la peine de lire.

[Gionimo]

Il faut privilégier la qualité et non pas la quantité, pour progresser. C'est pas plus t'en fait, plus tu progresse, c'est une fausse idée. On recommande en générale, 9 séries pour les gros groupes musculaires, 6 pour les petits groupes musculaires et celà par semaine !

Si tu débute, tu n'as pas de groupes en retard, donc aucun intérêt de bosser 2 fois dans la semaine un même groupe (exemple : programme prise de masse, développé couché n°1)

Alors c'est vrai que c'est frustrant parfois d'attendre 7 jours, moi je privilégie les exercices polyarticulaires, ce qui le jour de ma séance de bras, me fait un petit rappel pec, dorsaux, trapèzes en faisant des tractions lestés et du DCS ou dips, en début de séance. Mais pas plus.

[gouloum]

Merci de ta réponse, c'est super sympa de ta part.

Comme quoi on en apprends tout les jours, moi qui pensait qu'on ne pouvais pas prendre de muscle de manière significative avec seulement un entrainement pour les jambes ou pour le dos par semaine.

Merci encore.