Bonjour à tous, cela fait quelques semaines que je pratiques sérieusement la musculation et ayant commencé par un full body je m'oriente à présent vers la technique du "un muscle par jour" : Pec, dos, jambe, pec, dos, jambe, repos. Ça ne serait pas mieux si je remplaçais un entrainement des jambes par un entrainement de bras ?
Pour les pectoraux j'hésite entre ces 3 programmes que j'ai imaginé après avoir piqué des idée à droite à gauche
Pour info mon RM max au dévellopé couché est de 70kg je vous prierai donc de ne pas vous moqué de mes perfs, je sais déjà quelles sont pitoyables
Entrainement 1 :
- Développé incliné 30 kg (normal, serré et écarté)*12 répétition
- Développé couché 30 kg (normal, serré et écarté)*12 répétition
- Développé décliné 30 kg (normal, serré et écarté)*12 répétition
Puis pour la force
- DI : 1 série*6 répétition avec 50kg
- DC : 1 série*6 répétition avec 50kg
- DD : 1 série*6 répétition avec 50kg
Entrainement 2 :
Développé incliné :
série 1: 35kg * 15 répétitions
série 2: 40kg * 12 répétitions
série 3: 45kg * 10 répétitions
série 4: 50kg * 08 répétitions
Développé couché :
série 1: 35kg * 15 répétitions
série 2: 40kg * 12 répétitions
série 3: 45kg * 10 répétitions
série 4: 50kg * 08 répétitions
Développé décliné :
série 1: 35kg * 15 répétitions
série 2: 40kg * 12 répétitions
série 3: 45kg * 10 répétitions
série 4: 50kg * 08 répétitions
Entrainement 3 :
DI :
- 40 Kg à 12 repetition
- 45kg à 10 répétition
- 50 Kg à 8 répétition
- écarté incliné avec haltère à 15 répétition
DC :
- 40 Kg à 12 repetition
- 45kg à 10 répétition
- 50 Kg à 8 répétition
- haltère à 15 répétition
DD :
- 40 Kg à 12 repetition
- 45kg à 10 répétition
- 50 Kg à 8 répétition
- haltère à 15 répétition
Pour l'instant je fais le premier entrainement mais j'hésite à passer au troisieme.
Je m'explique : Le premier travaille toutes les zones du pectoraux (ou presque) mais ne travaille que le volume et la force.
Le second travaille force, volume, masse et force mais pas l'intérieur et l'extérieur des pectoraux.
Le troisième réunis les avantages du premier ET du deuxieme mais je ne sais pas si l'écarté avec haltère est efficace.
Je vous remercie d'avance de votre aide et de votre compréhension, en espérant ne pas me manger de facepalm