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Sakara : Force Training Log

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Sakara : Force Training Log

Messagepar Sakara le 05/10/2013 13h57

Bonjour :) 21 ans, 1m83.
Je pratique la musculation depuis mi février 2012, passé de 62kg à 83.5kg.
Je ne suis pas nouveau sur le forum mais progresser en force m'intéresse :)

Mes perfs sur les 3 mouvements:
Dc: 4x3x118 réalisé après le dih
Squat un peu dessus de la //: 5x144 faut que je baisse car petite douleur au dos
Sdt tradi: 3x190, je suis passé en sumo pour bosser plus les jambes donc les charges sont à revoir.


Je ne sais pas comment m'y prendre pour me faire un programme force (je m’entraîne chez moi), 2xdc + 2xsquat + 1xsdt par semaine m'a l'air bien d'après Zac :)


Par contre je ne sais pas comment organiser le programme :/ une idée?
Je veux bien m’entraîner jusqu'à 5 fois par semaine.
Merci :D En espérant que je gagne en masse tout de même :idiot:
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Messagepar morgan56 le 05/10/2013 15h38

Bienvenu a toi !
Tu as plusieurs choix possible , il faut mieux savoir sur quoi tu veux faire une priorité (squat , dead ou bench )

Se serat surtout en fonction des intensités que tu pourras refaire squat ou bench dans la semaine.

Je te conseil au max 4 scéances avec 1 jour de repos en milieu de semaine après a toi de voir si tu recupère bien en general , ou si tu recupère plus ou moins sur certain exos .

Si ta technique est a travailler tu peux 2 , voir les 3 mouvements a chaques scéances 3 semaines mais avec des intensités faible .

En tout cas bon courage a toi !
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Messagepar Sakara le 05/10/2013 16h26

Merci pour ta réponse ;) Je n'ai pas vraiment de priorité :)

Ca m'a pris plus de 2h à faire ce programme.. j’espère qu'il est bien? Il y a 5 jours, pas trop intense non?


J'aime le pyramidal :)
jour 1:
squat complet 10-8-6-4
front squat // 12-10-8-6
pac mollet 20-16-12-8
curl barre s/s curl inversé 20-12-6
curl marteau en travers 20-12-6

jour 2:
développé couché cycle casabianca
développé couché serré 18-14-10-6
pull over 20-15-10
développé militaire s/s élévation latérale 15-10-5 et 20-15-10
l-fly 20-12

jour 3:
soulevé de terre sumo 10-8-6-4
soulevé de terre jt 10-8-6-4
rowing haltère 20-15-10-5
traction s/s oiseau

repos

jour 4:
squat // léger 15-12-9-6
presse à cuisses verticale prise serrée 18-15-12-9
mollet barre 20-15-10-5
biceps?

jour 5:
développé couché rep rang 8-12, 4séries
développé incliné haltère 20-16-14-10
magyc triceps 18-14-10
élévation latérale 25-20-15

repos

jour 1...


Mon point fort est le dos, pas besoin de le surcharger en exo :D



A vos critiques :super_lol:
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Messagepar morgan56 le 05/10/2013 16h31

Tu force sur toutes les series ?
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Messagepar morgan56 le 05/10/2013 16h32

ça semble etre un bon compromis entre la muscu et la force
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Messagepar Sakara le 05/10/2013 16h42

Depuis que j'ai commencé la muscu j'ai toujours forcé, oui ca me semble aussi un bon compromis, vu mon bas niveau je n'ai pas de mal à progresser pour le moment.

J'aime le pyramidale car y a série longue et série courte, m'a l'air bien pour la masse et la force :)
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Messagepar morgan56 le 05/10/2013 16h57

la question "tu force sur toute les series " c'est que je pense qu'il ne le faut pas en force tu t'échauffe puis tu fait ce que tu as programmé , ton échauffement n'est pas la pour te fatiguer .
Ton niveau est vraiment pas mal !
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Messagepar Antoine G. le 05/10/2013 19h01

5j je trouve ça beaucoup aussi.
La presse à cuisse le jour squat léger, je l'enlèverais.
Et les jours légers, je sais pas si du pyramidal est optimal.
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