Kuma : avis sur mon programme de musculation

par **Kuma** le 05/10/2013 15h27

Bonjour à tous

J'ai décider d'attaquer cette période automne/hiver par une remise en forme qui me permettra (je l'espère) d'atteindre un bon niveau sportif par la suite (mais il y'a encore pas mal de boulot). Bref j'ai pas mal de questions à vous posez et j'espère que vous pourrez m'y répondre.
Je vais commencer par mon programme d'entraînement hebdomadaire (pas encore tester, j'aimerai d'abord avoir des avis).
Mon but : perte de graisse, définition, athlétique, prendre un peu de masse
En gros j'aimerai me rapprocher d'un physique type model fitness.

Programme hebdomadaire :

Lundi : muscul full body
Mardi : Cardio (45 min)
Mercredi : repos
Jeudi : HIIT
Vendredi : Muscul full body
Samedi : repos
Dimanche : Cardio (45min)

La semaine suivante je remplace une séance cardio par un Tabata (j'alterne sur une semaine)

Qu'en pensez vous?

Est ce possible de faire un peu de HIIT après une séance de muscul (10min)?

Dernière question, peut on faire du HIIT et du Tabata le même jour?

Pour la diet je pense gérer a peu près

Matin : meueslis au flocon d'avoines et fruits ou fromage blanc 0% et fruits
Collation : amandes bananes et par la suite de la whey
Midi : légumes (au moins deux) poissons ou viandes plus féculants les jours d'entraînement (en quantité modérer les jours de Cardio et HIIT).
Collation : amandes et par la suite de la whey
Soir : viandes blanches ou poissons et légumes, toujours au moins deux.
Environ 2 litres d'eau par jours.

J'attend vos réponse

par **Dirk93** le 05/10/2013 16h11

Vire tes séances de cardio de 45 minutes, ça ne sert à rien. Remplace les par de l'interval training.
Je te propose ça comme organisation -->
Lundi --> force (fullbody comme tu le mentionnais déjà, avec la méthode Delavier par exemple)
Mardi --> Hiit (2x8x(30/30) par ex)
Mercredi --> repos
Jeudi --> force
Vendredi --> hiit (4×400m par exemple)
Samedi et dimanche --> repos

Ca te fait une vraie petite prépa physique.
Maintenant les mecs comme Rob Riches, Frank Medrano etc splitent leurs séances et font du hiit à la fin de chaque séance. A toi de voir.

Bonne journée.

par **Kuma** le 05/10/2013 16h45

Merci pour ta réponse Drick93

A la base je ne voulais faire que du HIIT mais j'ai lu sur pas mal de forum que c'était bien de le couplet avec du cardio "basique" surtout pour les non sportifs (mon cas...).
Pour le HIIT je le pratique sur le vélo depuis 3 semaines, j'ai commencer par du 30 sec d'efforts 1 min de repos pendant 20min, au début j'en chier et la je commence a super bien gérer (moins de brûlures aux cuisses, plus de souffle et je suis passer de résistance 1 à 5/6). Je compte passer en 30/30 la semaine pro.

Que penses tu de la méthode tabata? En PDC (Burpess, lever de jambes, squat, jumping jack, mountain climber)?
Pour le moment je fais deux sets de 4min (20 secs d'efforts/ 10 secs de repos) 3min de repos entre les sets.
Je peu le remplacer par une séance de HIIT dans ma semaines?

Pour le HIIT en fin de séance tu le conseille combien de temps?
Vu que je ne suis pas sportif à la base, je ne voudrai pas me surmener...

par **Kuma** le 05/10/2013 16h49

Je me suis tromper dans mon poste précédent...
Concernant le tabata je voulais savoir si je pouvais l'inclure a la place d'une des deux seances HIIT que tu me conseilles par semaines?

par **Dirk93** le 05/10/2013 17h17

Tu peux effectivement remplacer un interval training par du tabata qui est... De l interval training ! :super_lol:

Il n y a rien de figé, tout est possible. Ensuite, par expérience, courir est le top pour l interval training. J'ai toujours pris beaucoup plus cher en courant comme un âne qu'en faisant de l interval training avec des pompes ou de la corde ou du squat...
Souvent les mouvements du type Crossfit vantent des circuits training funs et ludiques. Perso je pense que l'entraînement ne doit pas être fun mais efficace pour arriver à tes objectifs. Si tu veux avoir un gros cardio, fais du travail de piste. Si tu veux du cuissot fais du squat :lol:

Sinon dans ton planning rajoute un truc un peu intense en fin de séance force, un finisher genre max de squat poids de corps en 5 minutes, max de tour à la corde à sauter en 5 min... Bref plein d'options !
Seule connerie à ne pas faire : faire une séance cardio "d'enfoiré" (des 400m, des séances en sur vma...) le lundi et la séance de force le mardi. Tu seras tellement défoncé que tes perfs en prendront un sale coup...

par **olivierbolliet** le 05/10/2013 17h56

Et oui Tabata=interval training

par **Kuma** le 05/10/2013 18h41

Merci Drick, je vais opter pour 5min de burpees après ma séance force (mon exo préférer).
Pour la courses je vais attendre de perdre un peu de poids pour ne pas flinguer les genoux, je vais continuer le vélo et le tabata et d'ici quelques semaines je commencerai la course. En tout cas merci pour tes réponses, c'est cool.
Bonne continuation