A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Aide débutant en musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Aide débutant en musculation

Messagepar Imfamous le 06/10/2013 16h33

Bonjour,

Pour commencer correctement, je m'appelle Jack et j'ai 27 ans. Menuisier de profession.
Ces dernières années j'ai pris pas mal de poids ( Pou,r ne pas dire beaucoup ), j'ai abusé des bonnes choses... Mal bouffe en tout genre et alcool le week-end. J'ai troqué ma silhouette de 75kg pour 1,85 mètre d'il y a 3 ans, contre une bon 110kg aujourd'ui. Autant dire que j'ai le ventre qui pend bien ( En exagérant un peu ).

J'ai un passé de sportif, 8 ans de foot et 3 ans d'Athlétisme à niveau respectable... Ceci étant je ne pense pas que ça m'aidera aujourd'hui. J'ai lu beaucoup, beaucoup d'articles sur votre site, j'ai appris des choses que j'applique actuellement lors de mes séances. Mais, parce-qu'il y a toujours un mais ;), c'est beaucoup trop d'informations d'un coup pour mon petit cerveau de Belge, et j'ai besoin de quelques éclaircissements de votre part.

Donc afin de perdre quelques kilos et m'affiner un peu, j'ai commencé le body il y a 3 semaines à raison de 5 jours semaines. J'utilise donc le programme débutant 3-4 jours semaines indiqué sur le site:https://www.superphysique.org/articles/367. Malheureusement il y a certains exercices que je ne peux faire, car il n'y a pas les machines dans la salle où je vais. J'aimerais savoir quels sont les exercices à faire pour remplacer au mieux les initiaux ? Je pense à ceux-ci:

- Disps entre deux bancs : A l'heure ou je vais à la salle, les places sont chères, il faut procéder par ticket pour avoir une place ! Je n'ai donc pas la souvent la possibilités de le faire.

-Rowing assis à la poulie basse en supination: Il n'y a tout simplement pas la machine dans la salle. Il existe des poulies basses mais sans sièges ni emplacement pour les pieds. C'est à même le sol quoi. Est-il pertinent de faire l'exercice quand même ?

-Rowing à la T-bar coudes ouverts: La machine n'existe pas non plus. Que puis-je faire y ressemblant ?

Je tiens à précisé que j'ai évidemment regardé tout les articles avec tout les autres exercices de base par muscle, ceci étant et je me répète c'est beaucoup d'informations d'un coup... Et je suis un gros novice. Je ne sais pas quel exercice utiliser qui ferait essentiellement le même travail.

Mon objectif est clairement de retrouver mes 75-80kg donc en plus d'utiliser ce programme de muscu, je fais du cardio 20 minutes chaque jours après la séance de muscu. Mon gros problème est et sera toujours au niveau de la diète à faire pour perdre de la graisse. J'ai tendance à prendre super super vite, surtout au niveau du ventre :). Comment dois-je procéder ? J'ai lu les articles sur la sèche, les indices à respecter. Equilibrer les glucides, lipides et protéines etc... C'est beaucoup trop complexe pour moi actuellement.

Je me contente donc actuellement de continuer de manger comme je l'ai toujours fait en baissant un peu les ratios.. J'essaye de manger un peu plus de légumes le soir après l'entrainement, Je mange un peu plus de poisson ( Saumon essentiellement... J'ai incorporé les flocons d'avoine dans mon petit déj mais je ne peux pas me passer de mon café sucré :P. Mes connaissances au niveau de la diète s'arrête là.

Je ne vous demande pas un plan alimentaire complet loin de là, j'aimerais juste des éclaircissements, savoir sur quoi je dois faire des efforts essentiellement ? Les innombrables articles sur votre site et ailleurs sur la toile nous peuvent vite nous embrouiller, on se perd vite entre certains qui disent qu'on peut faire certaines choses et d'autres qui les contredisent...

J'y vais évidemment à mon rythme, tout en sachant que je ne ressemblerais pas à shwarzy dans 1 ans.. Je sais qu'il sera long et fastidieux de perdre tout ce que j'ai pris ces 3 dernières années. Je vous serais très reconnaissant si vous pouvez m'aider dans ma quête... Je m'engage évidemment de mon cotés à prendre toutes vos aides en considérations et mettre quelques photos pour que vous puissiez voir les améliorations.

Bien à vous.
Jack.
Imfamous
 
Messages: 3
Inscription: 27/09/2013 12h11
Réputation: 0


Aide débutant en musculation

Messagepar spojetski le 06/10/2013 21h33

Tu peux remplacer le dips entre deux bancs par un développé décliné.

Le rowing poulie basse en supination est un exercice pour les trapèzes, tu peux donc remplacer cet exercice par un exercice trapèze (Rowing barre, Rowing à un bras avec haltère)

Pour le dernier exercice je ne saurais te dire par contre pour tes deltoides, je suppose qu'on peut remplacer la T barre par une barre tradi mais la position serait surement inconfortable ...

Essaye de réduire ton apport calorique, c'est la clef pour la perte de poids.

Bon courage dans ta quête.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
Log photos
Avatar de l’utilisateur
spojetski
 
Messages: 663
Inscription: 27/09/2013 10h43
Réputation: 59

Aide débutant en musculation

Messagepar Imfamous le 11/10/2013 13h18

Bonjour,

Merci pour ton aide. J'ai maintenant un plan de séance complet. En regardant encore un peu plus le site, j'ai trouvé cet exercice: https://www.superphysique.org/exercices/218 pour remplacer celui à T-bar. Est-ce vraiment l'exercice idéale à faire pour remplacer ?

Niveau diététique j'avoue que pour l'instant je ne m'en préoccupe pas trop. Même si j'essaye de manger des légumes, plus de viande blanche, poisson etc, j'essaye d'abord de baisser mes portions habituelles. C'est le début, je ne pense pas qu'il me faille faire un truc super strict encore tout de suite. Qu'en penses-tu ?

La question que je me pose actuellement c'est: Quelle est la différence entre faire les exercices aux machines et/ou aux haltères ? Est-il vrai que l'un des deux est plutôt utiliser comme des exercices de finition ? Dans le cas contraire, l'un des deux fonctionnes t'ils mieux que l'autre ?

Bonne journée.
Jack
Imfamous
 
Messages: 3
Inscription: 27/09/2013 12h11
Réputation: 0

Aide débutant en musculation

Messagepar Le Docteur le 11/10/2013 21h17

Le dips entre deux bancs est un exercice pour les triceps.
Peut-être as-tu un poste à dips/tractions aidé(e)s (on charge et on place ses pieds sur un contrepoids, du coup c'est l'inverse de d'habitude : plus on charge plus ça allége notre poids de corps).
Sinon tout simplement des extensions à la poulie haute pour les triceps.

Pour les rowings, ça devient plus courant de trouver une machine à rowing avec appui pour la poitrine qu'une bonne vieille poulie basse pour le rowing. Personnellement je trouve ces machines géniales, et elles peuvent se substituer au rowing poulie, avantageusement même si on veut protéger son dos.
Sinon on peut faire du rowing barre ou du rowing avec haltères, d'un bras, l'autre bras appuyé sur un banc.
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3269
Inscription: 28/09/2012 12h56
Réputation: 142

Aide débutant en musculation

Messagepar Enzo5900 le 12/10/2013 19h53

Le Docteur a écrit:Le dips entre deux bancs est un exercice pour les triceps.
Peut-être as-tu un poste à dips/tractions aidé(e)s (on charge et on place ses pieds sur un contrepoids, du coup c'est l'inverse de d'habitude : plus on charge plus ça allége notre poids de corps).
Sinon tout simplement des extensions à la poulie haute pour les triceps.

Oui mais justement, j'en profite car je me suis posé la question. Dans ma salle il y a ça justement, mais les dips avec des barres parallèles (aidées ou pas) ça travaille autant les triceps que les dips entre deux bancs ?

Le Docteur a écrit:Pour les rowings, ça devient plus courant de trouver une machine à rowing avec appui pour la poitrine qu'une bonne vieille poulie basse pour le rowing. Personnellement je trouve ces machines géniales, et elles peuvent se substituer au rowing poulie, avantageusement même si on veut protéger son dos.

Là aussi, je saisis l'opportunité pour rebondir là-dessus. J'ai un pote qui me disait qu'il n'utilisait pas certaines machines (machine à rowing, machine à curl au pupitre...) car il se demandait si c'était très bon pour les pecs de les avoir complètement écrasés par le coussin d'appui ? (on pourra me dire qu'il se pose la question pour les pecs comme toujours, mais que d'avoir le dos ecrasé contre un dossier ne le gêne pas, mais bon...)
Avatar de l’utilisateur
Enzo5900
 
Messages: 189
Inscription: 18/02/2013 16h51
Réputation: 8

Aide débutant en musculation

Messagepar Adirien le 12/10/2013 20h34

1. Oui, selon l' inclinaison de ton corps tu solliciteras plus les Pecs ou les triceps.

2. Tu peux faire du vrai rowing barre, mais celui à la machine ne te fera rien de mal aux Pecs. Ton copain se pose trop de questions!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1889
Inscription: 13/02/2013 19h53
Réputation: 85

Aide débutant en musculation

Messagepar Enzo5900 le 12/10/2013 21h05

Merci !
Ok pour les dips !
Pour les machines et le pote en question, ce n'est pas qu'il se pose des question (ce n'est pas un débutant), mais c'est plutôt moi qui m'en posait :lol: (moi le rowing je le fais à la poulie !)
Avatar de l’utilisateur
Enzo5900
 
Messages: 189
Inscription: 18/02/2013 16h51
Réputation: 8

Aide débutant en musculation

Messagepar Le Docteur le 12/10/2013 21h31

Oui, pour les dips, faut trouver la bonne inclinaison, la bonne direction des barres ou la bonne position des coudes... ou tout simplement ... pousser davantage avec les triceps.
En général on se met un peu plus droit. En général on peut avoir intérêt à trouver des barres parallèles et non en V. En général on prend plus étroit. Mais la concentration, ça fait pas mal de chose aussi.
Les dips entre deux bancs c'est sympa, mais les plans avec les disques sur les jambes...

Le rowing, faut choisir entre s'écraser la poitrine ou se bousiller le dos. Mais je suis un cas particulier : je ne supporte plus aucun rowing sans appui et apparemment même le soulever de terre, ce n'est pas un mouvement pour moi.

Je me suis posé la même question que ton pote pour l'oiseau en appui sur un banc incliné.
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3269
Inscription: 28/09/2012 12h56
Réputation: 142

Aide débutant en musculation

Messagepar Enzo5900 le 13/10/2013 11h11

Tu parles du disque pour se lester ? C'est vrai qu'entre deux bancs, dur de ne pas le faire toucher par terre. J'ai vu certains coincer à la place un haltère entre les cuisses, je ne sais pas si c'est plus pratique ?
Avatar de l’utilisateur
Enzo5900
 
Messages: 189
Inscription: 18/02/2013 16h51
Réputation: 8

Aide débutant en musculation

Messagepar Le Docteur le 13/10/2013 12h01


Le disque, aux dips entre entre deux bancs, on le met sur les jambes, pas accroché à une ceinture. Ca c'est pour les dips classiques. Forcément, si on s'amusait à faire ça entre deux bancs ça toucherait.

De toute manière je n'attache jamais rien avec une ceinture. Aux dips classiques ou aux tractions je passe des longes (oui, les trucs pour bourrins) sur mes épaules de chaque côté en accrochant les attaches pour former une boucle, après avoir passé les disques à l'intérieur. Le poids repose sur les épaules, ce qui évite que ça aille me pincer les disques vertébraux en me forçant à cambrer (je dois à tout prix éviter de cambrer).

L'avantage des longes, c'est que c'est déjà prééquipé en crochets et que c'est plus soft pour les épaules que de la corde (dans le temps j'avais bricolé la même chose avec du matériel d'alpinisme;))
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3269
Inscription: 28/09/2012 12h56
Réputation: 142

Aide débutant en musculation

Messagepar Enzo5900 le 13/10/2013 17h49

Pour tout te dire, à part peut-être pour les dips entre deux bancs... Je n'en suis malheureusement pas encore au point de devoir me lester :rolleyes:
Avatar de l’utilisateur
Enzo5900
 
Messages: 189
Inscription: 18/02/2013 16h51
Réputation: 8

Aide débutant en musculation

Messagepar Le Docteur le 13/10/2013 19h18

D'où l'intérêt de ces super machines qui savent aussi délester...
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3269
Inscription: 28/09/2012 12h56
Réputation: 142

Aide débutant en musculation

Messagepar Enzo5900 le 13/10/2013 21h35

Mais tout à fait ! C'est ce que j'utilise ;)
Enfin, je ne l'utilise de manière régulière que pour les tractions (que ce soit en prise large par pronation, ou en prise normale en supination), jamais testé les dips dessus pour le moment.
Avatar de l’utilisateur
Enzo5900
 
Messages: 189
Inscription: 18/02/2013 16h51
Réputation: 8


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 9 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™