A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Que pensez-vous des supersets ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Que pensez-vous des supersets ?

Messagepar Maximus le 10/12/2003 02h22

Cool le forum remarche :cool:

Ya quelques temps j'ai modifié mon entrainement, et alors que j'avais toujours été habitué à bosser les groupes musculaires séparement, j'ai basé une bonne partie de mon training sur les super séries que j'ai découvert par hasard en faisant une série de rowing supi après une série de DI.

Du coup pour mes 3 entrainements hebdomadaires je bosse les exos principaux en superset, et pour l'instant c'est top:

- DI/Rowing supi ou 1 séance sur 4 DC/rameur

-DN/tractions pronations (recommandé par John Allstadt) ou 1 séance sur 4 DM/tirage poitrine

-Curls/Poulie triceps ou 1 séance sur 4 double halteres assis/extension barre triceps assis

-Curls dans la cuisse/Dips au banc ou 1 séance sur 4 curls pronation/DCS

Par contre pas de super set pour les cuisses, je n'ai pas le niveau pour isoler les ischios pour l'instant, ca me servirait pas à grand chose. Donc les exos des jambes sont isolés, tout comme les dips et les écartés couchés par ailleur.

Les avantages de ce mode d'entrainement:

-Super sensation musculaire
-Etirement du groupe antagoniste pendant le travail de celui agoniste
-Reduction du temps de repos (en fait je ne fais pas les séries à la suite, je laisse quand même une minute de repos, mais ca fais comme si je m'étais reposé plus longtemps grace au travail opposé)

Je pense que c'est un excellent compromis de travail force/volume, idéal pour beaucoup d'entre nous. La congestion donne de super sensations et c'est un mode d'entrainement très sécurisant car on étire les muscles opposés. Le temps de repos allongé par la série opposée permet de bosser un peu en force sans perdre trop de temps. On reste inactif moins longtemps.

Hier j'ai bossé DI/Rowing supi, et le lendemain c'est super d'avoir des courbatures de facon symétrique et non pas seulement sur les pecs, comme le lundi d'habitude, mais aussi sur le dos.

Voila. Est-ce que certains ont deja essayé ce type d'entrainement, et qu'en pensez-vous?
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Messagepar Vincent le 10/12/2003 02h32

John Allstadt ne conseille absolument PAS le DN ! et met plutot en avant les Tractions SUPINATION !!!!! :wtf:
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Messagepar Maximus le 10/12/2003 05h34

Tu peux relire l'article que j'avais posté il y a un moment:

In my training, there are only two things I do that I suppose one could consider "tricks". The first, and I have been doing this for as long as I can remember, is to alternate sets of overhead presses with my pullups. Not superset, but alternate. Do a set of presses ( whether they be handstand pushups, barbell or dumbbell presses, or kettlebell presses). Rest about a minute, then do a set of pullups. Rest another minute and go back to presses, and so on and so forth. This method not only saves time, but also allows the antagonist muscle groups to relax as the other muscle groups are working


C'est exactement ce que je fais.

Rule number two: Vary your grip! Grips worth using are: 1) Overhand or underhand, with or without thumbs. 2) Neutral grip


Il ne préconise aucune prise au détriment des autres, il préconise la diversité!
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Messagepar Rudy le 10/12/2003 12h33

le probleme des super series c qu on ne peut pas vraiment forcer on est limité par le souffle avt
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Messagepar Pierre YoY le 10/12/2003 13h36

Tu fais combien de série a chaque exo ?
Tu gardes le meme poids et le meme nombre de reps, ou tu vas a l'echec ?
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Maximus le 10/12/2003 14h38

Body dans mon entrainement c'est pas exactement des super séries puisque comme John Allstadt je me repose 1 min. C'est plutot des alternate sets comme il dit. Le souffle a pas besoin de récuperer plus d'une minute alors que les muscles si! D'ou l'interet de ce fonctionnement.

Pour le nombre de séries, je fais 3x2x(8-12) à un poid constant et à l'échec a chaque série. Je charge de facon a passer 12 au début et 8 à la fin environ. Pour les biceps/triceps, comme ya 2 supersets, je fais 2x2x(8-12) pour chaque supersets.
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Messagepar Gautier le 10/12/2003 23h37

Je pratique des super-series mais pour un meme muscle (je crois bien que ca s'appele aussi comme ca pour un meme muscle, je crois meme qu'a la base c'etait la definition), en general les pecs, apres ma seance de DC, j'enchaine du DI - Pec Deck - ecartes inclinés parfois, avec seulement 30s de repos et ensuite je prend 3 min pour reattaquer.

J'aime bien faire ca pour les pecs mais bcp moins pour des muscles antagonistes, je prefere garder ca comme finition en fin de seances avec des exo plus "leger" et je garde les bons gros exos en entraiment classic.
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Messagepar Eihwaz le 11/12/2003 12h34

le fait que tu fasses 2*une minute pour la pause ne regenre pas assez d atp pr te permettre de bien travailler en force , en revanche c'ets genial pr la masse , enfin c'ets ce que je pense

puisque le travialle agoniste antagoniste est la base meme de ma nouvelle routine
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

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Messagepar Maximus le 11/12/2003 13h35

Oui je sais que c'est pas un travail de force réellement, surtout que je bosse en 8-12 et à l'échec. Mais disons que les muscles se reposent plus qu'à l'accoutumé.
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Messagepar Fabrice SP le 11/12/2003 13h47

Je trouve ça très bien !

Il faut juste disposer du matériel nécessaire pour pouvoir alterner les 2 barres !

Chez moi quand je suis de bonne humeur, j'alterne mes exos avec des crunchs. A la salle d'autres le font aussi en fin de scéance. Ou alterne élévations latérales et squat. Ca permet de gagner du temps et de se maintenir éveillé entre 2 séries.
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Messagepar Nicolas Delporte le 11/12/2003 14h51

Je n'aime pas l'idée de se concentrer sur 2 muscles en même temps,
je l'ai déja fait et j'ai à chaque fois cette impression bizarre de m'éparpiller dans l'entraînement, non pas que ce soit une mauvaise technique mais je crois que pour tirer le maximum d'un muscle il faut y porter toute son attention puis quand il est cuit, passer au muscle suivant
ça reste cependant une bonne façon de varier son training que de faire du superset occasionnel.
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Messagepar J-F Martin le 11/12/2003 15h58

Même chose pour moi, j'aime bien les supersets pour un même muscle.
Normalemen si je fais par exemple 3 exercices pour le même muscle, je vais faire mon 1er, et ensuite j'enchaine mes 2e et 3e exercices en superset.

Comme fabrice le dit, ca permet d'économiser du temps et en même temsp de garder une intensité plus élevé en restant actif plus longtemps.
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Messagepar Maximus le 11/12/2003 17h57

Nicolas quand j'aurais ton niveau je serais peut-etre de ton avis. Je pense que tant que j'ai pas atteint un certain niveau de masse, l'isolation à l'extreme n'est pas forcement bonne. Sinon j'ai du mal à comprendre le fait de faire des supersets sur un meme muscle. Ya aucun temps de repos à ce moment la!
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Messagepar J-F Martin le 11/12/2003 18h03

Tu prends 2 exercices qui te permettent d'attaquer le muscle de différentes facons. Comme le triceps est constitué de 3 parties, si tu fais 2 exercices dans ton superset qui attaquent le muscle sur 1 partie spécifiquement je crois que ca peut amener du bon.
J-F Martin
 
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Messagepar Maximus le 11/12/2003 18h47

heu...meme si ya des exos triceps qui bossent plus spécifiquement un faisceau qu'un autre, c'est quand meme pas possible de ne pas bosser le triceps entier. C'est des techniques qui doivent etre valables a haut niveau et sans aller a l'echec, sinon ca sera forcement du dégressif.
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Messagepar Maximus le 11/12/2003 18h48

heu...meme si ya des exos triceps qui bossent plus spécifiquement un faisceau qu'un autre, c'est quand meme pas possible de ne pas bosser le triceps entier. C'est des techniques qui doivent etre valables a haut niveau et sans aller a l'echec, sinon ca sera forcement du dégressif.
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Messagepar Vincent le 11/12/2003 20h10

J-F Martin a écrit:Tu prends 2 exercices qui te permettent d'attaquer le muscle de différentes facons. Comme le triceps est constitué de 3 parties, si tu fais 2 exercices dans ton superset qui attaquent le muscle sur 1 partie spécifiquement je crois que ca peut amener du bon.


avant de penser à ca faut déjà faire de l'extension triceps avec 70 ou 80kg...
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Messagepar Eihwaz le 11/12/2003 20h47

!
Dernière édition par Eihwaz le 11/12/2003 20h49, édité 1 fois.
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Eihwaz le 11/12/2003 20h49

franchement j ai 17 ans

au debut je me suis dit faut que je concentre sur la force pour avoir de la masse

c'est ce que j ai fais et dpeuis 3 mois que je fias plus de force meme j en perds , bah franchement je me rends compte que j ai pas tant que ca un besoin de force vu mon age ! (cf photo futur proche )
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

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Messagepar Nicolas Delporte le 11/12/2003 23h34

Maximus,
je pense que les superset sont plutot résevés à un niveau avancé, comme une technique supplémentaire pour relancer la progression quand on stagne depuis trop longtemps,
mais là encore je serais plutot pour un superset travaillant le même muscle afin d'allonger une série tout en travaillant une même partie du corps de 2 façons différentes quand cela est possible, Pour un débutant ou intermédiaire ce n'est pas, à mon sens, un excellent moyen de progresser,
Il y a tellement d'autres facteurs plus importants sur lesquels un débutant doit se concentrer en priorité pour continuer à progresser sur une base régulière

Donc pour résumer :superset OK mai pour le niveau avancé et pour un même muscle,
ce n'est bien sûr qu'un avis personnel basé sur ce que j'ai déja essayé.
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Messagepar Maximus le 12/12/2003 04h16

OK pour toi le superset reste donc un moyen de cibler un muscle de facon plus complète. C'est une approche différente de celle que j'ai en tete, qui est de bosser globalement de grands groupes antagonistes pour un gain de volume...Bon pour l'instant je suis content, on verra la suite. En tout cas il est clair que ta vision est valable a ton niveau mais certainement pas au mien.
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Messagepar Nicolas Delporte le 12/12/2003 09h37

Comme tu le dis,
le principal est que les supersets marchent pour toi,
En plus j'aime personnellement essayer des trucs que je ne m'autorisais pas à faire avant parce que Mentzer disait que c'était pas bien et je croyais ce bouffon moustachu !
En dehors des superset à profusion très mal utilisés dans sa méthode.

Donc mon conseil : fais toi plaisir !
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Messagepar Bill Teiseken le 12/12/2003 11h40

Les supersets c'est la meilleur solution pour maigrir et pour la définition.
-
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Messagepar Fabien M. le 12/12/2003 11h55

personnellement j adore !
supersets de muscles antagonistes c est vraiment plaisant !
mon preféré di barre et rameur poulie basse ..tu congestionne a mort !
superset biceps triceps c est dingue aussi !
par contre comme body l a indiqué il faut un bon souffle...
body fait du cardio :D :D :D !
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
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Messagepar Rudy le 12/12/2003 21h51

bonne blague jeriko :p
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Messagepar Terry le 12/04/2004 11h23

Tiens Maximus, je m'intéresse aux supersets depuis quelques jours... Tu as eu de bons résultats au point de vue masse depuis que tu as commencé tes supersets sur des groupes musculaires antagonistes? Ca donne quoi jusqu'à présent?
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Messagepar Rudy le 12/04/2004 17h20

ca sers a rien de le faire sur un muscle antagonistes au niveau croissance musculaire
mieux vaut le faire sur le meme muscle
le mieux c est de le faire en post fatigue, inverse de la prefatigue qui consiste a enchainer un exo de base a un exo d isolation
l exo de base ayant ete lourd, la charge sur l exercice d isolation parait legere, une sorte de potentiation
et cela augmente le tps sous tension qui est favorable a l hypertrophie
exemple : ( ce que j ai fais pour les pecs cette semaines )
DC halteres en superset avec butterfly ;)
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Messagepar Terry le 12/04/2004 17h27

ca sers a rien de le faire sur un muscle antagonistes au niveau croissance musculaire
mieux vaut le faire sur le meme muscle

Tu vas me dire que c'est un très mauvais exemple mais en fait je lisais ce matin sur le forum de bodyinfo des gens qui disaient avoir pris 1cm de bras par mois (ce qui me parait quand meme énorme mais bon...) en faisant des superset biceps-triceps...
Moi-même j'avais l'impression que cela fonctionnait assez bien pour moi de travailler avec des superset donc cela m'a fait réfléchir.
Une dernière chose, je peux me tromper mais j'ai l'impression que c'est plus "safe" de travailler les antagonistes de cette manière...

le mieux c est de le faire en post fatigue, inverse de la prefatigue qui consiste a enchainer un exo de base a un exo d isolation
l exo de base ayant ete lourd, la charge sur l exercice d isolation parait legere, une sorte de potentiation
et cela augmente le tps sous tension qui est favorable a l hypertrophie

Remarque c'est ce que je fais aussi en ce moment!! ;)
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Messagepar Rudy le 12/04/2004 17h29

c est sans doute des debutant qui ont dit ca
quand on analyse un superset en antagoniste on ne voit pas ce qui declencherait plus la croissance qu une série normale
ca ressemble a un full body a la jones, sans repos un peu a la jones
ne fais les memes exos chaque semaine terry tu peux changer
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Messagepar Terry le 12/04/2004 17h36

c est sans doute des debutant qui ont dit ca

Non pas du tout!! Si tu veux jeter un coup d'oeil cela se trouve sur la première page du forum "musculation, entrainements,...". A l'origine du sujet c'est un mec qui se plaind de ses bras (comme tout le monde quoi! :p ).

quand on analyse un superset en antagoniste on ne voit pas ce qui declencherait plus la croissance qu une série normale

D'accord avec toi, je ne sais pas non plus... mais cela ne veut pas dire que cela ne marche pas. Il y a tant de choses qu'on ne comprend pas encore dans l'hypertrophie musculaire!!

ca ressemble a un full body a la jones, sans repos un peu a la jones
ne fais les memes exos chaque semaine terry tu peux changer

Pas de risques là-dessus! Je crois du comme fer que l'un des facteurs qui joue dans l'hypertrophie c'est la variations des stimulations et donc des exos. En ce qui me concerne je change très souvent.
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Messagepar Rudy le 12/04/2004 17h49

l hypertrophie selon MDG ca marche selon ces 5 facteurs, je n en retiens que 4 le derniern etant pas important a mes yeux
la charge sur la phase negative
la charge sur la phase positive
le tps sous tension dans la série
la brulure dans la série

faut jouer sur ses facteurs la, rien de + et tout ceux ci sur le meme muscle
enchainer des muscles antagonistes c est du cardio

j ai ete voir sur bodyinfos le sujet :
Skyos qui est ici a pris 4 cm 4 mois d entrainement, oui c est normal il debute ( 1 an d entrainement ) et est un super endomorphe ( voir ses perfs au bout de qq mois d entrainement ct deja enorme )
Falcon : alors la on prend le champion de la genetique pour els bras, il avait 44 de bras avec des charges moins lourdes que les miennes pour els bras et deja que je prend pas iben lourd :confused:

il faut prendre des vrais exemples, et il n y en a pas
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Messagepar Terry le 12/04/2004 17h55

faut jouer sur ses facteurs la, rien de + et tout ceux ci sur le meme muscle
enchainer des muscles antagonistes c est du cardio

Il y a juste ce point que je ne comprends pas. Est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi tu dis ça en fait? :?:

Sinon je suis d'accord pour les facteurs d'hypertrophie selon MDG sauf qu'il n'y a pas un de ceux qui est le plus important selon moi : la fréquence des entrainements du même groupe musculaire (qui doit être la plus grande possible sans bousiller pour autant son SNC... on en a déjà parlé de ça).

Pour ce qui est des gens qui ont dit avoir pris 1cm de bras par mois, pas de problème je te crois sur parole. Tu les connais mieux que moi!
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Messagepar Rudy le 12/04/2004 18h04

tu enchaines 2 exos on est bien d accord que tu ne te reposes pas le coeur mais par contre tu reposes un de tes muscles
par exemple tu fais biceps- triceps en superset, tu reposes les biceps quand tu fais les triceps et vice versa or si il n y a que le coeur qui reste sous tension ca s apparente a un circuit training donc a du cardio !

la frequence d entrainement pour un groupe doit effectivement etre la plus grand possible
mais si tu fais du negatif pur il est probable qu au bout d une semaine tu n auras pas encore recuperer pour t entrainer fond !
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Messagepar Terry le 12/04/2004 18h07

Je te remercie pour ces explications! :)
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Messagepar Terry le 12/04/2004 18h14

Juste un truc : je crois que je vais quand même reprendre les supersets dans mes routines. Avec le même nombre de séries, je n'aurai qu'à changer l'ordre de celle-ci. Pourquoi? Simplement parce que cela me parait plus "safe" au niveau des articulations de bosser ainsi! Et c'est sécurité avant tout pour moi. ;)
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Messagepar Rudy le 12/04/2004 18h21

y a un truc qu arnold faisait comme repartition ct un truc du genre

Pec dos
epaules Bras
Jambes

aussi en superset, moi je conseillerai plutot de faire ca normalement et d alterner els exos antagonistes
ca doit aider par exemple pour pec dos tu dois te sentir enorme :p
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Messagepar Terry le 12/04/2004 18h26

y a un truc qu arnold faisait comme repartition ct un truc du genre

Pec dos
epaules Bras
Jambes

aussi en superset, moi je conseillerai plutot de faire ca normalement et d alterner els exos antagonistes
ca doit aider par exemple pour pec dos tu dois te sentir enorme

Ca me parait un bon compromis ça! Je crois que vais alterner les exos antagonistes comme tu dis.
Je vais juste faire : jambes et épaules dans la même séance et les bras dans une autre pour bien travailler en volume sur les bras.
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Messagepar Rudy le 12/04/2004 18h28

apres les jambes si tu peut faire autre chose c est que tu te donnes pas assez !
demande a qq un de te gueuler dessus au SQT tu vas comprendre si tu peux faire les epaules apres :p
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Messagepar Terry le 12/04/2004 18h36

apres les jambes si tu peut faire autre chose c est que tu te donnes pas assez !
demande a qq un de te gueuler dessus au SQT tu vas comprendre si tu peux faire les epaules apres

Je fais déjà 62,6 de jambes et je compte faire de la boxe thai dans quelques mois. Je ne veux plus prendre bcp aux jambes pour ça.
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Messagepar Rudy le 12/04/2004 18h37

c est vrai, les jambes c est dur :o :o
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