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Débutant... après 1 an de musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Débutant... après 1 an de musculation

Messagepar northkite le 11/10/2013 20h38

Bonjour à tous,

Je m’entraîne depuis 1 an de manière régulière sur la base du programme que Herve m'a amicalement proposé, donc je pense avec (un peu) plus de recul pour comprendre et assimiler vos conseils. Je souhaiterai avoir votre avis sur mon programme et suis preneur de vos conseils afin de ne pas continuer quelques possibles erreurs. D'ordre général, je réalise les exercices avec une descente progressive et lente et une tonicité sur la poussée. Je fais aussi régulièrement des abdos complets (torsion de bassin, crunch, relevé de jambes sur banc incliné)

J'ai pris 5 kilos en un an (certes c'est peu) - actuellement 72kg dont 14kg de graisse (IMC 25 environ)

Objectif (d'ici 12 mois) : 77kg
Programme: 3 séances par semaine - 1h15 par séance maximum, le soir à partir de 18h30

Lundi : Pecs/Triceps
- Développé couché : 4x12
- Développé incliné : 4x12
- Pull Over : 4x12
- Développé prise serré : 4x12
- Dips : 4x15

Mardi : Dos/Bras
- Rowing banc avec haltères (alterné) : 4x12
- Tractions : 4x12
- Tirage devant (de haut en bas) dos droit - prise serrée: 4x12
- Rowing horizontal (dos bien droit) : 4x12
- Curl biceps sur support incliné (avec barre en Z) : 4x15
- Biceps haltères prise marteau (alterné) : 4x15

Jeudi: Jambes/Epaules
- Squat à la machine : 4x15
- Presse à cuisse : 4x15
- Leg Extension : 4x15
- Leg Curl : 4x15
- Elevation latérales : 4x12
- Oiseau banc incliné : 4x12
- Tirage poulie croisé : 4x12
- Shrug : 4x20

Je commence à être plus assidu sur la nutrition:

Niveau nutrition
- Petit déjeuné (8h) : 2 muffins pain complet + miel + thé + 1 scoop de whey (25g de prot, 4g glucides, 1,5g lipides)
- Premier encas (10h) : 1 scoop de whey (25g de prot, 4g glucides, 1,5g lipides)
- Repas (12h) : Grosse salade (salade de jeunes pousse avec pâtes froides, soja, tomates, fromage, melon) + 3 tranches de jambon cru + 1 dessert (ou un yaourt)
- Second encas (16h) : 1 scoop de whey (25g de prot, 4g glucides, 1,5g lipides)
- Pregym (17h30) : 1 dose de AminoX BCAA
- Repas du soir : Blanc de Poulet + riz + salade de tomate/feta

Mon objectif est une prise de masse/volume avec une meilleure définition musculaire d'ici 1 an. Pour la suite, je suis patient et donc préfère des objectifs réalistes à court terme (1 an)

Je souhaiterais modifier mon programme car j'ai lu:
- qu'il était important de travailler les muscles deux fois par semaines (donc le samedi pour le coup). J'hésite même à passer sur un full body car j'en ai lu du bien pour les débutants (1 an de muscu comme moi)
- bosser les épaules et les jambes le même jour c'était pas une bonne idée

Je pensais partir là dessus : https://www.superphysique.org/articles/375

Je suis à votre écoute, en effet pour procéder aux ajustements nécessaires.

Merci pour vos conseils et bon weekend !
northkite
 
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Débutant... après 1 an de musculation

Messagepar didounou le 12/10/2013 18h48

beaucoup de chose à dire niveau programme:

-pas les tri avec les pecs,
-idem pour dos avec biceps
-trop d'épaules
-trop de dos
-squat OU press
-pas de mollets

pour l'alimentation:

-remplacer la poudre par des œufs à 8H00
-ajouter un fruit ou autre au encas

En effet le programme intermédiaire en 3 fois /semaine est très complet. A adapter selon tes préférences et matériel.
didounou
 
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