Sheiti a écrit:Le Docteur a écrit:J'aurais une tendance à insister : le culturisme c'est simple. C'est tout connement de l'accoutumance à de la surcharge progressive en force résistance avec des exercices qui ont fait leur preuve.
Beaucoup trop de gens se perdent à tenter de faire quelque chose d'original. La seule bonne originalité consiste à partir de soi. On voit comment ça marche : mouvements de base, un peu d'isolation judicieusement choisie (élévations latérales, par exemple) on s'échauffe, on monte les barres et on cherche à améliorer une série lourd. À la limite on en refait une ou on redescend, histoire de se donner un repère de plus et pour s'aider à valider une séance avec un progrès. C'est pas plus compliqué que ça.
Reste à se poser la question du temps de repos. Il faut le temps de récupérer. Et il faut non seulement récupérer pour le groupe musculaire, mais pour tout le corps. Il faut pouvoir continuer à s'entraîner sur la durée et non s'essouffler et avoir mal partout au bout d'une ou deux semaines.
Il faut éradiquer brutalement tout ce qui ne sert à rien et se donner le temps de se reposer. Si les barres ne montent pas, c'est qu'on s'entraîne trop (pas assez, c'est tout de même rare).
Je me suis pourri mes 7-8 premières années faciles (à la louche) à me compliquer la vie avec des conneries et de la masturbation intellectuelle de programmes complexes. Un entraînement qui marche, c'est toujours un entraînement simple et direct.
De mon coté je trouve pas ça si simple chacun a des difficultés différentes liés aux manques de gens compétents autour de lui, sa morphologie, sa génétique plus ou moins voué à être fort, son age..... De plus mon programme n'est pas très compliqué. Je l'étale sur 5 jours car j'ai le temps pour l'instant. Je n'ai mal nu part, je dors bien et je me repose le we. Je fais 3 exos par gros muscles et je vais passer à 2 pour les bras le vendredi. Je dis ça car c'est meme moins que ce que Rudy préconise dans ces programmes. Par contre comme je vois que tu as pas mal d'expérience, je sera ravi que tu me donnes un programme qui te semblerait plus approprié. J'aimerai vraiment resté sur 5 jours car je ne ressens aucune fatigue particulière.
Je dirai que mon seul defaut est de ne pas bien organiser ma progression. J'ai décidé à partir de main de rester sur des format fixe type DC 4x8@70 et de n'augmenter mes charges qu'après avoir validé le format. De plus je vais arreter d'essayer d'augmenter de 10 en 10 car le manque de progression plombe le moral. Je vais plutot augemnter mes charge de 2 en 2.
En tout cas tout tes conseils sur un prog plus adapté seront appréciés!
Le Docteur a écrit:Oui, j'ai beaucoup d'expérience, surtout en matière de conneries à ne pas faire. Je suis une véritable encyclopédie sur pattes de ce qu'il ne faut pas faire. J'ai tout fait. Résultat, je me suis découragé à 26 ans devant le peu de résultats que j'obtenais. C'est dommage : je commençais juste à comprendre.
Franchement, si tu veux véritablement mon avis : fais moins de séries, moins d'exercices (surtout moins de séries, 4, c'est de la folie) et entraîne toi moins souvent.
C'est déjà bien de ne pas être fatigué, mais c'est vrai que normalement on devrait progresser assez régulièrement.
Quand on commence à ne plus supporter l'idée de ne pas aller à l'entraînement, on est shooté à l'endomorphine, point. En vouloir pour le lendemain, c'est bon signe (système hormonal qui carbure) mais se sentir mal parce qu'on ne va pas à la salle, c'est plus inquiétant.
Rapidement, voilà ce que je fais en ce moment (pour donner une idée), mais c'est un peu mon classique.
Pecs-Triceps-Cuisses
—Couché 5 séries (les 2 dernières seulement poussées jusqu'à la dernière rep avant l'échec)
—Ecartés 4 séries (idem)
—Dips 4 séries
— Squats 5 séries
— Leg curls 5 séries
— Banc à lombaire 2 séries (je vais voir pour charger)
— Mollets si j'ai le temps mais en général à un autre moment
Dos-Epaules-Biceps
—Tractions prise moyenne 5 séries
— Tractions prise étroite 2 séries (je suis échauffé) — si j'étais en salle je ferais de la machine à rame
— Oiseau 4 séries
— Développés assis aux haltères 5 séries (si j'étais en salle je ferais sans doute de la machine au moins de temps à autre)
— Elevations latérales 4 séries
— L-Flyes 3 séries (je ne force pas trop)
— Biceps au banc 4 séries
— Relevés de jambes en suspension 2 séries
— Crunches 2 séries
Maintenant je me tâte pour alterner des exercices (j'ai remplacé le squat par des fentes la semaine dernière, je vais voir).
Ca me prend 1h environ, et j'alterne ces entraînements sur 3 jours par semaine (1,5 fois par semaine donc pour chaque groupe musculaire).
En salle, je me poserais la question d'utiliser ou non une presse à cuisses et, comme je l'ai dit des machines à épaules et rowing. Si je trouvais une machine pour l'arrière des épaules, clairement, je sauterais dessus. Et les mollets, je les ferais à la presse à cuisses.
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