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avis sur routine sur 5 jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

avis sur routine sur 5 jours

Messagepar Sheiti le 12/10/2013 17h02

Bonjour a tous,

ayant beaucoup de temps en ce moment et le fait d'aller a l'entrainement me permettant de me lerver le matin et d'avoir l'impression d'avoir des journées qui servent a quelque chose, je vais a la salle 5 jours par semaine:

Lundi: Pec
DC 4x8-10
écarté avec haltère: 4x10
Dips: 4x10
Je rajoute un exos de triceps en fin
4x15 relevé de bassin

Mardi: dos
Traction: 4x10 (qqaund j'y arrive)
SDT: 4x8-10
Tirage nuque: 4x10
Tirage vertical: 4x10
Je rajoute un exos biceps à la fin

Mercredi: épaule
Developpé nuque: 4x8-10
EL: 4x12
oiseaux banc incliné: 4x12
Rowing menton: 4x10
4x15 crunch

Jeudi: Jambes
Squat :4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x10
Mollet qaund je peux
50 crunch à la machine histoire 2

Vendredi: Bras
Curl barre: 4x10
Curl haltère incliné: 4x10
Curl poulie vis a vis: 4x10
Barre front: 4x10
Triceps poulie haute: 4x10


Beaucoup de gens parle de surentraînement, pensez-vous que ce genre de split permettre de s'entrainer correctement.

Si certains bosse avec une routine équivalente, j'attends vos témoignages!
En plus la muscu etant une sorte de drogue j'ai du mal a pas y aller tous les jours!
A plus
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Messagepar muscu33 le 12/10/2013 17h41

salut Sheiti,

Je suis surpris par ton entrainement du dos. Traction, tirage nuque et tirage vertical. Cela fait trois exo pour la largeur du dos, 3 exo qui travaillent le même muscle..les tractions sont amplement suffisantes, tu pourrais ensuite faire un tirage horizontal (poulie basse ou rowing buste penché ou tirage haltere) pour l'épaisseur du dos...
Ensuite il est normal que tu te sentes bien lorsque tu pratiques la muscu car en faisant du sport on sécrète des endorphines (hormone du "bien etre"). C'est pour cela que tu parles de "c'est comme une drogue".
Après si tu as le temps de faire cela, si tu n'as pas de douleur aux articulations (ex : épaules) si ton corps répond bien à ce type de sollicitation pourquoi pas...mais ne pas oublier le repos (phase anabolique) c'est capital pour sa santé. Pour ton planning, regarde les plannings du site mis en ligne, ils sont bien adaptés et équilibrés.

bon courage !
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Messagepar Sheiti le 12/10/2013 22h56


oups désolé je voulais bien dire tirage horizontale et non verticale!
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Messagepar Le Docteur le 13/10/2013 00h08

Traction et tirage horizontal, et roulez jeunesse...
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Messagepar Sheiti le 14/10/2013 16h30

Merci pour vos réponses, contrairement à ce que beaucoup de gens disent, la muscu est un sport compliqué ou il est difficile de trouver la bonne formule qui est toujours propre à chacun. EN plus de mon côté je ne pense pas être né pour être fort donc c'est en core plus difficile car les progrès sont lents. Je fais de la muscu depuis 1 an et demi et a peu près serieusement depuis 1 an et quand je vois les progrès de certains sur la meme période, ca plombe un peu le morale mais pas la motivation!!!!!

A bientot
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Messagepar Adirien le 14/10/2013 16h33



Et oui, c'est pour ça qu'il est toujours mieux de ne pas se fier à la moyenne des gens, et de ne pas faire des programmes ''tout public''. Chacun réagit différemment, et à force de faire des programmes, de varier tes entrainements, tu verras ce qui marche vraiment pour toi, et là, tu progresseras énormément!
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Messagepar Le Docteur le 14/10/2013 18h36

J'aurais une tendance à insister : le culturisme c'est simple. C'est tout connement de l'accoutumance à de la surcharge progressive en force résistance avec des exercices qui ont fait leur preuve.

Beaucoup trop de gens se perdent à tenter de faire quelque chose d'original. La seule bonne originalité consiste à partir de soi. On voit comment ça marche : mouvements de base, un peu d'isolation judicieusement choisie (élévations latérales, par exemple) on s'échauffe, on monte les barres et on cherche à améliorer une série lourd. À la limite on en refait une ou on redescend, histoire de se donner un repère de plus et pour s'aider à valider une séance avec un progrès. C'est pas plus compliqué que ça.

Reste à se poser la question du temps de repos. Il faut le temps de récupérer. Et il faut non seulement récupérer pour le groupe musculaire, mais pour tout le corps. Il faut pouvoir continuer à s'entraîner sur la durée et non s'essouffler et avoir mal partout au bout d'une ou deux semaines.

Il faut éradiquer brutalement tout ce qui ne sert à rien et se donner le temps de se reposer. Si les barres ne montent pas, c'est qu'on s'entraîne trop (pas assez, c'est tout de même rare).

Je me suis pourri mes 7-8 premières années faciles (à la louche) à me compliquer la vie avec des conneries et de la masturbation intellectuelle de programmes complexes. Un entraînement qui marche, c'est toujours un entraînement simple et direct.
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Messagepar Sheiti le 14/10/2013 19h24



De mon coté je trouve pas ça si simple chacun a des difficultés différentes liés aux manques de gens compétents autour de lui, sa morphologie, sa génétique plus ou moins voué à être fort, son age..... De plus mon programme n'est pas très compliqué. Je l'étale sur 5 jours car j'ai le temps pour l'instant. Je n'ai mal nu part, je dors bien et je me repose le we. Je fais 3 exos par gros muscles et je vais passer à 2 pour les bras le vendredi. Je dis ça car c'est meme moins que ce que Rudy préconise dans ces programmes. Par contre comme je vois que tu as pas mal d'expérience, je sera ravi que tu me donnes un programme qui te semblerait plus approprié. J'aimerai vraiment resté sur 5 jours car je ne ressens aucune fatigue particulière.

Je dirai que mon seul defaut est de ne pas bien organiser ma progression. J'ai décidé à partir de main de rester sur des format fixe type DC 4x8@70 et de n'augmenter mes charges qu'après avoir validé le format. De plus je vais arreter d'essayer d'augmenter de 10 en 10 car le manque de progression plombe le moral. Je vais plutot augemnter mes charge de 2 en 2.

En tout cas tout tes conseils sur un prog plus adapté seront appréciés!
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Messagepar Sheiti le 14/10/2013 19h32

Sheiti a écrit:
Le Docteur a écrit:J'aurais une tendance à insister : le culturisme c'est simple. C'est tout connement de l'accoutumance à de la surcharge progressive en force résistance avec des exercices qui ont fait leur preuve.

Beaucoup trop de gens se perdent à tenter de faire quelque chose d'original. La seule bonne originalité consiste à partir de soi. On voit comment ça marche : mouvements de base, un peu d'isolation judicieusement choisie (élévations latérales, par exemple) on s'échauffe, on monte les barres et on cherche à améliorer une série lourd. À la limite on en refait une ou on redescend, histoire de se donner un repère de plus et pour s'aider à valider une séance avec un progrès. C'est pas plus compliqué que ça.

Reste à se poser la question du temps de repos. Il faut le temps de récupérer. Et il faut non seulement récupérer pour le groupe musculaire, mais pour tout le corps. Il faut pouvoir continuer à s'entraîner sur la durée et non s'essouffler et avoir mal partout au bout d'une ou deux semaines.

Il faut éradiquer brutalement tout ce qui ne sert à rien et se donner le temps de se reposer. Si les barres ne montent pas, c'est qu'on s'entraîne trop (pas assez, c'est tout de même rare).

Je me suis pourri mes 7-8 premières années faciles (à la louche) à me compliquer la vie avec des conneries et de la masturbation intellectuelle de programmes complexes. Un entraînement qui marche, c'est toujours un entraînement simple et direct.


De mon coté je trouve pas ça si simple chacun a des difficultés différentes liés aux manques de gens compétents autour de lui, sa morphologie, sa génétique plus ou moins voué à être fort, son age..... De plus mon programme n'est pas très compliqué. Je l'étale sur 5 jours car j'ai le temps pour l'instant. Je n'ai mal nu part, je dors bien et je me repose le we. Je fais 3 exos par gros muscles et je vais passer à 2 pour les bras le vendredi. Je dis ça car c'est meme moins que ce que Rudy préconise dans ces programmes. Par contre comme je vois que tu as pas mal d'expérience, je sera ravi que tu me donnes un programme qui te semblerait plus approprié. J'aimerai vraiment resté sur 5 jours car je ne ressens aucune fatigue particulière.

Je dirai que mon seul defaut est de ne pas bien organiser ma progression. J'ai décidé à partir de main de rester sur des format fixe type DC 4x8@70 et de n'augmenter mes charges qu'après avoir validé le format. De plus je vais arreter d'essayer d'augmenter de 10 en 10 car le manque de progression plombe le moral. Je vais plutot augemnter mes charge de 2 en 2.

En tout cas tout tes conseils sur un prog plus adapté seront appréciés!


Heu je viens de lire que j'avais écris "mon seul défaut" ce qui est prétentieux et absolument pas vrai. Je voulais dire le défaut que je ressens en ce moment parmi tant d'autres!

Juste une dernière chose pour expliquer aussi pourquoi j'aime cette routine 5 jours. En ne faisant que entre 3 et 4 exos/seances ca me permet de me donner à fond et de pas etre mort apres les pecs pour faire les triceps par exemple.
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Messagepar Le Docteur le 14/10/2013 19h53

Oui, j'ai beaucoup d'expérience, surtout en matière de conneries à ne pas faire. Je suis une véritable encyclopédie sur pattes de ce qu'il ne faut pas faire. J'ai tout fait. Résultat, je me suis découragé à 26 ans devant le peu de résultats que j'obtenais. C'est dommage : je commençais juste à comprendre.

Franchement, si tu veux véritablement mon avis : fais moins de séries, moins d'exercices (surtout moins de séries, 4, c'est de la folie) et entraîne toi moins souvent.

C'est déjà bien de ne pas être fatigué, mais c'est vrai que normalement on devrait progresser assez régulièrement.

Quand on commence à ne plus supporter l'idée de ne pas aller à l'entraînement, on est shooté à l'endomorphine, point. En vouloir pour le lendemain, c'est bon signe (système hormonal qui carbure) mais se sentir mal parce qu'on ne va pas à la salle, c'est plus inquiétant.

Rapidement, voilà ce que je fais en ce moment (pour donner une idée), mais c'est un peu mon classique.

Pecs-Triceps-Cuisses
—Couché 5 séries (les 2 dernières seulement poussées jusqu'à la dernière rep avant l'échec)
—Ecartés 4 séries (idem)
—Dips 4 séries
— Squats 5 séries
— Leg curls 5 séries
— Banc à lombaire 2 séries (je vais voir pour charger)
— Mollets si j'ai le temps mais en général à un autre moment

Dos-Epaules-Biceps
—Tractions prise moyenne 5 séries
— Tractions prise étroite 2 séries (je suis échauffé) — si j'étais en salle je ferais de la machine à rame
— Oiseau 4 séries
— Développés assis aux haltères 5 séries (si j'étais en salle je ferais sans doute de la machine au moins de temps à autre)
— Elevations latérales 4 séries
— L-Flyes 3 séries (je ne force pas trop)
— Biceps au banc 4 séries
— Relevés de jambes en suspension 2 séries
— Crunches 2 séries

Maintenant je me tâte pour alterner des exercices (j'ai remplacé le squat par des fentes la semaine dernière, je vais voir).

Ca me prend 1h environ, et j'alterne ces entraînements sur 3 jours par semaine (1,5 fois par semaine donc pour chaque groupe musculaire).

En salle, je me poserais la question d'utiliser ou non une presse à cuisses et, comme je l'ai dit des machines à épaules et rowing. Si je trouvais une machine pour l'arrière des épaules, clairement, je sauterais dessus. Et les mollets, je les ferais à la presse à cuisses.
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Messagepar Sheiti le 14/10/2013 20h53

Le Docteur a écrit:Oui, j'ai beaucoup d'expérience, surtout en matière de conneries à ne pas faire. Je suis une véritable encyclopédie sur pattes de ce qu'il ne faut pas faire. J'ai tout fait. Résultat, je me suis découragé à 26 ans devant le peu de résultats que j'obtenais. C'est dommage : je commençais juste à comprendre.

Franchement, si tu veux véritablement mon avis : fais moins de séries, moins d'exercices (surtout moins de séries, 4, c'est de la folie) et entraîne toi moins souvent.

C'est déjà bien de ne pas être fatigué, mais c'est vrai que normalement on devrait progresser assez régulièrement.

Quand on commence à ne plus supporter l'idée de ne pas aller à l'entraînement, on est shooté à l'endomorphine, point. En vouloir pour le lendemain, c'est bon signe (système hormonal qui carbure) mais se sentir mal parce qu'on ne va pas à la salle, c'est plus inquiétant.

Rapidement, voilà ce que je fais en ce moment (pour donner une idée), mais c'est un peu mon classique.

Pecs-Triceps-Cuisses
—Couché 5 séries (les 2 dernières seulement poussées jusqu'à la dernière rep avant l'échec)
—Ecartés 4 séries (idem)
—Dips 4 séries
— Squats 5 séries
— Leg curls 5 séries
— Banc à lombaire 2 séries (je vais voir pour charger)
— Mollets si j'ai le temps mais en général à un autre moment

Dos-Epaules-Biceps
—Tractions prise moyenne 5 séries
— Tractions prise étroite 2 séries (je suis échauffé) — si j'étais en salle je ferais de la machine à rame
— Oiseau 4 séries
— Développés assis aux haltères 5 séries (si j'étais en salle je ferais sans doute de la machine au moins de temps à autre)
— Elevations latérales 4 séries
— L-Flyes 3 séries (je ne force pas trop)
— Biceps au banc 4 séries
— Relevés de jambes en suspension 2 séries
— Crunches 2 séries

Maintenant je me tâte pour alterner des exercices (j'ai remplacé le squat par des fentes la semaine dernière, je vais voir).

Ca me prend 1h environ, et j'alterne ces entraînements sur 3 jours par semaine (1,5 fois par semaine donc pour chaque groupe musculaire).

En salle, je me poserais la question d'utiliser ou non une presse à cuisses et, comme je l'ai dit des machines à épaules et rowing. Si je trouvais une machine pour l'arrière des épaules, clairement, je sauterais dessus. Et les mollets, je les ferais à la presse à cuisses.


Merci pour ton retour précis ;)
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Messagepar Manu le 23/03/2014 11h50

Question pour le docteur : Tu ne fais jamais de rowing?
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Messagepar Le Docteur le 23/03/2014 14h07

Si ! en ce moment je fais du rowing d'un bras. Si j'étais en salle je ferais plutôt traction/rowing machine, je ne tiens pas les positions penchées trop longtemps. Je suis un grand fan des machines convergentes pour le rowing.

Sinon je pense que le rowing est plus adéquat que les tractions en prise neutre (ça tape mieux sur le haut du dos) mais je fais avec ce que j'ai.
Je fais donc aussi souvent tractions large / rowing d'un bras et en ce moment tractions prise neutre et rowing d'un bras. Ca m'est arrivé aussi de faire des tractions sous une barre bloquée sur les barres de sécurité de la cage, et quand je fais des tractions en prise neutre je me penche parfois légèrement en arrière, pour essayer de cibler plus le haut du dos.

A terme je vise l'achat d'une machine à rowing et d'une machine à épaules. C'est le top 2 des trucs utiles pour moi, après la cage et le leg curls.
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