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Soz : avis sur mon programme de musculation (full body)

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Soz : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Soz le 12/10 20h18

Bonjour. J'ai 24 ans, ça fait un petit moment que je pratique la musculation mais rien de très sérieux au niveau nutrition/programme. J'ai fait 6 mois sérieusement de OL de janvier à juin, j'ai pas mal pris pendant ce temps.
Après un été pas très actif, et surtout la perte de motivation à faire la muscu seul chez moi, je me suis décidé à pratiquer en salle ce qui est bien plus motivant.

Mon objectif final est d'être au top de la forme afin de passer les concours de pompiers professionnels en été 2014.

Objectif à court terme :
Sécher et reprendre une très bonne forme physique

Objectif à moyen-long terme :
Prendre du muscle tout en restant au maximum sec


J'irai 5 fois à la salle par semaine,
lundi/mercredi/vendredi ça sera musculation en full body
mardi/jeudi ça sera endurance (course sur tapis à rythme modéré)


Programme endurance :
Améliorer le temps de course à chaque séance (2 min 30 à 5 minutes en plus à chaque séance)
L'objectif est de tenir entre 90 et 120 minutes sans m'arrêter à rythme modéré (10 à 12km/h)

Programme en full body :

Développé couché ou dips : 4*10 (1 minute de repos entre séries)
Traction en pronation : 4*X (1 min de repos entre séries)
Développé militaire (sur machine guidé) : 4*10 (1min de repos entre séries)
Curl barre : 3*10 (1 min de repos entre séries)

Presse à cuisse : 4*X (1 min de repos entre séries)

Crunch au sol : 4*X (pour un maximum de 4*20)


Je pense que je peux rajouter un exercice pour le haut du corps, et un autre pour le bas mais j'ai encore des doutes. Je suis un débutant des salles de muscu, je suis ouvert à tout conseils.


Merci beaucoup !
Soz
 
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Soz : avis sur mon programme de musculation (full body)

Messagepar Deinόs le 21/10 19h03

Salut, tu as l'air motivé c'est cool. :)

Pour commenter ton programme full body je dirais que ton repos est trop court augmente plutôt à 2 minutes et sa reste encore court mais tu pourras changer sa par rapport à tes ressentis lorsque tu seras en salle.
Par contre tu ne fais pas d exo pour les mollets et les ischios?
Pourquoi ne pas rajouter quelques exos d isolation pour bien sentir tes muscles aussi ? ( à toi de voir tu peux très bien t entraîner avec presque que des exos polyarticulaire ce qui est très bien pour un fullbody)
A ta place je rajouterais des écartés couchés et du rowing, peu être des El aussi mais si tu ne veux pas une grosse séance prends ton programme et rajoute seulement un exo mollet, un exo ischios et sa sera déjà pas mal. ^^

Je te conseil aussi de jeter un œil sur le programme full body du site et Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ? https://www.superphysique.org/articles/376

Bonne continuation.
training log: viewtopic.php?f=7&t=28523

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squat12*90/10*110/8*130
sdt4*120/5*130/5*150
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