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Yanis63 : avis sur mon programme de musculation

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Yanis63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yanis63 le 13/10/2013 19h14

Bonjour,

J'ai 16 ans et je pratique la musculation depuis environ 1 an et demi. Je mesure 1m84 pour 72 kg.

J'ai lu une bonne partie des articles du site qui m'ont permis de me construire un programme ainsi qu'une diète mais avant de les utiliser j'aimerais quelques avis :cool:

Lundi : Pectoraux / Biceps

DC 4*8
DIH 4*8
Écarte couche 4*8
Curl Barre 4*8
Curl Incliné 4*8
Larry Scott 4*12

Mardi : Jambes + Abdos

Squat 4*8
Fente 4*8
Leg curl 4*8
Leg extension 4*8
Presse à mollet 4*8
Mollet Assis 4*8
Crunch à la poulie haute 5*12
Gainage

Jeudi : Dos / Triceps

SDT 4*8
Tirage nuque 4*8
Poulie basse 4*8
DC prise serré 4*8
Barre Front 4*8
Extension Triceps poulie prise pronotation 4*12

Vendredi : Epaule + Abdos

Développe nuque 4*8
Rowing Menton 4*8
Elevation laterale 4*8
Arnold Press 4*8
Oiseau a un bras allongé 4*8
Enroulement de bassins suspendue a la barre fixe 4*20
Obliques sur banc à Lombaires 4*30

Dimanche :

45 min de cardio + quelques abdos.

Voila pour le programme de musculation :super_lol:

Maintenant la diète :

Petit Déjeuner :

300 ml de lait
50 g de Flocons d'Avoines
10 gr d'amandes
1 banane
2 tartines de pain avec du miel
1 g de créatine

Déjeuner :


150 g de pâtes
100 g de dindes
200 g haricots verts
1 banane
1 pomme
100 g de raisins
1 g de créatine

Gouter : Je le fais que les jours ou je m'entraine pas car je peux pas les jours ou j'ai cour


250 ml de laits
50 g de flocons d'avoines
20 g d'amandes
2 carreaux de chocolat noir
1 banane

Pré entrainement : les jours ou je m'entraine

10 g de Whey + 5g de leucines


Post entrainement : les jours ou je m'entraine


30 g de whey + 5g de leucine + 1g de créatine

Diner :

150 g de pâtes
100 g de dinde
200 g haricots verts
1 banane
1 pomme
100 g de raisins
1 g de créatine

Juste avant de dormir : Les jours ou je m'entraine


250 ml de lait
2 Å“ufs
2 carreaux de chocolat


Voilà, sachant que j'applique déjà la diète depuis environs 3 mois.

Sachant que c'est une prise de masse que j’envisage est-ce correct ?

Merci d'avance,
Cordialement.
Yanis63
 
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Yanis63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yanis63 le 16/10/2013 14h07

Personne ? :(
Yanis63
 
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Yanis63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yanis63 le 20/01/2014 20h24

Salut,

Alors voilà j'ai 16 ans 1 m84 74 kg je fais de la muscu depuis 9 mois environ. Mais ces temps ci j'ai un problème mon poids ne bouge plus alors que je suis aux environs de 4000 Kcal :(

Vous avez pas une idée de ce que je peux faire ?

Réveil :
7 blancs d'Å“uf + 1 jaune
100 gr d'avoine
4 clémentine
The vert


10 h :
20 gr d'amandes

Midi :
200 gr de riz
110 gr de dinde
309 gr d'haricots verts
2 fruits

Pre training :
30 gr de whey
30 gr d'avoine
1 banane

Intra :
50 gr de malto

Post :
30 gr de whey

Soir :
200 gr de riz
120 gr de dinde
300 gr d'haricots verts
2 blancs d'Å“uf


Avant de dormir :
100 gr de dinde



Programme :

Lundi

Pec + rappel Bi ou tri une semaine sur 2

DC 4*8 dernière en dropset
DIH 4*10
Pull over 5*10
Ecarte a la poulie vis a vis 5*15ou 20
Bi : traction supi 4* Max
Curl a la poulie léger 4*30 /40
Tri :
Extension a une main 4*30
Extension poulie pronotation 4*30


Mardi : jambes

Squat 4*8
Presse a cuisse 4*10
L'ex extension. 4*15 ou 20
Leg extension couche 4*12
+ abs

Jeudi : Bi/Tri
Curl barre 4*8 dernière en dropset
Curl pupitre 4*12
Curl incline 4*15
DC serre 4*8 dernière en dropset
Barre front 4*12
Extension pronotation 4*15 SS extension supi 4*15

Vendredi :

Epaule / mollet /abd

dM 4*8 dernière en dropset
Elevation frontale 4*15
EL 4*15
Reverse Pec deck 4*15
Presse a mollet 4*15 SS mollet debout 4*15
+ abdos

Samedi : Dos

SDT 5*5
Traction pronotation 4*12 lest de 17,5 kilos ^^
Rowing haltère 4*15
Rowing yates 4*12
Shrug 5*15
Reverse curl 4*8 je finis en dropset
Flexion des poignets 4*max SS extensuon des poignets 4*max
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Yanis63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cracotte le 22/01/2014 16h55

Ne bouge plus... Mais tu veux qu'il évolue dans quel sens ? Ton message n'est pas clair sur ce point :)

Compte tenu du 4000kcal mentionné, je suppose que tu veux une prise de masse ?

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Yanis63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yanis63 le 23/01/2014 21h32

Salut,

Merci de ta réponse, bein je voudrai qu'il monte je suis en PDM :)

J'ai rajouté une collation de 100 gr d'avoine a 10 h et 30 gr de riz par repas ( je précise que c'est 230 de riz cru)

J'espère que ça suffira, si vous avez d'autre conseils je suis preneur....
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Yanis63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cracotte le 24/01/2014 00h38

Je n'y connais pas grand chose, je ne pourrais pas t'aider.

Par contre, je remarque que tu bosses 6j/7 ! C'est peut-être ça ? Cramerais-tu beaucoup de calories donc ?
Ton programme est p-ê chargé ? Frein à la croissance sur le coup p-ê !

Je ne dis pas que ce sont des vérités, mais c'est ce qui me vient à l'esprit en voyant cette longue liste ! :lol:

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