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ungarsdu59 : avis sur ma diète pour la musculation

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ungarsdu59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar ungarsdu59 le 15/10 13h08

Bonjour,

Voila je vais entammer une prise de masse prochainement, j'ai bien lu l'article sur la prise de masse et je compte comme indiqué sur le site augmenté de 100 kcal mon apport pour commencer. Ma question est la suivante :

L'augmentation doit elle se faire uniquement sur les glucides ou alors dois je répartir les 100 kcal sur les glucides, protéines et lipides ?

Merci d'avance,

A plus :)
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ungarsdu59 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar ungarsdu59 le 15/10 14h05

Bonjour à tous,

Après avoir fait une sèche acharnée pendant 7 semaines et 6 kg de gras de perdus (terminée maintenant il y a 3 semaines) , j’envisage de commencer une PDM avec une diète comme suis.

A noter que j'ai un besoin calorique journalier de : 2000 (poid 60 kg pr 1m73) - métier assis et training muscu 3/4 fois semaine.

Je compte passer à 2200 kcal par jour répartis ainsi :

Jour sans training

Matin : 07h50
100g flocons avoines + lait
300g de fromage blanc
1 jus orange pressé

Collation 10h
100g from blanc

Repas midi 13h00
150g poulet
100g de pates al dente
1c soupe huile olive
100g légumes
1 fruit / 1 yaghourt nature

Collation AM 16h00
1 shaker whey
15g amandes
1 galette (de 25g) farine blé complet + orge

Repas soir 19h15
300g légumes
150g poisson
1c soupe huile olive



Jours de training semaine (2 fois):

Matin : 07h50
100g flocons avoines + lait
300g de fromage blanc
1 jus orange pressé

Collation 10h
100g from blanc

Repas midi 13h30
200g légumes
150g poisson
1c soupe huile olive
1 fruit / 1 yaghourt nature

Collation AM 17h00
1 shaker whey
15g amandes
1 galette (de 25g) farine blé complet + orge

Training à 20h15
Pendant 20 ml de BCAA
Juste après 1 shaker de whey



Repas à 22h10
150g poulet
100g de pates al dente
1c soupe huile olive
100g de légumes


Jours de training week end (1 fois):

Matin : 09h30
100g flocons avoines + lait
300g de fromage blanc
1 jus orange pressé

Training à 11h00
Pendant 20 ml de BCAA
Juste après 1 shaker de whey


Repas midi 13h15
150g poulet
100g de pates al dente
1c soupe huile olive
100g de légumes

Collation AM 16h30
1 shaker whey
15g amandes
1 galette (de 25g) farine blé complet + orge

Repas soir 19h30
200g légumes
150g poisson
1c soupe huile olive
1 fruit / 1 yaghourt nature

Cela reste un exemple mais si je dois changer quelquechose je suis preneur de conseils.

A noter que j'ai répartie comme ceci les 2200 kcal :

prot: 165g
gluc: 220g
lip: 70g

Merci de votre aide par avance :)
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Messagepar RiMa le 15/10 20h00

Si tes taux de protéines & lipides sont correctement calibrés par rapport à ton poids de corps, alors oui l'augmentation doit se faire par les glucides.

Parts sur maximum 200g/300g par semaine supplémentaire au niveau du PDC.
Tu peux commencer par augmenter de 100KCAL, ce qui fait environ un peu plus de 25g de féculents supplémentaire.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar ungarsdu59 le 16/10 11h11

Re :)

Un avis serait bienvenue :) j'ai besoin juste de savoir ce que je dois ajuster si quelquechose ne va pas.

Merci
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Messagepar This-Is-It le 18/10 20h44

Salut,

D'après moi ta diète n'est pas mal, mais tu prends peut-être un peu trop de protéines.
Si tu ne fais que 60 kilos, il est un peu inutile de dépasser 140 grammes de prot par jour, après en avoir 170-175 c'est pas dramatique non plus, mais voilà, juste un petit excès.

Après, avoir seulement +200 Kcal, c'est très bien dans l'idée, mais 200 Kcal c'est très précis, donc si t'arrives à bien tenir cette diète, pas de souci, mais n'hésite pas à rajouter des glucides d'ici 2 semaines si tu ne prends rien (après je me doute qu'après ta sèche tu veux faire une PDM la plus propre possible).

Un autre point, les jours sans entraînement, ou training week-end, ton dernier repas est à 19h30, et tu restes jusqu'à 7h50 sans aucun apport, donc pourquoi ne pas ajouter un shaker de caséine avant le coucher, et réduire une des portions de viandes étant donné que t'es déjà à 175 grammes de prot par jour, ce ne serait pas utile d'en rajouter, mais c'est bien de mieux les répartir.

Voilà pour moi, sinon c'est (selon moi) une bonne diète, mais comme toujours, les résultats se verront sur la balance et devant le miroir.

Bonne journée/soirée ! :D
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Messagepar Deltoman le 20/10 22h16

Salut, pas mal la diète ! :)

Mais pourquoi ne pas mettre de féculents les jours de training semaine ; tu n'en as pas la possibilité ?
Sinon, fais gaffe aux produits laitiers, ça commence à faire beaucoup par jour... Pense aux œufs (bios) le matin, ou même pour les autres autres repas, c'est super et c'est pas cher !
Et une remarque sur les pattes aussi, ça doit être lassant à force... Rien que le riz basmati, ça change, ça a un IG relativement bas et c'est sans gluten !
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Messagepar This-Is-It le 22/10 22h11

Salut,
Un petit truc : 100Kcal/jour en plus ça représente 700Kcal de plus par semaine, soit un truc du genre 80g de tissu adipeux en plus (même si bien sûr une partie est utilisée en tant qu'énergie pour l'anabolisme et donc la PDM à proprement parler).
Mais ça va être dur de prendre 300g par semaine avec ça :D
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Messagepar RiMa le 23/10 14h29

Celà dépend de son métabolisme, personne ne sait comment il réagit a une augmentation de "tant de calories" avant d'avoir essayer.
Personnellement, quand j'augmente de 100KCAL par rapport à ma maintenance, je fais du gras.

Je préfère lui conseiller moins, et qu'il augmente par la suite.
C'est mieux que d'augmenter trop d'un coup et de faire du gras inutilement, il faut y aller de manière "tatillon".
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Alban le 23/10 15h26

+1 avec RiMa. Mieux vaut aller doucement pour commencer et augmenter ensuite si le miroir dit OK ;)
De toute façon, rien n'est écrit dans le marbre.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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