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fearnev : Musculation Training Log

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fearnev : Musculation Training Log

Messagepar fearnev le 16/10/2013 14h42

Salut tout le monde =)

Je fais actuellement 1m90 pour 84kg. J'ai 21 ans, et cela fait 4 mois que j'ai commencé la musculation.

Alors voilà je suis tout nouveau sur le forum, donc voici mon programme, n'hésitez pas à me donner vos avis ! =)

Lundi : Pecs/Triceps
- DC 4 x 8
- DI 3 x 10
- Écartés couché 2 x 12
- Dips prise large 2 x 16@BW
- Cable crossover 2 x 12
- Pompes 1 x max

- Magictryceps 3 x 12
- Tryceps Rope 2 x 12


Mardi : Dos/Biceps/Avant Bras
- Traction prise large 4 x max@BW (donc environ 12 rep la première série et 6 la dernière...)
- Rowing assis en pronation 4 x 12
- Enroulement / Déroulement au banc à lombaire 4 x 12 (lesté avec 20kg)

- Curl incliné 4 x 10
- Curl marteau 3 x 10


Mercredi : Trapèzes/Epaules/Abdos
- Dumbell Shrug 6 x 12

- Elevation latérale 3 x 12
- Oiseaux à la poulie haute 4 x 12

- Crunch à la poulie haute 4 x 12
- Obliques à la machine 3 x 12

- Je finis cette séance par 20 min de nage (crawl) à un rythme tranquille, ça me détend.


Jeudi = Lundi

Vendredi = Mardi

Samedi : Jambes/Abdos/Epaules
- Squat 4 x 16
- Presse à cuisse 3 x 12
- Leg curl allongé 3 x 12
- Mollets debout lesté sur un step 4 x 12

- Crunch à la poulie haute 4 x 12
- Obliques à la machine 3 x 12

- Je finis par un footing en HIIT de 20min.


Pour les exos polyarticulaires je fais 3min de pause et 2min pour le reste.

Voilà voilà, ça fait beaucoup je sais mais je me sens pas particulièrement fatigué, du moins je ne ressens pas de surentrainement...

Je dors environ 9/10h par nuit.

Ma diète...disons que je mange ce que mes parents font à mangé, en ne prenant jamais de sauces etc, et lorsque c'est des nuggets ou autre aliment trafiqué je n'en prend que 2 ou 3 et me prend un shake en dessert.
Niveau protéines je suis en moyenne à 150g par jour. Je prend entre 4g et 6g de créatines pas jour aussi.

Je ne suis actuellement sans emploi donc je me repose presque toute la journée (je pense que c'est pour ça que je tiens ce programme sans fatiguer).
Je vais rentrer à la Gendarmerie fin Mai 2014, voilà pourquoi je veux à tout prix prendre du muscle en gardant un bon cardio.
Fichiers joints
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Trouve tes limites pour les dépasser.
fearnev
 
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