programme de musculation 1 semaine sur 2 (besoin d'aide)

par **audric57970** le 18/10/2013 23h31

Salut à tous,
j'ai 17ans et je fait de la musculation en salle depuis 6mois 1 semaine sur 2 car je suis en interna du lundi au vendredi ( une semaine sur 2 ) je fait 65kg pour 1m80 et je faisait 58kg pour 1m77 env. il y a 6mois avec un peu d'augmentation visible ( plutôt fin donc j'aimerai prendre pas mal de muscle sans trop de gras ) je suis atteint d'un léger pectus excavatum ( creux au milieu du torse ) et j'ai les cotes qui ressorte pas mal :confused:

- auriez vous un bon programme pour les pectoraux inférieur pour bien les développer ver le bas pour cacher un peut sa ?
pour se qui est de l'alimentation ( j'y fait attention seulement depuis 2 ou 3 mois ) je prend 4 repas par jour ( bien protéiné ) et 500ml de lait le soir à 23h

programme que j’essaye de suivre ( haut du corps ) si vous arrivez a me caser les jambes je suis preneur

désolé pour les noms des exos je connais pas exact.

séance 1 : pectoraux : DD 4x10 , DC 4x10 , DI avec haltères 4x10 , écarter poulie haute 4x10
abdos : crunch , etc ...

séance 2 : dos : tractions 4x10 , tirage nuque 4x10 , tirage poitrine 4x10 : tirage assis à une main 4x10 chaque mains
triceps : tirage corde 4x10 , extension triceps allongé 4x8 , extension triceps poulie haute 4x15

séance 3 : épaules , trapèzes : développer assis 4x10 , élévation latéral du coté avec haltères 4x10 , développer latéral en avant avec haltères 4x10
biceps : curl haltères 4x10 , curl haltères prise marteau 4x10 , curl barre 4x8

et sa 2 fois pour 8 jours avec les dimanches en repos plus 5 jours de repos à l'interna ou je fait quelques pompes et abdos.

qu'en pensez vous ?
voila merci d'avoir lu et merci d'avance pour vos réponses et conseils !!

par **Deinόs** le 20/10/2013 20h42

C'est bien que tu t intéresse à la nutrition mais est tu vraiment en léger régime hypercalorique?
Si tu ne mange pas assez et que tu ne prends pas assez de protéines par rapport à ton pdc tu ne prendras pas beaucoup de muscle voir pas du tout, enfin tu as l air d'être bien niveau diet car tu as pris du poids.

Coté training tu as déjà des exos qui cible le bas de tes pecs comme le DD plus du DC donc c est bon, il ne te reste plus qu à progresser sur ces exos et le muscle va venir.

Tu fais beaucoup d exos par séance, quel est ton niveau?
Ne t éparpilles tu pas un peu trop à vouloir faire trop?

Je te conseilles de réduire le nombre d exo et d'organiser surtout une dynamique de progression mais c'est pas top que tu ne puisses faire que les abs et des pompes pendant 5 jours et d un seul coups te défoncer à l entrainement.

Il serait judicieux d'inclure les jambes, ne peux tu pas rajouter rien qu une séance jambes dans tes 8 jours de training?

par **audric57970** le 20/10/2013 23h02

merci pour ta réponse !
Pour mon niveau c'est par exemple pour le DD je souleve 10x60kg après avoir deja fait 15x50kg pour me chauffer
Je fait une dizaine de tractions avec mon poids et 10x20kg pour l'extension triceps alongé
Je vai essayer cette semaine de prendre mes haltères pour faire biceps et épaules à l'interna se qui me libérera un jour pour les jambes mais bon sa fait un peu lourd dans la valise :confused:

Je pensse aussi que je ne manger pas asser car je ne prenais pas beaucoup de muscle. J'ai augmenté considérablement mes apports il y a 1 semaine et pour le moment je n'ai pas pris de gras et je trouve que j'ai pas mal pris de muscle pour une semaine on me la même fait remarquer plusieurs fois.
Voila, tu aurais un autres programme à me conseiller avec tout ça ?

par **Deinόs** le 21/10/2013 00h21

Rajoute une séance jambes dans tes 8 jours du genre très simple.
squat 4*10-15
sdt jt 4*10-15
leg extension 4*10-15
leg curl 3*10-15
mollets à la presse à cuisses 4*15-20
Tu pourras rajouter un exo que tu aimes bien ou faire de la presse à cuisse à la place du squat ou avec, enfin il y a plein de possibilité d exo c est selon tes sensations donc faut que tu tatonnes avec un peu tout les exos au début et tu vas trouver ce qui te convient.

par **audric57970** le 21/10/2013 00h29

Ok merci,
Sinon niveau perf sa va ?

par **Deinόs** le 21/10/2013 11h11

Tu débutes donc c'est normal que les perfs soient pas encore titanesque mais ne t’inquiète pas pour sa, sa va augmenter au fur et à mesure que tu va progresser de semaine en semaine, reste plus qu'à rien lâcher et à toi la masse.

par **audric57970** le 21/10/2013 13h17

Tu pense que je peu progresser en faisant seulement 1 fois les jambes toutes les 2 semaines ? Finalement je ne peu pas prendre mes haltere car trop lourd dans la valise :confused:

par **Deinόs** le 21/10/2013 13h58

Oui tu pourras surement progresser, le mieux c'est d'essayer.
C est sur que niveau musculaire et performances sa va monter moins vite que le reste du corps ce qui n est pas optimal mais toujours mieux que de ne pas les faire comme beaucoup de pratiquant.