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djo : avis sur mon programme de musculation

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djo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar djo le 20/10/2013 17h51

Programme de musculation


Type de programme et durée: Tractions et Pompes sur 11 semaines pour confirmés.
Objectif: Enchaîner 35 tractions et 100 pompes.
* Peut être associé avec d autres types de programme de musculation.
! Attention les jours de tractions éviter de travailler le dos et les biceps en salle et les jours de pompes éviter de travailler les pectoraux et les triceps.

2 minutes entres les séries (ou plus)

Lundi - Tractions :
S1 - 6 séries de 10 répétitions S7 - 3 séries de 25 répétitions
S2 - 6 séries de 12 répétitions S8 - 3 séries de 27 répétitions
S3 - 5 séries de 15 répétitions S9 - 2 séries de 30 répétitions
S4 - 5 séries de 17 répétitions S10 - 2 séries de 32 répétitions
S5 - 4 séries de 20 répétitions S11 - 1 séries de 35 répétitions
S6 - 4 séries de 22 répétitions

2 minutes entres les séries (ou plus)

Jeudi - Pompes :
S1 - 6 séries de 25 répétitions S7 - 3 séries de 70 répétitions
S2 - 6 séries de 30 répétitions S8 - 3 séries de 75 répétitions
S3 - 5 séries de 40 répétitions S9 - 2 séries de 85 répétitions
S4 - 5 séries de 45 répétitions S10 - 2 séries de 90 répétitions
S5 - 4 séries de 55 répétitions S11 - 1 séries de 100 répétitions
S6 - 4 séries de 60 répétitions

2 minutes entres les séries (ou plus)
4 minutes entres les exercices

Dimanche - Tractions + Pompes :

S1 - 6 séries de 10 répétitions + 6 séries de 25 répétitions
S2 - 6 séries de 12 répétitions + 6 séries de 30 répétitions
S3 - 5 séries de 15 répétitions + 5 séries de 40 répétitions
S4 - 5 séries de 17 répétitions + 5 séries de 45 répétitions
S5 - 4 séries de 20 répétitions + 4 séries de 55 répétitions
S6 - 4 séries de 22 répétitions + 4 séries de 60 répétitions
S7 - 3 séries de 25 répétitions + 3 séries de 70 répétitions
S8 - 3 séries de 37 répétitions + 3 séries de 75 répétitions
S9 - 2 séries de 30 répétitions + 2 séries de 85 répétitions
S10 - 2 séries de 32 répétitions + 2 séries de 90 répétitions
S11 - 1 séries de 35 répétitions + 1 séries de 100 répétitions
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Perf:
30000 Pompes en 35jours
1000 Pompes en 30min
140 DC
35 tractions au test de l'armée de terre, 42 a la maison.
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djo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 21/10/2013 13h09

Travailler 2 jours d'affilés Dimanche & Lundi le même muscle (tractions), c'est pas judicieux...

Et puis :
S11 - 1 séries de 35 répétitions + 1 séries de 100 répétitions
Faut m'expliquer comment tu peux faire 35 tractions.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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djo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zeke le 21/10/2013 13h33

Salut Djo !

D'accord avec RiMa.
Il est beau en théorie ton programme là.

Passer de 6*10@PDC à 1*35@PDC en 12 semaines avec le travail en plus sur le programme classique en salle, ça me parait plus que tendu.
Sur les pompes ca vise une progression de 30 pompes supplémentaires rien que de la semaine 1 à 2 :wtf:
Sans compte la fatigue physique, nerveuse, morale etc.

Je trouve plus intéressant de lester au bout d'un moment que d'enchainer des séries si longues aux tractions.
Et les pompes pareil ... 100 pompes, c'est fort, mais quel intérêt ?
Hypertrophie à fond, mais niveau force ...

Lester en dips, ou alors varier les exos de pompes pour accentuer la difficulté (incliné, écarté, serré, tps de repos courts etc.) est à mon sens plus intéressant.

Niveau cardio oui tu vas prendre vu que tu vas grave en chier :super_lol:

Et le dimanche ... sachant que le lundi tu refais des pompes, je vois pas comment tu peux gérer alors que tu t'es défoncé la veille.

Si tu as réussi à le faire, chapeau en tout cas :)
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djo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar djo le 21/10/2013 15h04

Oui j' avou que le dimanche et le lundi faut les enchaînés les tractions ou alors remplacer le dimanche par le samedi. Mais pour progresser au traction c 'est tous le temps qui faut les faire. on par sur 6 séries de 10 ou bout de 11 semaines alors 1 série de 35 tractions sa passe.
PDC nous c 'est tous les jours.
Dernière édition par djo le 21/10/2013 15h23, édité 1 fois.
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Messagepar Zeke le 21/10/2013 15h13

Qui ça nous ?

Pourquoi pas hein ! Mais je préfère un mec qui pète 10 tractions @PDC+X plutot que de répéter 35 tractions :)
Les goûts et les couleurs :)

Mais si t'arrives à faire 35 tractions et enchaîner 100 pompes, vu le gabarit que tu as, c'est impressionnant !
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Messagepar Deltoman le 21/10/2013 22h00

Il y a un moment où ton programme va coincer, tu ne peux pas progresser aussi vite, même en réduisant le nombre de séries. Ca serait trop simple ! :p
Pour les tractions, je te propose de regarder cette vidéo "Frédéric Delavier explique comment réussir son concours de tractions", je pense qu'on peut difficilement trouver mieux comme référence.
Pour les pompes, à mon avis tu ne devrais pas te prendre la tête comme ça, c'est un mouvement sur lequel on progresse généralement facilement. A ta place je ferais 3 ou 4 séries de pompes, deux fois par semaine, et ça devrait monter tout seul.
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djo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar djo le 21/10/2013 23h37

Oui ZEKE tu as raison, apprêt on a tous notre objectif, moi j aime bien les performance au pdc.
Ce programme c est celui ou je progresse bien au tractions et pompes.
Et je m'entraîne beaucoup pour le concour PULL AND PUSH faut enchaîné des muscle up, des tractions en pronation, des pompes et des dips, donc pour pouvoir faire des performances faut s entraîner tous les jours ci on peut. et pas trop compter sur les temps de repos car y en a pas ;).
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Messagepar Cracotte le 15/02/2014 15h23

Rima, Kiwi ! Ca dépend ce qu'on cherche...

Si on cherche un repet' max pour des tests de sélections par exemple, c'est largement préférable.
Ca permet de faire un beau score au repet' max déjà lors de l'évaluation, et après quand il faut enchaîner plusieurs fois par jour des cordes, grimpettes, sur plusieurs jours parfois, etc.. bah ça sert grave !

"Ah bon, les femmes aussi ont des pectoraux ?"
<= Preuve que les hommes voient les femmes comme des êtres exceptionnels :super_lol:

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