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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 21/10/2013 09h38

Bonjour, je suis nouveau sur le forum et utilisant le site depuis un petit moment déjà pour me confectionner un programme d entraînement optimal je tenais à le soumettre pour avoir l avis de personnes plus expérimenté .

J ai commencé la musculation il y a 1ans à raison d une fois par semaine mais seulement pour les biceps. Aujourd'hui je souhaite m y consacrer sérieusement et intensivement. J ai fait une sèche pendant l été et suis donc prêt pour une pdm , je mange équilibre aucune bêtise légumes viandes blanches le plus souvent et je suis sur un regime de 2500 kcal par jour mais je pense l augmenter et en moyenne 150g de protéines/jour.


Déjà je mesure 1m77 pour 57kg et j ai 15ans. Je suis de type mesophorme.
Je pratique le tennis(10h/semaine) et la natation(2h/semaine) en dehors de la musculation(6h/semaine).

Je suis concentré sur le développement du haut du corps étant donné que je travail les jambes au tennis et que c est mon point fort .

Mon programme:(séance de 1h)


Lundi:
Biceps -curl marteau 4*12@11kg
-curl marteau inverse 4*12@11kg
-curl barre 4*10@25

Triceps -extension nuque 4*12@10kg
-developpe couche prise serre 4*10@22kg

Epaules -élévations latérales 4*12@8kg

Mardi:
Abdos -crunch 4*12
-relève de jambes 4*12
-transverse 4*30secondes
-Abdos basique 4*12

Pectoraux -developpe couche 4*10@33kg
-pompes 4*12

Dos -tirage nuque(avec une barre à la maison)4*10@15kg

Mercredi: Idem que lundi

Jeudi: Idem que mardi

Vendredi: Idem que lundi

Samedi: Idem que mardi

Dimanche : Repos


J attend vos réponse avec impatience, si vous avez des exercices plus efficace pour mon entraînement maison sa me serait très utile car je délaisse un peu le dos et les epaules à cause de cela.

Merci d avance.
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Messagepar DeinÏŒs le 21/10/2013 11h40

Salut, on sent que tu as envie d'avoir des abdos et des biceps mais fait attention à ne pas créer des déséquilibre entre les muscles antagoniste.
Pour ta routine ne pense tu pas qu'un programme full body te conviendrais mieux?
Si tu ne veux pas faire de full body il faut que tu diminues le nombre d entrainement par semaine et que tu te concentres vraiment sur tout les muscles du haut du corps de manière plus approprié, je veux dire par la qu' il y a des dissonances comme le fait que tu entraînes les biceps avec 12 séries alors que le dos n'est entraîné qu avec 4 séries.
Les biceps sont pourtant des petits muscles et les muscles du dos sont beaucoup plus conséquent.
Je trouve aussi que tu travailles trop de fois les même muscle dans une semaines, si tu tiens à les travailler autant de fois le full body s'impose encore une fois.
Réponds moi et je t aiderais à mettre en forme ton programme par la suite.
training log: viewtopic.php?f=7&t=28523

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Messagepar Allan66 le 21/10/2013 12h57

Je savais que je délaissais un peu le dos et les epaules mais mon problème est que je m entraîne chez moi je n'ai pas de barre de traction ou de poulie j ai accès à :

Banc de musculation
Haltères
Barre droite
Barre EZ
40-50kilos de poids


Si tu peux m aider à améliorer au mieux mon programme je t en remercie car je souhaite vraiment avoir un entraînement optimal.

Je peux m entraînais maxi 1h et je préfère m entraînais tous les jours alors peut été que des séances (biceps,triceps,epaules) et (abdos,dos,pectoraux ) en alterne un jour sur deux pendant 6jours avec 2 exo par muscle peut être une bonne solution.

J attend ton avis et merci de ton aide . :)
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Messagepar DeinÏŒs le 21/10/2013 13h53

J'ai essayé de faire un programme qui répond à tes exigence tout en changeant l ossature du programme que tu as posté, un jour les exos de poussé l autre les exos tiré

lundi pecs triceps épaules

DC 4*10*33
pompes 3*12 ou écartés couché en 3*15-20 pour bien sentir tes pecs

DCS 4*10*22
extensions nuque 3*12*10

développé militaire ou nuque en 4*10 si tu n aimes pas ses exos ou mauvaise sensations on peu y remédier ( aucun exo n est irremplaçable)
El 3*12*8 je t invite à augmenter les reps pour de meilleur sensations


mardi dos biceps abdos
tu ne peux vraiment pas faire de tractions?
tu peux essayer du rowing à la yates ou du rowing barre en faisant très attention à la posture en 4*10.
plus du rowing à un bras pour bien ressentir tes muscles du dos en 4*12-15

curl barre 4*12*11 exercice de base pour les biceps et ensuite on va cibler des parties précise du biceps
curl incliné 3*12*... ou
curl marteau 3*12*11 ( regarde sur le site les exos si tu veux des précisions sur l exécution)

crunch 4*12
relevé de jambes 4*12
du gainage aussi comme tu le faisait déjà 4 série

mercredi repos

jeudi idem que lundi

vendredi idem que mardi

samedi jambes sa serait bien ^^ ne veux tu vraiment pas les travailler?

Les séances sont quand même pas mal grosse.

Il ne faut pas que tu en fasses trop car tu fais déjà beaucoup de sport.
En muscu le plus important lors de l'entrainement est la progression il ne faut pas l oublier tu dois progresser dans tes poids et/ou tes reps à chaque séance.

J’espère t'avoir aidé. :)
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Messagepar Allan66 le 21/10/2013 14h19

Le programme à l air super je te remercie .
Je vais le commencer aujourd'hui .

Pour les jambes je ne veux pas les travaille car au tennis je fais de la prép. Physique cible sur les jambes déjà et le miennes sont assez developpe , je ne veux pas de trop grosse cuisse non plus.

Je te tiens au courant de mes sensations avec ce programme et encore merci .
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Messagepar DeinÏŒs le 21/10/2013 14h36

De rien, heureux de t'avoir aidé.

J'attends avec impatience tes ressentis, n'hésite pas à remodeler les nombres de répétitions par rapport au sensations , bonne chance et bon training. :)
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Messagepar Allan66 le 21/10/2013 15h00

Je pense adapter ma semaine comme sa:

lundi: seance A
mardi: seance B
mercredi: seance A
jeudi: seance B
vendredi: seance A
samedi: seance B
dimanche: repos

ou

lundi: seance A
mardi: seance B
mercredi: natation(2h)
jeudi: seance A
vendredi: seance B
samedi: repos
dimanche: natation(2h)
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Messagepar DeinÏŒs le 21/10/2013 15h37

6 séances dans la semaine pour le cas un c'est vraiment beaucoup, j'opterais plutôt pour le cas 2 si j'étais toi, le repos est essentiel si tu ne veux pas arriver au fameux surentraînement.
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Messagepar Allan66 le 29/12/2014 21h27

Bonsoir, sa fait quelques mois que je stagne niveau bras qui sont mon point faible.

Voila mon training:

Lundi: Bras(point faible)


Curl barre 12-10-8-6-12 superset curl alterné
Curl marteau 4x8 en degressif (echec)

extension poulie haute coude ecarté 4x8 superset extension dos a la poulie
dips lesté 4xmax en degressif (echec)

(sans technique d intensification je peine a avoir une congestion ou des brulures pendant l exo)

Mardi: Jambes(point fort),Epaules,abdos

Squat 5x8
SDT roumain 5x8
Elevation mollet 4x10

développé militaire 4x8
elevation lateral 4x10
oiseau avec halteres 4x12

Jeudi: Pectoraux triceps abdos

Developpé couché 4x6
Developpé incliné halteres 4x8
dips prise large 3x10
ecarté poulie 3x12


extension corde coude ecarté 3x15-20(rappel)

circuit: crunch,crunch rotation,roulette,flexion lateral sur banc a lombaire

Vendredi: Dos(point fort) biceps abdos

Tirage poitrine prise serré 4x8
Rowing barre en supination 4x8
SDT 3x10
Extension banc a lombaire 3x10

Curl pupitre 3x15-20 (rappel)

circuit abdos


Ma question est la suivante, est-ce que dans l optique de prioriser le developpement des bras mon programme est bon ? Toute critique m interresse.

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12/2014 09h57

Salut Allan :)

Pour ma part, je ne suis pas certain qu'utiliser autant de techniques d'intensification en même temps et aller à l'échec systématiquement soit vraiment la bonne solution pour progresser, c'est peut-être même la cause de ta stagnation. Tu devrais essayer de faire ta séance sans superset, sans dégressif et sans échec pour voir si tu arrives à relancer ta progression.

Sinon, je remplacerais juste le curl alterné par du curl incliné (sans alterner par contre) et je placerais les dips lesté en premier exercice pour les triceps ;)

Je te renvoie à la lecture de ces articles concernant les techniques d'intensification et la recherche de congestion si tu veux un peu plus de détails :)

http://www.rudycoia.com/entrainement/mu ... -supersets

http://www.rudycoia.com/entrainement/le ... usculation

https://www.superphysique.org/articles/4085

http://www.rudycoia.com/entrainement/la ... _du_muscle

http://www.rudycoia.com/entrainement/mu ... sensations
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Messagepar Allan66 le 30/12/2014 11h07

Merci de ton aide,
Je vais essayer de me focaliser sur deux exercices pour biceps et idem pour triceps en lourd et essayer de progresser un max dessus voir ce que sa donne et echec seulement sur la derniere serie.
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Messagepar Allan66 le 16/12/2015 22h07

Salut tous le monde, je me suis fait un programme et j'aimerais votre avis quand à la répartition des groupes musculaires pour trouver le plus productif,sachant que je fais les biceps deux fois dans la semaine et je m entraine 3 fois par semaine en salle, je boxe 2 fois et je nage 1 fois.
Je tiens a préciser que j'essaye de rattraper une asymétrie dans mon programme( et , biceps court...)
Je bosse les jambes en explosivité principalement et axé ischios, et je bosse les épaules en léger car les entrainements de boxe me les bossent bien et je ne peux pas faire les pecs à 100 % sinon.
Je choisis mes exos aussi en fonctions de mes sensations, j'exclue toute exos qui bosse trop mes avant-bras car ils congestionnent trop et prennent tout, ils m'empeche parfois de finir mes exos de biceps car je ne sens que eux( c'est surtout le long supinateur)...
Je m'entraine 10h par semaine (18h avant et aucune fatigue), mais j'ai une bonne récuperation, je m étire légèrement tout les soirs et j'utilise un rouleau de massage pour déténdre les muscles, j'ai aussi un éléctrostimulateur qui me sert pour la capillarisation de temps en temps. Je neglige un minimum mes point forts (dos et quadriceps) pour ce programme

Mon programme actuel:

Lundi: Biceps/Triceps/Abdos

Curl incliné: 3x15-20 + 1 serie bras en retard
Curl debout strict: 3x10-15+ 1 serie bras en retard
Curl concentré: 3x10-15+ 1 serie bras en retard

Extension corde poulie haute: 3x10-15+ 1 serie bras en retard
Extension nuque haltere: 3x10-15 + 1 serie en retard
Pompe serré à l'échec: 2 series

Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20

Mardi: Boxe

Mercredi: Jambes/Epaules/Abdos

Presse pied au plus haut: 4x (5reps/20repexplosives)
Leg curl: 4x20
Mollet assis: 4x(5reps/20repexplosives)
Jumpbox: 4xmax

Développé nuque: 4x15
Elevations frontales: 4x15
Elevations latérales poulie haute: 4x15
Oiseau poulie: 4x15

(parfois rappel pec ici)

Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20

Jeudi: Boxe

Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdos

Développé couché (cluster): 4x9
Développé incliné haltères: 4x8-12
Dips prise large: 4x12-15
Ecarté poulie haute: 4x20

Curl incliné: 3x15-20 + 1 série bras en retard
Curl poulie vis à vis: 3x15-20 + 1 série bras en retard

Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20

Samedi: Repos/Etirements

Dimanche: Natation (crawl/dos)


Voila, je veux rattraper mon asymétrie bras tout en progressant sur les autres groupes musculaire qui stagnent, Merci :)
Dernière édition par Allan66 le 16/12/2015 22h43, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12/2015 22h29

Salut !

Là tu fais plus que négliger le dos, tu le supprimes carrément (ce qui est bien dommage car les exercices pour le dos sont quand même bien plus efficaces pour les biceps que les curls).

Je trouve que faire une séance juste pour les bras c'est pas top, je ferais plutôt pecs/biceps, jambes/épaules et dos/triceps (et je remplacerais les élévations frontales par du rowing menton, plus complet et en plus ça tape dans les biceps ;) )
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Messagepar Allan66 le 16/12/2015 22h44

Salut, je suis d'accord mais le probleme de ces exos c'est qu'ils tapent enormement dans mes avant bras, le rowing menton mes biceps ne taff pas du tout et sur tout les exos dos ,c est le meme probleme je ne peux meme plus serrer la barre et chez moi les biceps ne congestionnent meme pas lors du dos (pour etre le plus précis possible j ai mon biceps gauche qui travail un minimum et congestionne sur le tirage poulie haute uniquement mais mon bras droit l'avant bras ramasse tout et ca sur tout les exos ou les avants bras travail d'ou le soucis de mon asymétrie....)
Après je travail le dos à la natation et quand je boxe mon dos ramasse, le lendemain il est entierement courbaturé^^
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Messagepar iPiwiw le 16/12/2015 23h23

Moi aussi j'ai une asymétrie, le brachio radial prend le travail du brachial antérieur + biceps.. mais j'ai l'impression qu'avec le temps ça se comble de plus en plus :) Mais c'est vrai que c'est chiant, car pour les exos de tirage/poussée, c'est tout ce qui est autour qui compense, et ça induit d'autres asymétries
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Messagepar Allan66 le 16/12/2015 23h32

Oui c'est exactement sa, pour le moment c est mon bras qui morfle et legerement mon épaule mais je veux regler le probleme car sa n'ira qu'en empirant vu que je n'ai aucune sensation sur le biceps lors de ces exos meme en me focalisant dessus et en le contractant...

Edit: j'ai oublier de préciser cette semaine je ne bosse pas les bras/avant bras, je les étire tous les jours (probleme de raideur avant bras je pensais peu etre) et je les masse au rouleau pour qu'ils soient frais (ou peu etre que les avant bras tétanisent car ils ne récuperent pas assez) la semaine prochaine quand je commencerais le programme.
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