neolecorse : avis sur mon programme de musculation

par **neolecorse** le 21/10/2013 18h13

Bonjour à tous,
J’ai 22 ans et je pratique la musculation régulièrement depuis 3 ans et stagne depuis environ 1an au niveau de mon poids et de mes performances. Je pèse 69kg pour 1m81 et souhaite prendre du muscle.

Je voudrais savoir si je ne fais pas trop de séries pour chaque muscle ? Et si j’en fais moins, est ce que cela va valoir le coup ?

Tout en sachant aussi qu’il faut que j’adapte ma diète qui n’est vraiment pas top..
Toutes les séries sont effectuées + ou - jusqu’à l’échec.

Lundi : Entrainement de lutte
Mardi : Pectoraux – Biceps
Mercredi : running
Jeudi : Dos – Triceps
Vendredi : repos
Samedi : repos (séance de jambes ?)
Dimanche : running

La séance de jambes n’est pas faite tout le temps.

Pectoraux biceps :
Pectoraux : 5*10 developpé couché, 3*10 developpé incliné, 3*10 developpé décliné, 2*10 écartés haltères, 2*10 pec deck.
Biceps : 4*max tractions supination (ça permet un rappel dos), 4*15 biceps curl

Dos triceps :
Dos : 3*max tractions prise large, 4*10 tirage vertical prise large, 3*10 tirage vertical prise neutre, 3*10 rowing à la barre prise serrée, 2*10 rowing à un bras.
Triceps : 4*max dips (ça permet un rappel pectoraux), 4*15 triceps à la poulie

Jambes-Epaules :
5*15 squats, 5*10 fentes avant, 5*10 soulevé de terre, 4*10 quadriceps et 4*10 ischios.
5*20 pointes de pieds/mollets

Merci,
En attendant vos réponses ! ;-)

par **Deltoman** le 21/10/2013 18h44

Tu en fais clairement beaucoup trop ! Sans compter que tu pratiques également le running et la lutte.
Réduis tes séances en ne faisant plus que 2 à 3 exercices efficaces par muscle. Tu peux t'inspirer des programmes du site, l'adapter à tes possibilités et revenir demander un avis.

par **muscu33** le 21/10/2013 19h10

Salut neolecorse (belle ile )

je ne peux qu'abonder dans le sens de deltoman, trop de séries...regarde par exemple ton training pour le dos :

-3*max tractions prise large, 4*10 tirage vertical prise large, 3*10 tirage vertical prise neutre, 3*10 rowing à la barre prise serrée, 2*10 rowing à un bras.
Sais-tu ce que tu travailles ? Toutes les tirages verticaux travaillent les grands dorsaux en largeur donc les tractions (4 séries) suffisent ou tirages verticaux (devant ou derrière mais pas les 2=sollicitent les mêmes muscles) et tu peux ensuite directement passer aux tirages horizontaux qui eux travaillent les dorsaux plus en épaisseur (un exo bien exécuté suffit). Pour les pecs,même chose trop d'exo. Je suppose que tu veux prendre du poids comme beaucoup. Si tu fais de la lutte en compét n'oublie que tu changeras de catégorie bon c'est hors sujet mais faut y penser.Quand j'ai démarré la muscu je pesais 64kg pour 1.84m j'étais mince comme toi. Comme beaucoup, je pensais : "plus je vais y aller plus je vais prendre". Raisonnement totalement faux. Je faisais aussi d'autres sports comme toi. Restons simple: si tu ne progresses plus= mauvaise alimentation, pas assez de repos et trop d'activité.Tu ne prendras pas un kilo si ton apport calorique n'est pas excédentaire. Revois ton alimentation. A quel poids aimerais tu arriver ? En fonction de cela, tu définis un planning (ex 1kg/mois si tu veux prendre 5kg=5mois si tout va bien), tu répartis ton alimentation sur 4 ou 5 repas par jour et tu vois comment cela évolue au bout d'une ou 2 semaines et tu ajustes. Mais n'oublie pas : la muscu est catabolisante (détruit les tissus) le repos et l'alimentation sont anabolisants. Donc plus t'en fais plus tu perds...monte ton apport calorique et vois comment ton corps réagit et fais en moins !!

Bon courage a toi!

par **neolecorse** le 21/10/2013 22h28

Déjà, merci pour vos réponses.

Si j'ai bien compris, il ne faut pas que je fasse trop de séries, du coup 10 séries pour chaque groupe, ça serait bon? Je devrais prendre du muscle?

Je pars sur 4*10 développé coucher + 4*10 développé incliné/décliné + 2*10 écartés haltères pour les pectoraux.
Et 4*10 tirage vertical + 4*10 tirage horizontal + 2*10 rowing 1 bras pour le dos.
Je modifierai les exercices à chaque séance pour varier!

J'aimerai arriver à 73 kg, ce serait parfait!
Je suis en train de revoir mon alimentation, et vais augmenter les portions (surtout les collations).
J'ai de la WHEY. Je la prends avant ou après l'entrainement en fonction de quand j'ai pris mon dernier repas. Je pense continuer à en prendre pour augmenter mon apport en protéines.

Est ce que je peux partir sur des bases comme ça?

par **Deltoman** le 21/10/2013 23h17

C'est pas mal ! 10 séries, c'est une bonne moyenne, mais ça varie un peu en fonction de la taille du groupe musculaire. Par exemple, 10 séries pour les biceps ou les triceps, c'est trop. 10 séries pour les cuisses, c'est peu.
Tu peux rajouter une série d'écarté haltère et une série de rowing 1 bras, et le compte y est à mon avis : ni plus, ni moins !

Par contre, modifier les exercices à chaque séance : très mauvaise idée. Comme je te l'ai déjà dis, choisis 2 ou 3 exercices par muscle en t'inspirant des programmes SP et tiens-toi y. Changer d'exercice, ça veut dire ne plus avoir de repère de progression, alors que c'est ça le plus important : progresser quasiment à chaque séance, sur le nombre de répétitions ou sur le poids.

Pour la whey, il faudrait voir ton plan alimentaire. Après l'entrainement, il existe ce que l'on appelle une fenêtre anabolique, c'est à dire que tu vas absorber beaucoup plus facilement les protéines et c'est donc là où il est le plus important de manger. Si tu ne prends pas de vrai repas dans l'heure qui suit ton training, la whey est en effet une bonne solution.
Ce qui compte le plus, c'est de manger un peu au dessus de ses besoins caloriques, avec une bonne répartition glucides/protéines/lipides et de préférence des aliments de bonne qualité (protéines animales, glucides à IG bas, lipides insaturés par exemple)

Inspire-toi d'un programme SP avec des exercices efficaces en quantité satisfaisante. Applique le programme en augmentant semaine après semaine les poids. Mange bien, autant quantitativement que qualitativement. Enfin, dors et repose toi suffisamment. De cette manière, tu ne pourras que progresser, pour un jour devenir ENORME ET SEC !