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Mars-13 : avis sur mon programme de musculation

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Mars-13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mars-13 le 21/10/2013 20h48

Bonjour à tous après 3 mois de Full Body 3j je vais passer en Split 4j :D
J'aimerais votre aide pour corriger mon programme :)
Merci d'avance à tous :p

Temps de repos de toute les séries (1mn-1mn30) sauf abdos (30sec) et 1 série d'échauffement avant tout les éxos de 20 répétitions.

Lundi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné 3x10
Développé Couché 3x10
Ecarté Couché 3x15


Curl Incliné 3x12
Curl au Pupitre (Larry Scott) 3x12



Mardi (Jambes):

Presse à Cuisse allongé 3x15
Fentes 3x15

Leg Curl assis 3x15
Leg Curl allongé ou debout 3x15

Extenssion à la Presse 3x15
Extenssion Assis 3x15



Vendredi (Dos/Abdos):

Tirage Nuque 3x10
Tirage Horizontal 3x10
Shrug Haltères 3x10

Crunch à la Poulie Haute 3x15
Relevé de jambes suspendus à la barre: 3x15
Relevé de jambes suspendus à la barre oblique: 3x15
Gainage: De face 3x1min, côté gauche 3x1min, côté droit 3x1min



Samedi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 3x10
Elévation lattérale 3x10
Oiseau 3x10
L-Fly 3x10

Barre au front en descendant la barre derrière la tête (Magic Tryceps) 3x12
Dips entre deux Banc (lesté 10kg) 3x12
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Mars-13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DeinÏŒs le 21/10/2013 21h02

Bonjour bon programme split, je suppose que tu as choisit les exos par affinité précédemment acquise durant ton full body, ton programme est bien organisé et bien proportionné après certains exos pourrais passer en 4 séries au lieu de 3 pour grossir un peu la séance tel que le DC, la presse, les fentes, les legs curl, les tirages et le DH. Les bons gros exos polyarticulaire quoi. ^^ Mais sa ne dépend que de toi ton programme est déjà très bien.
Peu être devrait tu augmenter aussi un peu tes temps de repos qui m ont l air un peu court.

Bonne continuation. :)
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squat12*90/10*110/8*130
sdt4*120/5*130/5*150
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Messagepar Mars-13 le 21/10/2013 21h06

Merci de ton avis Deinos :)
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Messagepar Deltoman le 22/10/2013 00h32

Du même avis que Deinόs, bon programme ! Cependant, même s'il peut te permettre de progresser sans soucis, il me paraît perfectible. Peut-être que tu as déjà vu les petits défauts et que tu ne peux tout simplement pas les corriger, mais dans le doute...

Tout d'abord, au niveau de l’entrainement du dos. Seulement 6 véritables séries pour le dos, ce n'est pas assez ! rajoute un exercice en unilatéral, et comme l'a dit Deinόs, passe à 4 séries sur les deux premiers exos. En ce qui concerne le shrug, cela me paraît superflu, mais bon, c'est toi qui voit.
Ensuite, tu as seulement un jour entre les épaules/triceps et les pecs. Il serait judicieux d'interchanger la séance jambes avec la séance pecs/biceps, ce qui te laisserait deux jours entre les épaules/triceps et les pecs, tout en gardant le dos assez éloigné des biceps.
Enfin, un détail pour les ischios : on conseille souvent un exercice de flexion du genou (comme le leg curl assis) et un exercice d'extension de la hanche (comme l'extension au banc à lombaires à 45°). Cela peut être une bonne idée de travailler les ischios sur leur deux fonctions.

Je te dirai également de faire attention lors de tes abdos. Les exercices que tu as choisis sont de très bons choix, mais évite de trop étirer tes épaules quand tu es suspendu à la barre. A long terme, cela peut fragiliser l'articulation, alors que tu sembles faire attention à la sécurité et à la prévention ;)
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Messagepar RiMa le 22/10/2013 08h02

Deltoman à tout résumé.
+1
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Mars-13 le 22/10/2013 10h45

Merci de ton explication Deltoman :)
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