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devinci : Diététique Log

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devinci : Diététique Log

Messagepar devinci le 23/10 09h19

je me décide à ouvrir ce carnet diet!

taille 1.71 67.8kg
objectif au max en avril 2014 72kg

en ce moment PDM lente 0.2/3 kg par semaine

Répartition:

jour on lundi/mardi/jeudi/vendredi: P=145 L=90 G=410 3030kc
jour off mercredi/samedi/dimanche: P=130 L=120 G=90 1960kc

On:

petit dej: 5h30
1 banane
2 oeufs+2 blancs
120g de flocon de sarazin bio +10g de choco van houten 90%
150ml de lait d'amande
15g d'amandes
1g créatine

collation 9h30
1 banane
15g d'amandes
1g créatine

Déjeuner 12h30
viande/légumes/1fruit/10g de choco 80% (difficile à chiffrer car je ne cuisine pas ce repas)
1g créatine

collation 15h30
1 banane
3g bicarbonate de potassium

boisson intra training 18h30
maltodextrine 40g+15g BCAA

boisson post training 19h30
maltodextrine 40g + 25g isolat de whey+10g leucine+1g créatine

Dîner 20h30
viande blanche/riz basmati 90g sec/legumes verts 200g/1kiwi/10g choco 80%
les proportions sont ajustées en fonction du repas du midi pour arriver aux répartitions!

off:

petit dej:
2 oeufs+2 blancs
1cac huile de coco
30g amandes
1/2 banane
1g créatine

collation
1/2 banane
15g amandes
15g de prot oeufs
1g créatine

déjeuner
viande blanche/légumes/1fruit/10g choco 80%
1g créatine

collation
1kiwi/15g de prot oeufs/15g amandes/1cac huile de coco

dîner
poisson gras/legumes 200g/1kiwi/10g choco 80%
1g créatine
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Messagepar devinci le 28/10 14h52

aller on augmente un peu les doses!

poids actuel 68kg

ON: p=145 L=90 G=440 soit 3150Kc

OFF: P=130 L=120 G+100 soit 1990Kc
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Messagepar Boubi76 le 29/10 09h20

Le bicarbonate de potassium à quelle vertus ?
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Messagepar devinci le 29/10 14h45

ça permet de basifier l'organisme!

pour éviter les tendinites et autres désagrément , c'est pas cher et super pratique, ça évite de bouffer un tas de légumes verts ;)
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Messagepar Boubi76 le 29/10 15h06

Ah d'accord c'est bon à savoir ça :D
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Messagepar takumi le 05/11 11h01

ca te coute un bras en créatine la :eek:
cdlt
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Messagepar Boubi76 le 05/11 11h28

Il est énorme l'écart entre le jour ON et le jour OFF c'est pas grave ?
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Messagepar devinci le 05/11 14h34

Takumi non 4 g par jour il faut juste la prendre en poudre et pas en gellule, la dose recommandé et celle _là :cool:

Boubi normal je suis en low carb en off, pas de soucis!
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Messagepar M0rgan. le 05/11 16h11

Ce n'est âs trop dur les jours OFF ? Perso je mange le même nombre de calories que ce soit ON ou OFF et je trouve cela moins "privatif".
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar devinci le 05/11 16h29

je ne conseil pas de manger la même quantité les jours off , car la dépense énergétique n'est pas la même!
la seul exception peut être si tu fais ton training la veille au soir et que tu ne peux pas recharger en G suffisamment.

ton corps à besoin d'une quantité de P/L/G chaque jour déterminé par ta DEJ (dépense calorique à l'équilibre)
là tu ne fais pas de gras, tu maintiens ta masse.

par contre ton corps à besoin de reconstitué ces réserve de glycogène musculaire et de chaines d'acide aminé pour la reconstruction musculaire entre 1 et 2 h après l'entrainement en priorité , là ou la réponse anabolique est la meilleur.

si tu veux optimiser ta diet pour un max de gains musculaire couplé à un taux de gras minimal, il te faut dissocier les jours on et off

en on max de G surtout en intra et post training avec peu de lipides pour ne pas exploser la balance calorique.
en off c'est tout le contraire il te faut booster le système hormonale avec les L et ne pas prendre de G (surtout à IG haut pour ne pas le stocker!)
on reconstitue juste le glycogéne, donc le mieux sont les fruits! (perso toujours inf ou= à 100g
pour le reste la quatité de L et de P utilisable est fonction de ton poids
pour les ¨P entre 1.8 et 2.5 g par kg de PDC selon ta signature hormonale (plus tu as tendance à faire du gras, plus tu tends vers 2.5 ;) ).
pour les L 1.6g par KG

ça te donne tout de suite ta quantité de kc en on et off comme cela

si tu veux faire du muscle tu montes les G en on, si tu veux perdre du gras tu baisses les G en ON et tu reste dans la fourchette 60/100 g de G en off
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Messagepar M0rgan. le 05/11 17h06

par contre ton corps à besoin de reconstitué ces réserve de glycogène musculaire et de chaines d'acide aminé pour la reconstruction musculaire entre 1 et 2 h après l'entrainement en priorité , là ou la réponse anabolique est la meilleur.



Je suis tout à fait d'accord avec toi sauf qu'il est connu que l'on ne peut pas reconstituer ses réserves de glycogène après une séance d'entraînement sauf si tu es capable de manger des quantités astronomiques de glucides. En fixant la prise de glucides essentiellement autour de l'entrainement et en choisissant des lipides qui favorise la reconstitution du sytème nerveux tu peux très bien pourvoir appliquer le même programme en ON comme OFF.

si tu veux optimiser ta diet pour un max de gains musculaire couplé à un taux de gras minimal, il te faut dissocier les jours on et off


Je te répondrais oui et non, car tout dépend de la DEJ de chacun. Pour te prendre mon exemple je travail en restauration rapide et je ne fais donc pas de jours OFF car j'ai besoin d'énergie 7jours sur 7 (ou 6 si je cale un vrai jour OFF). Tu peux très bien consommer plus de 100g de glucides en jour OFF si ceux-ci sont choisis avec intelligence comme les fruits pour reprendre ton exemple.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar devinci le 05/11 17h21

on est d'accord sur le fond!

pour les réserve de glyco, bien sur , mon explication n'est pas complète , mais c'était pour simplifier ;)

pour les G en off ok aussi , mais si on veut optimiser, autant rester en low carb
par contre pour les fruits c'est vraix et faux à la fois. les meilleurs glucides reste les légumes et les fruits tel les baies!
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Messagepar devinci le 09/12 14h40

petit point sur la diet!

la PDM se poursuit sur un rythme de croisière de 0.2/0.3kg par semaine, je suis à 69.4kg maintenant et un tour de bras de 38 ;)
les abdos flous, mais encore visibles :super_lol:
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Messagepar takumi le 12/12 16h32

cool ca Devinci
cdlt
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Messagepar devinci le 12/12 16h37

merci Takumi!

là il y a un truc que je ne comprend pas , je suis repassé sous la barre des 69 avec 68.7 au compteur et pourtant j'ai augmenté ma ration pour passer de 18600kc par semaine à 20000kc?????

bon faut pas chercher ?
peut être mon métabolisme qui s'affole!
si je descend encore en poids je remonte les kc encore avant la noël se sera parfait ;)

par contre les mensus ne bougent pas.
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Messagepar didi974 le 18/12 08h51

Salut :), c'est cool de suivre ton post, j'ai à peu près les même mensurations que toi 1m 70 68 kg :), le décalage entre les jours ON et off est frappant ça doit être dur à gérer ..
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Messagepar devinci le 18/12 09h15

non pas trop c'est un peu d'organisation (appli iphon kCal minute), ça fais 15j que le poids stagne, voir chute légèrement, surement l'intensité des séances et l'augmentation du métabolisme, donc:

là je suis passé à 2 on/ 1 on bis/ 1 off

on pecs/dos
on bis bras
off

on p=160 L=90 G=360 2880kc
on bis p=160 L=90 G=320 2740kc
off p=160 L=90 G=160 2100kc

soit 215520 kc par semaine +1120kc
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Messagepar maxrdz le 07/01 20h50

salut devinci

l'ecart est enorme jour ON/OFF ca ne te pose pas probleme sur ta prise de masse ? et sur toi non plus car ca doit etre difficile à tenir aussi ;) tu es à quel resultat la ?
photo ?
#musculation depuis 2012
#21 ans
#167cm
# instagram : max'rdz .


http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=29050
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Messagepar devinci le 08/01 08h20

non pas de soucis pour les jours off même en PDM!

sinon la diet à évoluée en même temps que mon training

là je suis à 6 on pour 1 off avec:
3200 en on et 2600 en off

poids 71kg fin de pdm à 72
tour de taille +2cm depuis 6 mois avec passage de 65kg à 71kg soit +6kg

pour les photos tu peux aller sur mon log photos/vidéos
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Messagepar devinci le 27/01 08h32

je passe à 3250 en ON et 2750 en OFF
pour 3 on/1off

poids en légère baisse à 70.7kg

je vois dans 5 j si le poids stable ou baisse encore je monterais en core un peu
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Messagepar devinci le 29/01 10h15

je monte le total calorique avec un passage à:
on:3270
off:2850

poids ce matin 70.7 stable :cool:
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Messagepar takumi le 30/01 17h32

tu va finir obese :idiot:
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Messagepar devinci le 30/01 17h41

tu rigole, je maigrit en ce moment :lol:
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Messagepar takumi le 31/01 09h32

tu maigrit :eek: , pas bien
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Messagepar devinci le 31/01 09h47

en 1 mois j'ai perdu 300g :confused:

c'est pour ça que j'augmente, je me suis fixé comme objectif 72kg en prenant 0.1/0.2kg par semaine.

de 65 à 70.5kg sans problème en montant régulièrement les apports et là ça fais un mois que je monte , mais plus rien!
donc j'augmente encore , mais toujours par petites touches .
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Messagepar takumi le 31/01 14h24

tu as vu les séances que tu fais aussi!!!
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Messagepar devinci le 31/01 14h53

Ça c'est sympa mon Taku ;)
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Messagepar devinci le 06/02 16h21

je continu à monter les apports car ce n'est toujours pas suffisant , donc toujours par petites touches!

on 3300
off 2900

poids stable à 70.7kg au miroir toujours les abdos visibles ;)
je prendrais mes mensurations demain pour avoir un état par rapport à la même date l'année dernière ou j'avais une diete et un entrainement de merde :lol:
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Messagepar devinci le 06/02 16h42

mon plan actuel

5h
2oeufs + 2 blancs
1 banane
1 poignet d'amande

6h training
50g de malto avec 5 g de BCAA

7h post
250g de flocon de sarazins
35g d'isolat de whey
2 cac d'huile de noix de coco

10h
1 banane
1/2 poignet d'amande

12h
viande blanche 150g
riz basmati 3 poignets cru
1 clémentine
10g de choclat noir 80%
1/2 avocat
200g de bracolis

16h
2 clémentine
1 portion de whey 25g

20h
2 oeufs complets+2 blancs
150g d'haricots verts
1cac d'huile d'olive
1 clémentine
10g de choc 80%
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Messagepar devinci le 07/02 08h18

résultat des mensus à jeun:

Taille niveau nombril 86 -1
torse 102 +2 (sans travailler les pecs :super_lol: )
bras 38.3 +1
cuisses 58 +2
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Messagepar devinci le 11/02 16h19

fin de PDM avec un max à 71kg

maintenant on va gerer la perte de BF tout en continuant à progresser en perfs!

je baisse doucement les G le but étant de perdre du gras sans perdre trop de poids et surtout garder le max de muscle.

je vais gérer ça sur 3 mois et on verra ensuite en fonction du résultat.
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Messagepar devinci le 24/02 09h27

je redescend à 3070 kc en on et 2870 en off pour un bodyrecomposing la PDM est suffisante ;)

poids 71.4
tt 86 abs visible
tour de bras à 38.5

le tour de bras me servira de repère pour le body...ça ne doit quasi pas bouger!
par contre il faut descendre à au 83 de bide dans le même temps sans descendre sous les 70kg
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Messagepar devinci le 03/03 10h31

poids 71.1kg tt 85.7

je descend à 3000kc
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Messagepar devinci le 17/03 04h53

Poursuite de la mini sèche!

Poids 70kg -0,2
Tour de taille 85 -1
Tour de bras 38,2 -0,1

On 2900 et off low carb
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Messagepar devinci le 21/03 08h19

et ça continue!

poids 69.5kg -0.5
TT 84,5 -0,7
Tour de bras 38.2 =
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Messagepar loic57 le 24/03 21h25

C'est plaisant de voir que tu as bien géré diète et Pdm ;)
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Messagepar devinci le 04/04 03h57

Poids 69,5 =
Tour de taille 84,2 -0,3
Tour de bras 38,5 +0,3
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Messagepar loic57 le 04/04 06h45

:cool:
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Messagepar devinci le 07/04 06h42

Je reprend la PDM très lente!
+20g de G en On
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Messagepar Deadoks le 14/04 13h09

Intéressant à suivre ton log diete devinci et bien géré en tout cas.
Impatient d'en suivre plus sur ton évolution.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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