Pomme : avis sur mon programme de musculation

[Pomme]

Bonjour !

Je me présente, je m'appelle David, j'ai 25ans. Je fais du sport en tout genre depuis toujours et je me suis décidé à enfin me mettre sérieusement a la musculation, il y a deux mois. Je me suis renseigné en salle et sur votre site pour me construire un programme d'entrainement et alimentaire qui s'adapte a mon autre sport, le football américain.

Je fais actuellement, 1m78 pour 79kg.

Je suis sincèrement desolé de vous demander ça mais j'aimerai vos avis sur mon programme alimentaire, en vous remerciant par avance.

Mon programme:

Matin:

80g de flocon d'avoine
250g de fromage blanc
2 cuillères d'huile d'olives
Un fruit

Collation:

Shacker de whey
Poignée d'amande

Midi:

150g de viande
Légumes
Crudités
2 cuillères d'huile d'olive
Un fruit

Collation: (16h, une heure avant l'entrainement)

60g flocon d'avoine
Shacker de whey

Apres entrainement:

Shaker de whey
2 cuillères de miel

Repas du soir: (1h apres)

150g de viande
100g de riz
Legumes
Un fruit

Collation avant de dormir:

200g de fromage blanc



Je me doute que mon menu comporte des lacunes et je compte sur vous pour m'aider.


Merci d'avance !

David.

[Deltoman]

On sent que tu as bossé dessus, c'est pas mal comme programme Cependant, comme tu le dis tout n'est pas parfait.

Tout d'abord, je trouve qu'il n'y a pas assez de glucides : avec le foot US + la muscu tu risques d'être un peu crevé, et de ne pas forcément progresser comme tu voudrais ! Augmente un peu la quantité de flocons d'avoine le matin, et des féculents le midi. Si tu vois que ça fait trop et que tu grossis, réduis le riz le soir.
Le matin, tu pourrais remplacer le fromage blanc et l'huile d'olive par 2 ou 3 œufs bio : c'est meilleur autant au niveau du goût que de la santé ! Je t'invite au passage à lire les articles de J sur les laitages ainsi que ceux sur les jaunes d’œufs.
La question des glucides en post-training est un sujet souvent abordé dans les podcasts hebdomadaires SP, et il en ressort entre autres que les glucides à assimilation rapide comme le miel sont plutôt à éviter, malgré les vieilles théories qui restent encore présentes.
Enfin, de quel type de riz parles-tu ? Le riz blanc a un IG très haut comparé au riz basmati semi-complet, par exemple.

Je te souhaite une bonne progression et de la réussite dans tes deux sports

[Pomme]

Merci de tes conseils, tu as raison sur le faite que je sois un peu crevé, on m'a conseiller de faire 3/4 séance d'une heure par semaine. Je me suis dis que 3 seances de musculations en complément de mes deux trainings de foot US serait le mieux adapté a ma situation.

On m'a aussi conseillé de prendre de la créatine au vue de mes nombreux entrainements dans les deux activités, es vraiment utile ? J'ai un peu "peur" du mot créatine, surement a tord, je suppose.

Je dois donc plutôt prendre le miel durant l'entrainement ? Jvais tenter d'augmenter un peu le flocon d'avoine le matin et mettre un peu de riz le midi

On va dire que j'ai choisis le flocon d'avoine et le fromage blanc le matin, car c'es rapide a préparé et les deux associés, c'est assez comestible car flocon d'avoine sans fromage blanc, je trouve ça tellement dur a avaler

Encore merci !

[Deltoman]

En ce qui concerne la créatine, je te renvoie à l'article suivant : La créatine : mythes et réalités sur la créatine.

Le miel pendant l'entrainement ne changera pas grand chose. Si tu sens une amélioration, prends-le, mais ce sera en grande partie dû à l'effet placebo (ce qui n'est cependant pas négligeable )

Je suis d'accord avec toi, des flocons d'avoine tout seul c'est dur à avaler, surtout en grosse quantité. J'ai déjà vu des gens faire des crêpes avec, ou les mélanger avec de la compote. Certains les humidifient avec de l'eau, mais je ne sais pas si c'est très bon gustativement parlant. Personnellement je les mange avec une petite quantité de lait et je trouve ça franchement bon, mais ma source principale de protéines le matin reste les œufs car j'essaie de limiter les laitages. Je t'invite à faire une recherche sur le forum, des tas de gens se sont posés la même question que toi Après tu peux très bien continuer de mélanger tes flocons d'avoine avec ton fromage blanc, c'est toi qui voit !