A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

programme sur 2 voir 3 jours débutant/intermédiaire 2/3ans

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

programme sur 2 voir 3 jours débutant/intermédiaire 2/3ans

Messagepar hadesjack le 25/10/2013 14h54

Bonjour,

je recherche un programme sur 2 jours pour débutant voir intermédiaire. Ça fait plus de 2 ans que je pratique.
Si besoin je peux faire un cycle sur 3 jours à cheval sur 2 semaines.

Mon but est la prise de muscle surtout au niveau pecs, mais en essayant au maximum d'être dit de "fonctionne" que ça puisse me servir dans un autre sport.
Exemple rugbyman.

J’ai un 3 eme jour au kettlebell avec différent exos assez lourds pour être limité à 20 rep maxi. Ce troisième je le garderais en plus du nouveau programme sur 2/3 jours.
les exos KB peuvent changer mais je garde le dimanche dédié à cela.

Si 2 jours ca donneraient
Mardi jour 1
Jeudi jour 2
Dimanche kettlebell

Si 3 jours
Mardi jour 1
Jeudi jour 2
Dimanche kettlebell
Mardi jour 3
Jeudi jour 1
Dimanche kettlebell
Mardi jour 2
Jeudi jour 3
Dimanche kettlebell



Je travail à la maison, comme matériel j’ai cage à squat, poulie haute et basse, banc, barre, haltère, traction, dips, butterfly, KB, élastique, swissball, anneaux/sangles(air trainer + anneaux)

actuellement je fais jour 1 mardi:
squat 4/5 série de 8/12rep (je ne descends même pas jusque la parallèle et je remplace des fois par du front squat car j'ai une exécution dégueulasse si je descend trop mais je n'ai pas de presse pour compenser à la maison)

puis leg extension suivi d'un leg curl 3/4 série de 20/30 si je mets plus lourd pour les ischio je galère et pour les quadri je ne peux pas mettre plus lourds sur mon banc(du moins il reste 15 kilo de marche mais après il penche).

Jour 2 jeudi
développez couché suivi de (tirage ou rowings Yates) 4/6séries à 8/12rep

jours 3 dimanche
différent exos kettlebell assez lourds pour être limité a 20 rep maxi.
Mais surtout des snatch à 24kilo.


J'agrémente régulièrement de traction suivi de dips un peu moins souvent d'abdos mais au hasard, celons la forme et le temps.

Je fais des pauses assez longues dépassant les 5min entre les exos sinon je dois baisser en charges.
Si c'est utile comme infos je fais 1m86 et 102kilo.

Ma priorité est sur les pectoraux et je veux garder un maximum d’exercice de base d’ailleurs je ne fait que ça en ce moment.
Je souhaite aussi garder un rapport correct agoniste/antagoniste
Un petit retard sur les triceps

Les kettlebell me servent aussi pour travailler les petits muscles de stabilisation.


Dernière précision je couvre une tendinite au poignet et je donc limité sur des exos ou il faut le casser comme les pompes mains au sol.


Un très grand merci.


PS: je ne recherche ni à voir mes abdos ni à faire une sèche toutefois il me faut faire des exos d'abdos pour être complet et aussi dans un cadre sportif au sens large.
hadesjack
 
Messages: 553
Inscription: 24/02/2011 14h40
Réputation: 5


programme sur 2 voir 3 jours débutant/intermédiaire 2/3ans

Messagepar hadesjack le 04/11/2013 12h38

Bonjour,

Je me permet d'essayer de relancer n'ayant pas eu de réponse.

Maintenant ma demande étant un peu particulière je comprend aussi pourquoi, si je n'ai pas de réponses de nouveau, je laisserais mourir ce post :)

Merci.
hadesjack
 
Messages: 553
Inscription: 24/02/2011 14h40
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 15 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™