Bonjour à tous,
Après avoir fais 6 mois de méthode OL j'ai décide de passé a la musculation je possède 2 haltères,1 barre de tractions,1 banc et 1 barre longue.J'ai déjà fais 1 mois de full-body avec ce matériel (je m’entraîne chez moi) et je désirerais passer maintenant à du Split.J'ai donc élaborer un programme split 4 jours, je cherche à prendre de la masse après avoir lu de nombreux article de ce site j'aimerais avoir des avis sur mon programme:
Mardi: Pectoraux ;Triceps
développé couché ou développé couché avec haltères 4X12
dips 4X15
écarté couché 4X12
Pull over 4X12
Barre front 4X12 ou Haltère front 4X12
Extensions au dessus de la tête 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage
Mercredi : Dos ; Biceps
Soulevés de terre 3X10 ou rowing barre 4X12
Traction prise en supination ou pronations 4X12
Rowing haltère 1 bras 4X12
Shrugs barre 4X10
Curl barre 4X12
Curl concentré 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage
Samedi : Epaules ; Triceps
Développé nuque 4X12 ou Développé haltère 4X12
Développé militaire 4X12 ou Rowing menton 4X12
Élévations latérales 4X12
Elévations frontales 4X12
Dips 3X15
Haltère front 4X12 Ou Barre front 4X12
Extensions au dessus de la tête 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage
Dimanche : Jambes ;Biceps
Squat 4X15 Ou Squat 1 jambe 4X15
Fente 4X15
Soulevé de terre jambe tendu 4X12
Mollet debout 4X20
Curl barre 4X12
Curl prise marteau 4X12
8 minute Abs et 5 minute gainage
Avant chaque séance je fais 8 minute de corde a sauter et apre chaque seance je fais 5 min d'etirement
Voila merci d'avance