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AMP83 Diététique Log

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AMP83 Diététique Log

Messagepar AMP83 le 26/10 09h36

Bonjour à tous,

Je m’appelle Philippe,
Age: 30 ans
Taille: 1m67
Poids: 72 kilos
Body Fat: 22% :(
Morphologie: mésomorphe

Mon objectif est d’être à 75 kg et a 10% de masse graisseuse pour Juin 2014.
J'ai commencé la musculation avec la méthode OL en juin 2009 avec un poids de 59kg,
puis je suis passé a la fonte, avec quelques résultats sympa, j'ai pas mal joué au yoyo avec l'alimentation et j’étais pas très réguliers dans mes training, je l'avoue.
Aujourd’hui, je souhaite repartir sur de bonne base et notamment une prise de masse propre sans trop de degat, et j'ai l'impression que c'est mal partie niveaux "Diete".
J'ai commencé cette diète il y a 15 jours mais je commence déjà a reprendre du gras sur le ventre et je souhaite limiter les dégâts ....

En ce qui concerne mon training, j étais en split et je viens de passer en Half body (4 fois par semaine) pour casser ma routine et ça se présente plutôt bien, j ai arrêté le cardio, car mauvaise recup ....

Donc, Je n'arrive pas à m’en sortir pour rééquilibrer les lipides et glucides et corriger ce qui ne va pas pour obtenir un menu type jour de muscu à 2600 kcal car je suis en train de prendre du gras .... :(
Merci par avance de vos avis et de vos conseils sur ma diète:)

D'apres la formule de Harris et Benedict mon besoin caloriques pour ma prise de masse est de 2775 kcal
D'apres la formule de Katch et McArdle mon besoin caloriques pour ma prise de masse est de 2601 kcal
Voici mes besoin caloriques d’après la formule de Katch et McArdle.

Metabolisme basal: 1583 kcal
Maintien: 2453 kcal
Prise de masse: 2601 kcal

Menu type prise de masse 2758 kcal que je suis depuis 15 jours à corriger pour 2600 kcal puisque je fais du gras, je vais me baser sur la formule de Katch et McArdle

https://www.superphysique.org/articles/519

En prenant du recul, Il y a cela qui me derange :

1 - Il y a un apport supérieur de WHEY de plus de 50% sur ma diète, est ce gênant ?
- Si ou à quel moment je dois remplacer par du solides ?

2 - Je dois retirer 20 gr de lipides pour arriver à 72 gr,
- Est ce que les lipides de la viande, des oeuf et yaourt et du chocolat , je dois les comptabiliser dans le calcul ?

3 - De plus en jour de training je prend de maltodextrine à savoir que ca me rajoute 190 kcal.
Quand je suis en jour repos je dois compenser pour maintenir mon besoin caloriques egal au jour "ON" ?

Je souhaiterais arriver à :Proteines : 72kg x 2 gr = 144 gr Lipides : 72kg x 1gr = 72 gr Glucides : ?

Proteines : 72kg x 2 gr = 144 gr Lipides : 72kg x 1gr = 72 gr Glucides : ???


    Petit déjeuner
    40 gr Avoine poudre MP 28 gr de glucides 155,2 kcal
    25 gr Whey MP + eau 20 gr de proteines 98 kcal
    5 gr Cacao en poudre 1 gr de lipides 0,7 gr de glucides 19 kcal
    1 verre jus d'orange 20 gr de glucides 88 kcal
    Oméga 3 MP 2 gélules lipides ?
    Créatine MP + eau 1 gr
    Alpha Men
    Vitamines MP 2 gélules
    Total : 20 gr de proteines 1 gr de lipides 48,6 gr de glucides 399 kcal

    Collation du matin
    25 gr Whey MP + eau 20gr de proteines 98 kcal
    15 gr Oléagineux 7,25 gr de lipides 3,85 de glucide 92,5 kcal
    Total : 20 gr de proteines 7,25 gr de lipides 3,85 gr de glucides 190,5 kcal

    Repas du midi
    100 grCrudité 100 gr 3 gr de glucides 30 kcal
    10 gr Huile d'olive 10 gr delipides 90 kcal
    40 gr Quinoa/ riz... 31,2 gr de glucides 140 kcal
    200 gr Legumes 7 gr de glucides 60 kcal
    100 gr Viande 19 gr de proteines 15 gr de lipides 210 kcal
    1 Oeuf 6,5 gr de proteines 5 gr de lipides 0,5 de glucides 75 kcal
    1gr Créatine MP + eau
    1 Bifidus Yaourt 5 gr de proteines 4,4 gr de lipides 5,4 gr de glucides 80 Kcal
    100 gr Compote pomme 18 gr de glucides 75 kcal
    Total 30,5 gr de proteines 34,4 gr de lipides 65,1 gr de glucides 795 kcal

    Collation Apres midi
    40 gr Avoine poudre MP 28 gr de glucides 155,2 Kcal
    30 gr Whey MP + eau 25 gr de proteines 117,6 kcal
    15 gr Oléagineux 7,25 gr de lipides 3,85 gr de glucides 92,5 kcal
    Total 25 gr de proteines 7,25 gr de lipides 31,85 gr de glucides 365,3 kcal

    Pendant le training
    50 gr Maltodextrine MP 47 gr de glucides 190 Kcal
    5 gr BCAA MP 0 Kcal
    Total 47 gr de glucides 190 Kcal

    Post training
    30 gr Whey MP 25 gr de proteines 117,6 kcal
    5gr BCAA MP 0 Kcal
    1 gr Creatine MP 0 Kcal
    Total 25 gr de proteines 117,6 kca

    Repas du soir
    Alpha Men
    Vitamines MP 2 gélules 0 Kcal
    100 gr Crudité 3 gr de glucides 30 kcal
    10 grHuile d'olive 10 gr de lipides 90 kcal
    40 gr Riz basmati 31,2 gr de glucides 140 kcal
    200 gr Legumes 7 gr de glucides 60 kcal
    100 gr Poison 19 gr de proteines 11 gr de lipide 2 gr de glucides 160 kcal
    1 gr Créatine MP + eau 0 Kcal
    1 Bifidus Yaourt 5 gr de proteines 4,4 gr de lipides 5,4 gr de glucides 80 Kcal
    100gr Compote pomme 18 gr de glucides 75 kcal
    10 gr Chocolat noir 5,2 gr de lipides 1,7 gr de glucides 60 kcal
    Total 24 gr de proteines 30,6 gr de lipides 68,3 gr de glucides 730 kcal

    Avant de me coucher
    150 gr Fromage blanc 0% 10 gr de proteines 7 gr de glucides 75 kcal
    1 gr Créatine MP + eau 0 Kcal
    Total 10 gr de proteines 7gr de glucides 75 kcal

    Toal du jour : 153 gr de proteines - 92,46 gr de lipides - 278,9 gr de glucides - 2758 kcal
Dernière édition par AMP83 le 27/10 22h15, édité 13 fois.
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Messagepar Boule2neige le 26/10 09h45

Salut,
Postes ta diète habituelle pour commencer et après on pourra te conseiller.
@+
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Messagepar AMP83 le 26/10 09h48



Salut "Boule2neige"

J'arrive pas a joindre le fichier avec le message, sous quel format il faut que je l'attache ?

Merci ! ;)
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Messagepar Boule2neige le 26/10 10h06

Tu vas devoir l'écrire! :super_lol:
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Messagepar AMP83 le 26/10 10h49



Merci, je viens de le faire post plus haut :)
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Messagepar AMP83 le 26/10 17h38

En prenant du recul, Il y a cela qui me derange :

1 - Il y a un apport supérieur de WHEY de plus de 50% sur ma diète, est ce gênant ?
- Si ou à quel moment je dois remplacer par du solides ?

2 - Je dois retirer 20 gr de lipides pour arriver à 72 gr,
- Est ce que les lipides de la viande, des oeuf et yaourt et du chocolat , je dois les comptabiliser dans le calcul ?

3 - De plus en jour de training je prend de maltodextrine à savoir que ca me rajoute 190 kcal.
Quand je suis en jour repos je dois compenser pour maintenir mon besoin caloriques egal au jour "ON" ?

Je souhaiterais arriver à :Proteines : 72kg x 2 gr = 144 gr Lipides : 72kg x 1gr = 72 gr Glucides : ?

Merci par avance :)
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