Je m’appelle Philippe,
Age: 30 ans
Taille: 1m67
Poids: 72 kilos
Body Fat: 22%
Morphologie: mésomorphe
Mon objectif est d’être à 75 kg et a 10% de masse graisseuse pour Juin 2014.
J'ai commencé la musculation avec la méthode OL en juin 2009 avec un poids de 59kg,
puis je suis passé a la fonte, avec quelques résultats sympa, j'ai pas mal joué au yoyo avec l'alimentation et j’étais pas très réguliers dans mes training, je l'avoue.
Aujourd’hui, je souhaite repartir sur de bonne base et notamment une prise de masse propre sans trop de degat, et j'ai l'impression que c'est mal partie niveaux "Diete".
J'ai commencé cette diète il y a 15 jours mais je commence déjà a reprendre du gras sur le ventre et je souhaite limiter les dégâts ....
En ce qui concerne mon training, j étais en split et je viens de passer en Half body (4 fois par semaine) pour casser ma routine et ça se présente plutôt bien, j ai arrêté le cardio, car mauvaise recup ....
Donc, Je n'arrive pas à m’en sortir pour rééquilibrer les lipides et glucides et corriger ce qui ne va pas pour obtenir un menu type jour de muscu à 2600 kcal car je suis en train de prendre du gras ....
Merci par avance de vos avis et de vos conseils sur ma diète:)
D'apres la formule de Harris et Benedict mon besoin caloriques pour ma prise de masse est de 2775 kcal
D'apres la formule de Katch et McArdle mon besoin caloriques pour ma prise de masse est de 2601 kcal
Voici mes besoin caloriques d’après la formule de Katch et McArdle.
Metabolisme basal: 1583 kcal
Maintien: 2453 kcal
Prise de masse: 2601 kcal
Menu type prise de masse 2758 kcal que je suis depuis 15 jours à corriger pour 2600 kcal puisque je fais du gras, je vais me baser sur la formule de Katch et McArdle
https://www.superphysique.org/articles/519
En prenant du recul, Il y a cela qui me derange :
1 - Il y a un apport supérieur de WHEY de plus de 50% sur ma diète, est ce gênant ?
- Si ou à quel moment je dois remplacer par du solides ?
2 - Je dois retirer 20 gr de lipides pour arriver à 72 gr,
- Est ce que les lipides de la viande, des oeuf et yaourt et du chocolat , je dois les comptabiliser dans le calcul ?
3 - De plus en jour de training je prend de maltodextrine à savoir que ca me rajoute 190 kcal.
Quand je suis en jour repos je dois compenser pour maintenir mon besoin caloriques egal au jour "ON" ?
Je souhaiterais arriver à :Proteines : 72kg x 2 gr = 144 gr Lipides : 72kg x 1gr = 72 gr Glucides : ?
Proteines : 72kg x 2 gr = 144 gr Lipides : 72kg x 1gr = 72 gr Glucides : ???
Petit déjeuner
40 gr Avoine poudre MP 28 gr de glucides 155,2 kcal
25 gr Whey MP + eau 20 gr de proteines 98 kcal
5 gr Cacao en poudre 1 gr de lipides 0,7 gr de glucides 19 kcal
1 verre jus d'orange 20 gr de glucides 88 kcal
Oméga 3 MP 2 gélules lipides ?
Créatine MP + eau 1 gr
Alpha Men
Vitamines MP 2 gélules
Total : 20 gr de proteines 1 gr de lipides 48,6 gr de glucides 399 kcal
Collation du matin
25 gr Whey MP + eau 20gr de proteines 98 kcal
15 gr Oléagineux 7,25 gr de lipides 3,85 de glucide 92,5 kcal
Total : 20 gr de proteines 7,25 gr de lipides 3,85 gr de glucides 190,5 kcal
Repas du midi
100 grCrudité 100 gr 3 gr de glucides 30 kcal
10 gr Huile d'olive 10 gr delipides 90 kcal
40 gr Quinoa/ riz... 31,2 gr de glucides 140 kcal
200 gr Legumes 7 gr de glucides 60 kcal
100 gr Viande 19 gr de proteines 15 gr de lipides 210 kcal
1 Oeuf 6,5 gr de proteines 5 gr de lipides 0,5 de glucides 75 kcal
1gr Créatine MP + eau
1 Bifidus Yaourt 5 gr de proteines 4,4 gr de lipides 5,4 gr de glucides 80 Kcal
100 gr Compote pomme 18 gr de glucides 75 kcal
Total 30,5 gr de proteines 34,4 gr de lipides 65,1 gr de glucides 795 kcal
Collation Apres midi
40 gr Avoine poudre MP 28 gr de glucides 155,2 Kcal
30 gr Whey MP + eau 25 gr de proteines 117,6 kcal
15 gr Oléagineux 7,25 gr de lipides 3,85 gr de glucides 92,5 kcal
Total 25 gr de proteines 7,25 gr de lipides 31,85 gr de glucides 365,3 kcal
Pendant le training
50 gr Maltodextrine MP 47 gr de glucides 190 Kcal
5 gr BCAA MP 0 Kcal
Total 47 gr de glucides 190 Kcal
Post training
30 gr Whey MP 25 gr de proteines 117,6 kcal
5gr BCAA MP 0 Kcal
1 gr Creatine MP 0 Kcal
Total 25 gr de proteines 117,6 kca
Repas du soir
Alpha Men
Vitamines MP 2 gélules 0 Kcal
100 gr Crudité 3 gr de glucides 30 kcal
10 grHuile d'olive 10 gr de lipides 90 kcal
40 gr Riz basmati 31,2 gr de glucides 140 kcal
200 gr Legumes 7 gr de glucides 60 kcal
100 gr Poison 19 gr de proteines 11 gr de lipide 2 gr de glucides 160 kcal
1 gr Créatine MP + eau 0 Kcal
1 Bifidus Yaourt 5 gr de proteines 4,4 gr de lipides 5,4 gr de glucides 80 Kcal
100gr Compote pomme 18 gr de glucides 75 kcal
10 gr Chocolat noir 5,2 gr de lipides 1,7 gr de glucides 60 kcal
Total 24 gr de proteines 30,6 gr de lipides 68,3 gr de glucides 730 kcal
Avant de me coucher
150 gr Fromage blanc 0% 10 gr de proteines 7 gr de glucides 75 kcal
1 gr Créatine MP + eau 0 Kcal
Total 10 gr de proteines 7gr de glucides 75 kcal
Toal du jour : 153 gr de proteines - 92,46 gr de lipides - 278,9 gr de glucides - 2758 kcal
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