STELOR : Musculation Training Log

par **STELOR** le 27/10/2013 16h06

bonsoir a tous

comme convenu je vous post ma séance de ce jour donc

╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬ SÉANCE N°1 - 23-10-2013 ╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬

LÉGENDE : FACILE - DIFFICILE- TRÈS DIFFICILE

---------------LUNDI : PECTORAUX-ABDO---------------------

DÉVELOPPÉ INCLINE BARRE

1*12 @ 35kg
1*6 @ 35kg
1*6 @ 35kg
1*8 @ 35kg

DÉVELOPPÉ COUCHE HALTÈRE

1*10 @ 35 kg
1*6 @ 35kg
1*6 @ 35kg
1*8 @ 35 kg

DÉVELOPPÉ INCLINE HALTERE

1*8 @ 35kg
1*8 @ 35kg
1*10 @35 kg

ÉCARTÉ COUCHE HALTÈRE

1*10 @ 15 kg
1*10 @ 15kg
1*10 @ 15 kg

CRUNCH

1*20
1*20
1*20
1*10

REPOS ENTRE CHAQUE EXO: 1M
REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE:1.30MN

TEMPS DE LA SÉANCE: 1H 10 ( IL FAUT TENIR COMPTE QUE C'EST MA PREMIERE SEANCE EN FONTE... ET DONC PAS TRES HABITUER AU CHANGEMENT DE DISQUE ETC...)

J'ATTENDS VOS CRITIQUES

MERCI A TOUS

par **STELOR** le 27/10/2013 16h07

╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬ SÉANCE N°2 - 25-10-2013 ╬╬╬╬╬╬╬

LÉGENDE: FACILE- DIFFICILE- TRÈS DIFFICILE

---------------------------- MARDI : QUADRICEPS/MOLLET-----------------------------------

SQUAT GUIDE
1*15@40kg
1*12@40kg
1*8@40kg
1*8@40kg
1*10@40kg

SQUAT AVANT GUIDE

1*10@20kg+ poids barre guide
1*8@20kg+ poids barre guide
1*6@20kg+ poids barre guide
1*12@20kg+ poids barre guide

FENTE AVANT AU HALTERES

1*8@35kg
1*8@35kg
1*8@35kg

LEG EXTENTION

1*10@10kg
1*10@10kg
1*10@15kg

REMARQUE: je compte commencer par 15kg la séance prochaine.

MOLLET DEBOUT BARRE GUIDEE

1*12@30kg
1*12@40kg
1*15@40kg
1*15@40kg

MOLLET ASSIS

1*12@35kg
1*12@35kg
1*12@35kg

REMARQUE: je compte commencer par 15kg la séance prochaine.

REPOS ENTRE CHAQUE EXO: ENTRE 130 ET 2MN ...
REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE:2M30 J'AIMERAIS AVOIR DES CONSEILLES JUSTEMENT SUR LE TEMPS DE REPOS POUR LES QUADRICEPS/MOLLET

SUPPLÉMENT: 2 cuillères a café pré training et 2ceuillere a café post training

par **STELOR** le 27/10/2013 16h08

╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬ SÉANCE N°3 - 26-10-2013 ╬╬╬╬╬╬╬

------------------------ÉPAULE/BICEPS -----------------------------

DÉVELOPPE DEVANT BARRE

1*15@ 25kg
1*12@ 25kg
1*8@ 25kg
1*8@ 20kg
1*10@ 20kg

ÉLÉVATION LATÉRALE HALTÈRE

1*10@ 15kg
1*10 @ 10kg
1*10 @10kg

ÉLÉVATION FRONTAL

1*10@ 10kg
1*10 @ 10kg
1*10 @ 12.5kg

OISEAU

1*10@ 10kg
1*10@ 10kg
1*10@ 12.5kg

SHRUGS HALTERE

1*12 @ 40kg
1*12 @ 40kg
1*12 @ 40kg
1*12 @ 40kg
REMARQUE: JE NE RESCENT PAS GRAND CHOSE AVEC CETTE EXO... PEUT ETRE QUE J'EXECUTE MAL MAIS PUISE LE REMPLACER AVEC UN AUTRE EXO ? QU'EN PENSEZ VOUS?

CURL BARRE

1*10@ 26.5kg
1*6@ 29kg
1*6@ 29kg
1*10@ 26.5kg

CURL ALTERNÉ

1*8 @8.75kg PAR HALTÈRE ( DONC PAR BRAS) CE QUI REVIENT A 17.5 POUR LES DEUX HALTERE
1*8 @ 8.7kg PAR HALTÈRE ( DONC PAR BRAS) CE QUI REVIENT A 17.5 POUR LES DEUX HALTERE
1*10 @ 8.7kg PAR HALTÈRE ( DONC PAR BRAS) CE QUI REVIENT A 17.5 POUR LES DEUX HALTERE

REMARQUE: JE NE SAIS PAS COMMENT COMPTER... LOGIQUEMENT LOL SELON MOI C'EST LA CHARGE PAR HALTÈRE QUE JE DOIS NOTER QUEN PENSEZ VOUS?

CURL PRISE MARTEAU

1*8@ 12.5kg PAR HALTÈRE
1*8 @ 12.5kg PAR HALTÈRE
1*8@ 12.5kg PAR HALTÈRE
1*10@ 12.5 kg PAR HALTÈRE

par **STELOR** le 27/10/2013 16h08

╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬ CARDIO N°1 - 27-10-2013 ╬╬╬╬╬╬╬

PARCOURT : 5km
EXERCICE: footing
ALLURE : soutenue

--------------------COMPLÉMENT-----------------------------

PRE TRAINING: 2 Cuillères a café BCAA
POST TRAINING:2 Cuillères a café BCAA

REMARQUE: très difficile avec les courbatures des entrainement en musculation de cette semaine.

par **STELOR** le 27/10/2013 16h19

BIENVENU SUR MON CARNET

bonjour à tous,
Je me lance dans le suivi de ce que j’ingurgite , mais mon gros soucis c'est que côté alimentation, c'est un peu tout et n'importe quoi. Surtout la nuit …

-------------------SITUATION au 23.10.13 ---------------------

POIDS : 103.5kg

OBJECTIFS PROCHE: 99KG

OBJECTIFS FINAL :85KG SEC

DER est de 2294 Cal/jour selon i-dietetique.com

DEJ est de 3670 Cal/jour selon i-dietetique.com

IMC est de 29.8

METABOLISME DE BASE : 2136 kcals

TAUX DE GRAISSE CORPORELLE : 26.5%

-------------------DIÈTE DÉBUT 23.10.13 - 9H---------------------

critiques bienvenu

par **lanch0t** le 28/10/2013 09h15

Bienvenue à toi !!
T'as plus qu'à croquer à pleine dents dans la fonte, être patient et régulier !
Pour la séance pec, tu fais le même exercice en barre/haltères, j'aurais plutôt inséré des dips ou pull over, du moins c'est mon avis perso...

par **STELOR** le 28/10/2013 09h30

perso...

par **Boubi76** le 28/10/2013 11h58

Salut !

Tu ne manges aucun légumes le midi ? Sinon dans l'ensemble ça me parait pas mal ! Je vais te suivre j'ai hâte de voir l'évolution ! Tu t'es pesé cette semaine pour savoir si t'a diète est efficace ?

par **Boubi76** le 28/10/2013 12h02

Carnet très détaillé !

Pour les abdos tu devrais ajouter des séries et les rallonger pour bien te cramer, ce qui permettras de cramer un peu de couche adipeuse au niveau de t'a ceinture abdominal !

Moi je fais le Lundi : Crunch 4*30 + Crunch Obliques 4*30
Mardi: Crunch superset enroulement de bassin 4*30

Courage !

par **Boubi76** le 28/10/2013 12h03

Ah oui ! Je te conseil un pamplemousse ce matin ! C'est très bon et ça attaque directement le gras autour de l'abdomen !

par **STELOR** le 28/10/2013 12h58

merci pour ton passage boubi , ok je rajoute un pamplemousse au petit dej. pas de soucis je serais contant que tu reste par ici

par **STELOR** le 28/10/2013 12h59

rien en effet comme légume le midi un pote qui est coach me l'avait fait ce programme alimentaire.

par **STELOR** le 28/10/2013 13h05

Boubi76 a écrit:Pour les abdos tu devrais ajouter des séries et les rallonger pour bien te cramer

ok je modifie je rajoute de séance d'abdo pour travailler au moins 3 fois les abdo par semaine merci

par **Boubi76** le 28/10/2013 15h13

L'avantage des légumes c'est que tu peux en manger la quantité que tu veux et ça te rempli bien pour la journée !

par **STELOR** le 28/10/2013 16h46

je compte intégrer 150-200g le midi et le soir comme je mange pas de féculent légume a volonté par exemple tu en pense quoi? un autre avis serait sympa aussi :super_lol:

par **Boubi76** le 28/10/2013 17h32

Ouais c'est bien ça, pour le riz prend du basmati ou du complet.

Et varie bien tes repas car sinon tu vas vite être écoeuré ! 3 tranches de blanc de poulet c'est aussi bien que 150gr de thon ! Moi je privilégie plus de thon le soir car j'ai moins faim et le midi je prend saumon/colin/Steack 5%MG avec légumes et riz. A toi de donner les quantités en fonction de ton besoin

Tu peux aussi prendre des amandes en post training !

Et si tu veux investir un peu tu peux acheter le livre "la nutrition de la force" de J c'est assez instructif !

par **Boubi76** le 28/10/2013 17h34

Bon courage ! Ya plus qu'a ^^

par **STELOR** le 28/10/2013 18h40

bonsoir a tous

comme d’habitude.je vous post ma séance de ce jour donc

╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬ SÉANCE N°4 - 28-10-2013 ╬╬╬╬╬╬╬╬╬

LÉGENDE : FACILE - DIFFICILE- TRÈS DIFFICILE

---------------LUNDI : PECTORAUX-ABDO---------------------

DÉVELOPPÉ INCLINE BARRE

1*12 @ 37.5kg
1*6 @ 45kg
1*6 @40kg
1*7 (-1) @ 40kg

DÉVELOPPÉ COUCHE HALTÈRE

1*8 @ 17.5kg
1*8 @ 17.5kg
1*10 @17.5kg

REMARQUE: POIDS PAR HALTÈRE 17.5KG ET DONC 35KG LES 2 HALTÈRES

DÉVELOPPÉ INCLINE HALTERE

1*10(+2)@ 17.5 kg
1*8(+2) @ 17.5kg
1*6 @ 17.5kg
1*8 @ 17.5kg

REMARQUE: POIDS PAR HALTÈRE 17.5KG ET DONC 35KG LES 2 HALTÈRES

ÉCARTÉ COUCHE HALTÈRE

1*10 @ 10kg
1*10 @ 10kg
1*10 @ 10kg

REMARQUE: POIDS PAR HALTÈRE 10KG DONC LES DEUX HALTÈRES 20KG

CRUNCH

1*20
1*20
1*8
1*0

REMARQUE: JE SAIS PAS CE QUI M'EST ARRIVE MAIS J'AVAIS UNE SENSATION ÉTOURDISSEMENT,SENSATION DE VOMISSEMENT ENFIN UNE ENVIE DE VOMIR PEUX ETRE UN MANQUE DE GLYCÉMIE?

REPOS ENTRE CHAQUE EXO: 1M
REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE:COMPRIS ENTRE 1.30 ET 2.50 DANS LES DÉBUT PAS TRÈS DOUER POUR LES CHANGEMENT DE POIDS ETC... JE PERDS BEAUCOUP DE TEMPS . si quelqu'un a des conseille dessus suis preneur

PS. UN peux d'indulgence quant même j'ai jamais levé une fonte . ça n’excuse rien oui je sais mais j'aimerais justement apprendre.

TEMPS DE LA SÉANCE: 1H 10

OBSERVATION FINAL : toujours en quête de connaissance quand au l’exécution des mouvement. les charges peuvent paraitre léger certes mais je privilégie aussi le faite que les mouvement soit mieux exécuter comme je m'entraine seul pas très évident. je pourrais pousser plus lourd (je le sens) mais comme la maitrise d’exécution n'est pas très au top ... c'est pas tres evident de combiner les mouvement bien fait, respecter le temps de repos etc...bon dite ce que vous en pensez s'il vous plait
icon10

par **STELOR** le 28/10/2013 18h54

tructif !

par **Boubi76** le 29/10/2013 09h16

Tu prend quoi pendant t'a séance ? Et avant ?
Le travail peut jouer et la fatigue du moment si tu sent que ça ne vas pas n'hésite pas à prendre plus de pause !
C'est peut être aussi dût à t'a respiration, tu veille à bien respirer pendant tes séries ? Moi au début j'avais tendance à retenir ma respiration du coup après j'étais complètement de les vapes

par **Boubi76** le 29/10/2013 09h17

Parfait alors ! Vaut mieux que ce soit un plaisir de manger sinon c'est pas motivant !
Vue t'a corpulence il te faut au moins 150gr de poisson !

par **STELOR** le 29/10/2013 13h46

oui la respiration , je ne fesais jamais attention en general, je crois que je retiens ma respiration . mais peux être aussi un soucis de de glycémie? bon en meme temps j'ai d'autre nouvelles je demande votre avis

Bonjour après plusieurs conseils qui me demande de commence par un programme full body pour avoir des base solide je fais ce nouveaux programme...

j'ai donc fais un programme fullbody et mis mon split de coté , raison? d’après ce qu'on m'a dis sur un autre forum, mon split est un split pyramid... je sais pas quoi . et que je m'y prenais mal... il fallait prendre des charge lourd quand j'avais des répétition entre 6-8 $:\$ $:\$ et des charges moins lourd quand j'ai des répétition 12-15. :idiot:

je comprends rien .
pour cela il m'ont conseillé de suivre ce programme full body 2-3 mois avant de basculer sur mon programme split initial
----------- PROGRAMME DE MUSCULATION 1- FULL BODY ----------

LUNDI
PECTORAUX : développé incliné 4*12
DOS : Tirage nuque 4*10
ÉPAULES : Développé nuque 3 *10
BICEPS : tirage vertical à la poulie haute 3*10
TRICEPS : Barre front3*10
QUADRICEPS : squat ATG 4*10
ISCHIO-JAMBIERS :Soulevé de terre jambes tendues : 3*15
MOLLETS: extensions mollets debout 3*20
ABDOMINAUX: Crunch 4*20

MARDI (REPOS)

MERCREDI
PECTORAUX : développé couché
DOS: rowing Yates 3*10
ÉPAULES: développé militaire 3*10
BICEPS: Curl Barre 3*10
TRICEPS: développé couché prise serrée 3*10
QUADRICEPS: soulever de terre jambe tendu 4*10
ISCHIO-JAMBIERS : leg curl assis 3*15
MOLLETS : mollet assis 4 x 12
ABDOMINAUX : Crunch 4*20

JEUDI (REPOS)

VENDREDI
PECTORAUX: développé couché4*12
DOS: tirage vertical prise large en pronation 3*10
ÉPAULE: Développé devant 3*10
BICEPS: Curl barre debout 3*10
TRICEPS: Extensions à la poulie haute
QUADRICEPS: fente 4*10
ISCHIO-JAMBIERS: soulevé de terre roumain 3*15
MOLLETS: extensions mollets debout 3*20 (rien trouver d’autre avec mon matos)
ABDOMINAUX: Crunch 4*2

SAMEDI REPOS

DIMANCHE : 5KM DE COURSE A PIEDS

par **Boubi76** le 29/10/2013 15h24

A toi de voir moi je préfère diviser mes séances en différentes parties du corps regarde les programmes sur SP ils sont sympas aussi

par **STELOR** le 30/10/2013 14h51

bonjour je reviens vous poster un nouveau programme.

le précédent ne me convient plus trop faim entre les repas. voici mon nouveau que je début aujourd’hui pouvez vous me dire votre avis.

LA COLLATION 1:CORRESPOND A LA COLLATION AVANT LE COUCHÉ
LA COLLATION 2: PRE TRAINING + 1 CALCIUM+ 2BCAA
GOUTÉ: CORRESPOND AU POST-TRAINING (1H avant le training )+ 2 BCAA

MERCI pour vos avis

par **Boubi76** le 30/10/2013 15h24

Pour moi il y a trop de glucide et pas assez de Lipides

T'arrive à manger un steack au gouter ? ^^

par **Alban** le 30/10/2013 15h40

Il y a une rubrique pour les cahiers diététiques...

viewforum.php?f=41

par **Boubi76** le 30/10/2013 16h02

J'avais même pas fait gaffe qu'il n'étais pas au bon endroit

par **STELOR** le 30/10/2013 18h45

bonsoir
dsl j'ai cru poster au bon endroit je demande au modo de le mettre dans la session dédié

par **STELOR** le 30/10/2013 22h31

bonsoir a tous

jevous post le debut de mon programme fullbudy . je post ici les resultat .n'hesitez pas vraiment a donner des conseils. donc

-----------SÉANCE FULL BODY N°1-30-10-2013-----------------

JOUR 1

QUADRICEPS squat ATG 1min repos entre les series
1*10@40kg
1*10@40kg
1*10@40kg
1*10@40kg

PECTORAUX : développé incliné 1min30 (repos entre séries)
1*12@35kg
1*12@35kg
1*6@35kg
1*5@35kg
REMARQUE: J'en ai chié , pensez vous que je devrais commencer par 30kg par exemple prochaine séance? ou continuer avec cette charge?

DOS : tirage vertical prise large en pronation 1min30 (repos entre séries)
1*10@30kg
1*10@35kg
1*10@35kg
1*10@35kg

TRICEPS : Barre front1min30 (repos entre séries)
1*10@17.5kg
1*10@18.75kg
1*10@18.75kg

ÉPAULE:oiseau 1m ( repos entre séries)
1*10@6.5kg
1*10@6.25kg
1*10@6.25kg

REMARQUE: Les poids indiqué sont par halteres.

OBSERVATION:Exo tres difficile a mon avis . je ne sais pas si je monte bien les halteres a l'horizontal...

ISCHIO-JAMBIERS : Soulevé de terre jambes tendues 1min (repos entre séries)
1*15@45kg
1*15@45kg
1*15@45kg

MOLLETS: extensions mollets debout 1 min (repos entre séries)
1*20@40kg
1*20@40kg
1*20@40kg

ABDOMINAUX: Crunch 30sec(repos entre séries)
1*20
1*20
1*18
1*10
REMARQUE: Les abdos c'est tous simplement un calvaire pour moi .

merci

par **Boubi76** le 31/10/2013 09h41

Salut !

Remarque 1: Descend à 33kg et une fois validé passe a 35 et ainsi de suite !
Remarque 2: Si tu peux te filmer pour l'oiseau ou vas sur mon log tu verras que j'ai publié une vidéo avec les remarques des autres membres
Remarque 3: C'est normal pour les abdos au début ! Quand tu feras 4*20 passe à des séries de 30 reps

Courage !!

par **STELOR** le 31/10/2013 22h31

merci de ton passage il ya que toi je sais pas si j'ai pas posté dans le bon coin mais .merci encore

par **Boubi76** le 02/11/2013 16h20

Il faut que tu post chez les autres pour te faire "connaitre" sinon tu n'auras pas grand monde

par **Tommy** le 02/11/2013 16h26

par **STELOR** le 03/11/2013 09h47

tommy je te retrouve ici lol quelle plaisir...

par **STELOR** le 03/11/2013 09h55

-----------SÉANCE FULL BODY N°2-01-11-2013-----------------

JOUR 2

TRICEPS : DÉVELOPPE COUCHE PRISE SERRE
1*10@ 45kg
1*10@ 45kg
1*10@ 45kg
1*10@ 45kg

DOS: ROWING YATE
1*10@ 45kg
1*10@ 45kg
1*10@ 45kg
1*10@ 45kg

PECTORAUX: ÉCARTÉ COUCHE
1*10@ 8.75kg
1*10@ 8.75kg
1*10@ 8.75kg
REMARQUE :LES POIDS INDIQUE SONT PAR HALTÈRE

ÉPAULES:ROWING MENTON
1*10@ 20kg
1*10@ 20kg
1*10@ 22.5kg

BICEPS: CURL BARRE EZ
1*10@ 27.5kg
1*10@ 27.5kg
1*10@ 27.5kg

QUADRICEPS: FENTES AU HATERES
1*10X2@ 25kg
1*10x2@ 25kg
1*10x2@ 25kg
1*10x2@ 25kg
REMARQUE : JE FAIS 10 RÉPÉTITION PIED DROIT PUIS 10 RÉPÉTITION PIED GAUCHE ENSUITE JE COMPTE SERIE1 APRES SERIE 2 ....
LE POIDS EST CELUI DES DEUX HALTÈRE 25KG ( POIDS PAR HALTÈRE 12.5KG)

ISCHIO-JAMBIERS : MOLLETS:LEG CURL ASSIS
1*10@ 15kg
1*10@ 15kg
1*10@ 15kg

ABDOMINAUX:CRUNCH
20
20
18
10

j'ai essayer d’être bien appliquer et des respecter les répétition , surtout bien exécuter les mouvement et franchement les charges sont pas lourd mais je suis vraiment bien épuisé.

CARDIO: 10MN VÉLO D'APPARTEMENT

merci icon10

par **RiMa** le 03/11/2013 12h02

Voilà, c'est fait

!

par **RiMa** le 03/11/2013 12h03

Ton carnet d'entrainement est dans la bonne section

.

par **STELOR** le 03/11/2013 13h10

merci beaucoup rima

par **STELOR** le 03/11/2013 13h10

merci encore RIMA.

Consternant mon carnet après plusieurs modification voici le plan alimentaire final . merci pour vos avis

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