Pour ceux qui ne m'ont jamais vu sur ce forum je m'appelle Morgan j'ai 22ans et je traîne dans une salle de muscu/fitness sur Poitiers. J'ai débuté il y a un an et demi sous la motivation d'un ami qui lui a arrêté quelques mois après et qui a pris +10kg au passage. Comme j'avais pris un format à l'année j'ai continué pendant une année en faisant n'importe quoi comme beaucoup de nouveaux !
En avril dernier j'ai réellement commencé à me mettre à la muscu grâce notamment au site superphysique qui m'a littéralement changé ma perception de ce sport à part entière. Depuis je trace mon petit bout de chemin avec comme objectif d'être en bonne santé et d'exploser chaque séance !
Après avoir perdu les quelques kilos de gras que je voulais perdre, je me suis fixé un nouveau programme ainsi qu'une prise de masse qui je viens partager ici.
Début pdm 1m80 pour 73kg
Aujourd'hui pdc : 75kg
Voici mon programme :
Légende : - Exercice (début pdm fin septembre/dernière séance):
Day one :
- Développé Couché : 4x10@50 / 4x10@62
- Dévéloppé Incliné : 4x10@38 / 4x10@48
- Ecarté à la poulie vis-à -vis : 4x10@50 / 4x10@60
- Extension nuque avec haltère : 4x10@20 / 4x15@20
- Extension triceps coude écartés : 4x10@65 / 4x12@68
- Extension triceps à la poulie avec corde : 4x10@40 / 4x10@43
Day two :
- Traction poulie haute devant : 4x12@55 / 4x12@60
- Rowing barre yates droite : 4x10@50 / 4x12@55
- Rowing assis à la poulie basse : 4x10@65 / 4x10@72
- Soulevé de terre : 3x8@70 / 3x8@8
- Abdos
Day three :
- Développé militaire avec haltères : 4x10@17.5 / 4x8@20
- Elevations latérales bras tendus : 4x15@7 / 4x12@9
- Elevations latérales buste penché : 4x15@7 / 4x12@9
- Elevations frontales à la poulie : 4x10@20 / 4x20@20
- Curl incliné : 4x10@10 / 4x13@12.5
- Curl au pupitre : 4x10@26 / 4x10@29
- Curl prise marteau 1 bras : 4x10@10 / 4x15@10
Last day (la meilleure) :
- Squat : 4x10@66 / 4x10@72
- Fente avec barre : 4x10@30 / 4x18@30
- Leg extension assis : 4x10@58 / 4x10@65
- Sdt jambes tendues : 4x10@58 / 4x10@68
- Leg curl allongé : 4x10@48 / 4x12@60
- Presse mollet à la machine press : 4x50@100 / 4x50@130
Voilà , je suis avide de conseils et de critiques !
Je me suis fixer d'atteindre le palier bronze SP dans tous les exos (sauf dvlp décliné ). Certains sont déjà acquis mais je ne souhaite pas m'arrêter là !
Bis à tous !
EDIT : Mon évolution
Août 2012 (début musculation)
Mai 2013
Août 2013 Début pdm
Novembre 2013
Janvier 2014