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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

Messagepar Bowlz le 29/10 19h39

Bonjour à tous!
Cela fait maintenant un an que je m'adonne à la musculation.

(16 ans-1m68-50kg)


Concernant mon entrainement : lundi - "light" bras, abdos, pectoraux et je peux caler quelques exercices de jambes à la fin
mardi - cardio.
mercredi - fullbody.
jeudi - cardio
vendredi - fullbody.



Lundi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique

Abdominaux (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum
- 3 séries de 30'' - gainage planche

Pectoraux (récupération entre séries : 10’)

- 5 séries de 10x - pompes au sol
- 5 séries de 10x - pompes jambes surélevées

Bras (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips allongé, appui triceps entre deux chaises
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)

__________________________________________________________________________
Mardi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

Cardio
- 25 minutes - de vélo elliptique

__________________________________________________________________________
Mercredi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

Salle
- 45 minutes - fullbody excepté bras, abdos

Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique

Abdominaux (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum 20'
- 3 séries de 30'' - gainage planche

Bras (récupération entre séries : 10’)

- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips allongé, appui triceps entre deux chaises
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)

____________________________________________________________________________
Jeudi.


Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

En journée : 25 minutes de vélo elliptique à jeun pour le cardio

____________________________________________________________________________
Vendredi.
Salle
- 45 minutes - fullbody excepté bras, abdos

Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique

Abdominaux (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum 20'
- 3 séries de 30' - gainage planche

Bras (récupération entre séries : 10')

- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips entre deux chaises en appui sur bras pour triceps, contractés en position haute
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)
______________________________________________________________________
Samedi.

Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique

______________________________________________________________________
Dimanche.


Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ce que je fais lors d'une séance en salle (10' de repos entre chaque série)
4x12 butterfly (32;5 kg)
4x12 "développé assis" (30kg)
4x12 "pull over" (30kg)

4x12 presse à cuisses (45kg)
4x12 "leg curl assis" où on ramène les jambes en dessous du siège (22kg)
4x12 "leg curl assis" où on déploie les jambes en parallèle au sol en partant d'en dessous du siège (20kg)

4x20 chaise romaine relevé de genoux
2x50 rotation du buste assis (25kg)
4x10 dips

4x12 tractions épaules "poulie haute" (60kg)
4x12 "pousser" épaules (15kg)

4x12 rowing assis (45kg)
4x12 "écarté assis à la machine" (25kg)




vous l'aurez sûrement remarqué, je tiens à garder les "5 minutes d'elliptique à jeun le matin", ça me met d'attaque pour la journée
Mon objectif : gagner en définition, gagner en masse.. je sais qu'à mon âge ça ne sera pas une prise rapide et spectaculaire, mais j'aimerais ne pas tomber dans l'excès. Niveau programme je ne pourrais pas le charger plus par exemple, mais le modifier oui.

En espérant avoir été le plus clair et complet possible, j'attends vos avis/critiques, je compte sur vous!
Merci d'avance à tous!
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

Messagepar RiMa le 30/10 09h58

Tout tes entrainements sont faits en salle ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

Messagepar Bowlz le 30/10 10h02

Non, en salle c'est quand je l'ai précisé, ce qui donne mercredi et vendredi 45 minutes de fullbody à la salle puis je continue chez moi, ( je préfère comme ça :) )
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

Messagepar lanch0t le 30/10 10h21

10secondes de repos? beaucoup trop court... c'est à peine si tu as le temps de soufler ou boire de l'eau... prends au moins 1minute... tu verras, niveau poids tu vas t'envoler déjà.. et puis pour le programme, faut pas chercher 12h à 14h... le programme fullbody ici t'ira très bien ! https://www.superphysique.org/articles/367
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

Messagepar Bowlz le 30/10 11h17

C'est à dire que 10 sec de repos ça me permettait d'une part de finir plus vite, mais surtout de repousser mes limites à chaque fois :/
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

Messagepar spojetski le 30/10 22h17

Tu te compliques bien trop la vie avec tout ton programme, le full body de superphysique te conviendra très bien et te permettra d'avoir plus de temps pour faire ta minute de repos entre les séries.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation (adolescent)

Messagepar Bowlz le 03/11 14h02

D'accord, je vais appliquer ce programme dès demain, merci à vous
Un avis sur ma diet peut-être? :) viewtopic.php?f=49&t=28728
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