par Bowlz le 29/10/2013 20h39
Bonjour à tous!
Cela fait maintenant un an que je m'adonne à la musculation.
(16 ans-1m68-50kg)
Concernant mon entrainement : lundi - "light" bras, abdos, pectoraux et je peux caler quelques exercices de jambes à la fin
mardi - cardio.
mercredi - fullbody.
jeudi - cardio
vendredi - fullbody.
Lundi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique
Abdominaux (récupération entre séries : 10')
- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum
- 3 séries de 30'' - gainage planche
Pectoraux (récupération entre séries : 10’)
- 5 séries de 10x - pompes au sol
- 5 séries de 10x - pompes jambes surélevées
Bras (récupération entre séries : 10')
- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips allongé, appui triceps entre deux chaises
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)
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Mardi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
Cardio
- 25 minutes - de vélo elliptique
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Mercredi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
Salle
- 45 minutes - fullbody excepté bras, abdos
Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique
Abdominaux (récupération entre séries : 10')
- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum 20'
- 3 séries de 30'' - gainage planche
Bras (récupération entre séries : 10’)
- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips allongé, appui triceps entre deux chaises
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)
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Jeudi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
En journée : 25 minutes de vélo elliptique à jeun pour le cardio
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Vendredi.
Salle
- 45 minutes - fullbody excepté bras, abdos
Échauffement
- 10 minutes - de vélo elliptique
Abdominaux (récupération entre séries : 10')
- 4 séries de 20x - crunch
- 3 séries de 15x - relevés de jambe, couché sur le dos
- 4 séries de 10x - crunch oblique
- 1 série de 12x10'' - travail du transverse, vacuum 20'
- 3 séries de 30' - gainage planche
Bras (récupération entre séries : 10')
- 4 séries de 12x - curl biceps debout (haltère 6kg)
- 5 séries de 10x - dips entre deux chaises en appui sur bras pour triceps, contractés en position haute
- 5 séries de 10x - soulever haltères vers le haut jusqu'au pectoraux
- 4 séries de 10x - curl marteau (6kg)
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Samedi.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
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Dimanche.
Matin à jeun
- 5 minutes - de vélo elliptique
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Ce que je fais lors d'une séance en salle (10' de repos entre chaque série)
4x12 butterfly (32;5 kg)
4x12 "développé assis" (30kg)
4x12 "pull over" (30kg)
4x12 presse à cuisses (45kg)
4x12 "leg curl assis" où on ramène les jambes en dessous du siège (22kg)
4x12 "leg curl assis" où on déploie les jambes en parallèle au sol en partant d'en dessous du siège (20kg)
4x20 chaise romaine relevé de genoux
2x50 rotation du buste assis (25kg)
4x10 dips
4x12 tractions épaules "poulie haute" (60kg)
4x12 "pousser" épaules (15kg)
4x12 rowing assis (45kg)
4x12 "écarté assis à la machine" (25kg)
vous l'aurez sûrement remarqué, je tiens à garder les "5 minutes d'elliptique à jeun le matin", ça me met d'attaque pour la journée
Mon objectif : gagner en définition, gagner en masse.. je sais qu'à mon âge ça ne sera pas une prise rapide et spectaculaire, mais j'aimerais ne pas tomber dans l'excès. Niveau programme je ne pourrais pas le charger plus par exemple, mais le modifier oui.
En espérant avoir été le plus clair et complet possible, j'attends vos avis/critiques, je compte sur vous!
Merci d'avance à tous!