Mon programme, problème.

[shibalsekia]

Bonjour à tous et à toutes,

Je me présente, je suis nouveau sur ce forum, étudiant de 22ans, je finis ma quatrième année de musculation bientôt (déjà le temps passe si vite), et j'aimerais savoir si le programme que je suis actuellement est correcte, car je change sans cesse et j'aimerais avoir enfin des avis sur ce que je fais.
Pour info je fais 1m76, pour 68-70 kilos. j'aimerais avoir un programme le plus adapté possible pour quelqu'un qui y va 3 fois par semaine uniquement (malheureusement je ne peux pas plus), alors que 4 serait le top.

Mon programme :

LUNDI : CUISSES - DOS - TRAPEZES

-Presse : 4x12
-Leg extension : 3x10
-Leg curl arrière : 3x10

-Tractions barre fixe : 4x12
-Tirage nuque : 4x10
-Tirage dorsaux poulis basse : 4x10

-Haussement d'épaule à la barre : 3x10


MERCREDI : PECTORAUX + EPAULES

-Développé couché : 4x10
-Développé incliné : 4x10
-Butterfly : 3x10
-Ecarté à la poulie : 3x10

-Oiseau : 4x10
-Oiseau banc incliné :4x10
-Développé haltère : 3x10


VENDREDI : BICEPS - TRICEPS

-Flexion biceps poulie : 4x10
-Flexion biceps barre : 4x10
-Flexion biceps marteau : 4x10

-Poulie haute : 4x10
-Dips : 4x10
-Barre au front : 4x10


Le problème est qu'après 4 ans : J'ai le haut des pecs moins développé que le bas, les mollets pas assez gros (mais encore ca va pour moi) et les épaules un peu tombantes, du coup si vous avez des conseils je suis preneur.

P.S : JE SAIS que le programme est loin d'être parfait, mais évitez les commentaires négatifs si possible, et comme j'ai dit au dessus, je ne peux y aller que 3 fois par semaine, donc ouais je suis obligé de concentré tout en 3 séances.

Merci par avance pour vos réponses.