Comment atteindre les 40 tractions en pronation ?

par **Ced1913** le 03/11/2013 01h00

Bonjour à tous!!

Je suis militaire et prépare des tests de sélection. J'ai une année pour me préparer donc pas de limite à me fixer.
Ma devise, "qui peut le plus, peut le moins"

Ces tests demanderont entre autres des épreuves d'agres notamment un Max de tractions pronations.

A ce jour je varie entre 25/30.
Mes séances s'organisent ainsi:

1ere: une dizaine de séries avec 45" a 1" de récup (je suis arrivé à 10x12 avec R1')

2ème: 4 Max avec R2' (dernièrement 30/21/17/16)

3ème: du grimper de corde 5m (15 montées avec R1')

J'ai commandé un gilet lesté pour varier les séances et améliorer mes perf sur mon Max car je progresse pas très vite bien que 30 étant déjà une performance raisonnable.

Mais je veux vraiment dépasser le cap des 35/40.

A tous mais principalement les personnes confirmées, je vous demande de bien vouloir faire votre retour d'expérience ou me conseiller pour m'aider à atteindre cet objectif.
Merci davance et je suis disponible pour faire à mon tour mon retour d'expérience

26ans, 172cm/71kg pour infos

par **olivierbolliet** le 03/11/2013 13h13

Si tu peux faire 25/30 tractions strictes, t'es très très costaud !
Tu vas intéresser Fred Delavier :super_lol:

par **Ced1913** le 03/11/2013 13h28

Lol merci

Pour les tests que je veux passer le cap des 30 tractions est attendu pour pas être dans le ventre mou (la vingtaine quoi).
C'est costaud mais j'aimerai plus car indirectement je serai plus à l'aise sur des épreuves de parcours urbains.

par **Ced1913** le 03/11/2013 23h41

Bon ok, ça passionne pas grand monde ^^
En même temps cela doit être l'énième tuto sur le sujet....

À défaut qqun me lira peut être et s'intéressera. :super_lol:

Olivier tu parlais de M Delavier et je pense essayer les tractions partielles et le lest pour mes futures séances afin de travailler le muscle différemment.

Qu'en pensez vous? Que feriez vous?

par **Adirien** le 04/11/2013 13h32

Tu as plein de façon de travailler tes tractions.. Plyo, iso-contrast, pletnev.

si tu arrives à en faire autant, tu dois surement arriver à tirer des MU, ce qui te fera changer un peu tes entraînements.

En tout ces n' oublie pas de bosser les antagonistes!

par **Ced1913** le 04/11/2013 22h34

Merci Adirien

La plyo j'en fais qqs unes sous forme d'échauffement tout comme les MU.
Le pletnev j'ai lu ça dans la méthode Carryo je crois mais ça me dit plus rien :s

Quentends tu par bosser les antagonistes en l'occurrence pour les tractions?
Les triceps?

par **olivierbolliet** le 05/11/2013 08h46

Les antagonistes sont les groupes musculaires et/ou les patterns de mouvements opposés. Dans ton cas, le pattern strictement antagoniste aux tractions est le mouvement de développé vertical/militaire/épaule.
Plus généralement si le mouvement agoniste consiste à tirer alors le mouvement antagoniste consiste à pousser.

par **RiMa** le 05/11/2013 09h01

Tu ne travailles jamais en force ?

par **Ced1913** le 06/11/2013 08h21

Ok ok.
Effectuer des pompes poirier peut le faire alors

Si je compte la bosser la avec un gilet lesté de 20kg.
Je sais pas encore comment articuler la séance je verrai au ressenti.

Merci encore des réponses

par **Frank Mir** le 27/11/2013 10h15

C'est excellent 30...Je plafonne à 11 strictes...Du coups j'ai pris un coach, il me fait bosser en asphyxie puis après je fais mes tractions.

Bref pour te répondre en effet bosse l'exo inverse des tractions: soit les pompes poirier(dans l'idéal), soit le développé militaire.

Pour articuler tu peux: sois faire tes tractions puis faire tes séries de développés ou pompes poirier(le même nombre de séries et répétition, idéalement la même charge) ou faire une série de tractions et enchainer sur une série de développé sans temps de repos, ensuite tu prends une minute ou deux de repos et tu recommences.

Tu prépares les tests pour quel poste ?

Moi OSC/E