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akira2a : avis sur mon programme de musculation

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akira2a : avis sur mon programme de musculation

Messagepar akira2a le 03/11/2013 15h05

Bonjour je m'appelle nico j'ai 26 ans je mesure 1m86 pour 90kg j'ai lu énormément d'articles sur superphysique et je les trouvent tous géniaux seul petit soucis je ne me pas suivre un seul de ces programmes entièrement car je fais ma muscu chez moi et pas en salle du coup j'ai improvisé mais j'aurais besoin de savoir si je ne force pas pour rien :

Lundi :

Dips 4 * 8 pdc + leste
Squat 4 * 8
Sdt 4 * 8
Extension mollet debout avec barre 4 * 12
Abdos

Mercredi :

Dc 4 * 8
Crunch haltere alterner 4 * 8
Extension nuque 4 * 8
Elevation latéral 4 * 8
Develloper incline avec haltere 4 * 8

Samedi :
Traction avant prise large 4*8 pdc et leste
Rowing barre a la yates 4 * 8
Shrug 4 * 12
Good morning 4 * 8
Abdo

Voila apres 3 mois avec se programme j'ai bien progresser j'aimerais que vous me disiez se que vous en pensez s'il est assez équilibré et aussi est ce qu'il serait utile de passez sur des 3 series par exo pour prendre plus lourd ou si je reste sur mes 4 series merci beaucoup
akira2a
 
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Messagepar akira2a le 03/11/2013 15h06

Bonjour je m'appelle nico j'ai 26 ans je mesure 1m86 pour 90kg j'ai lu énormément d'articles sur superphysique et je les trouvent tous géniaux seul petit soucis je ne me pas suivre un seul de ces programmes entièrement car je fais ma muscu chez moi et pas en salle du coup j'ai improvisé mais j'aurais besoin de savoir si je ne force pas pour rien :

Lundi :

Dips 4 * 8 pdc + leste
Squat 4 * 8
Sdt 4 * 8
Extension mollet debout avec barre 4 * 12
Abdos

Mercredi :

Dc 4 * 8
Crunch haltere alterner 4 * 8
Extension nuque 4 * 8
Elevation latéral 4 * 8
Develloper incline avec haltere 4 * 8

Samedi :
Traction avant prise large 4*8 pdc et leste
Rowing barre a la yates 4 * 8
Shrug 4 * 12
Good morning 4 * 8
Abdo

Voila apres 3 mois avec se programme j'ai bien progresser j'aimerais que vous me disiez se que vous en pensez s'il est assez équilibré et aussi est ce qu'il serait utile de passez sur des 3 series par exo pour prendre plus lourd ou si je reste sur mes 4 series merci beaucoup
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Messagepar akira2a le 03/11/2013 20h34

Personne pour un conseil s'il vous plaît ?
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Messagepar spojetski le 04/11/2013 02h42

Crunch haltère alterné ? Tu ne voulais pas plutôt dire Curl ?

Pourquoi ne pas regrouper tes exercices par muscles travaillés ?

Lundi:
Dips
DC
Développé Incliné
Curl alterné
Extension nuque
Abdos

Mercredi
Squat
Soulevé de terre
Extension mollet barre
Good morning

Vendredi:
Elevations latérales
Rowing Barre yates
Shrut
Traction prise large devant
Abdos


Tu pourrais rajouter une prise marteau pour ton brachial par exemple, et un développé militaire pour tes trapèzes

Tu peux rester sur 4 séries si tu arrives à améliorer tes performances je ne vois pas le soucis, après à voir la diète qui va avec.

Tu ne fais pratiquement que du 4*8, Tu prend à chaque fois la charge maximale ?
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar akira2a le 04/11/2013 03h19

Merci de m'avoir répondu ^^ oui effectivement je voulais dire curl et pas crunch. Bah pour l'instant oui je prend la charge max que je peux en serie pour améliorer ma force de base car d'après l'article êtes vous fort ? Bah moi je le suis pas vraiment :p pour se qui est du regroupement musculaire j'ai mis les dips avec les jambes juste pour avoir 5 exercice par sceance et comme sa je pouvai me lester au max sans penser a la fatigue ensuite pour le DC pour le develloper militaire je vais l'intégrer a ma sceance du samedi a la place du shrug alors comme sa j'aurais un exercice de musculation du trapeze plutot que de finition. Pour la diete j'essaie de manger proteine 5 fois par jour.


Merci beaucoup pour tes conseils en tout cas je vais voir de ce pas comment se fait correctement un bon develloper militaire ;)
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Messagepar akira2a le 04/11/2013 10h03

Desoler pour le double post en faite je voulais reformuler ma question sur les series par un exemple :

Je viens de passer 4 * 8 au squat a 90kg se n'est pas un exploit en soit certes mais j'ai pas mal morfler sur les 3 derniere répétition de la dernière série donc mais quesrion serait plutôt du genre est qu'il vaut mieux pour moi passez a 92 kg sur 3 serie de 8 ou plutot faire la semaine prochaine 4 * 6 et la semaine suivante 4*8 pour etre sur de les passez car j'aime pas trop ne pas finir une série comme beaucoup je pense ^^ .

Je me pose la question car j'ai vu que les musclors du forum dans leurs programme meme si je suis bien loin de leur performance travaille quasiment exclusivement en 3*8 ou 3 serie et plus de répétition mais presque toujours sur 3 série d'où ma question .

En remerciant par avance ceux qui me répondront.
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Messagepar akira2a le 17/10/2015 11h21

Bonjour a tous, tout d'abord merci encore pour se superbe site qui m'a permis de beaucoup progresser. Après avoir effectuer 6 mois de musculation au programme débutant j'ai enfin atteint le niveau intermédiaire ( j'ai attendu d'être un peu au dessus du minima ) par contre effectuant les scéances à domicile j'ai du modifier un peu le programme tout en gardant les bases bien évidemment :

Lundi : dos abdo

traction supi 4*10 ( barre traction )
rowing barre 4*10
rowing 1 bras halteres 3*12 ( sa fait 2 rowing je sais pas si c'est top mais bon )
SDT 3*8

Abdo


Mardi : epaules triceps

Dev militaire 4*10
barre menton 4*10
elevation laterale 4*10
l-fly 4*15

dc serré 4*10
barre front 4*10


Jeudi : cuisses mollet abdo

squat 4*10
ext genoux 4*10 ( désoler pour les noms bizarres)
ext lombaires a 45° 4*10
Sdt jambes tendu 4*10

mollet une jambe 4*10
mollet debout avec barre 4*10

Abdo


Vendredi : pecs biceps

dc 4*10 ( je prefererai a la barre j'ai encore du mal aux halteres )
dev incliner 4*10
ecarter coucher 3*12

curl incliner 4*10
curl marteau 4*10






Voila je suis ouvert a toutes les critiques d'autant plus que c'est sa qui m'avait permis de me faire un programme débutant approprier a mon matos et qui m'a donc permis du même coup de progresser.

Pour info je n'ai aucune machine j'ai un rack a squat ( dc aussi du coup ) avec un banc, des halteres, une barre droite de 2m et une barre EZ .

Merci pour vos réponses
akira2a
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10/2015 11h48

akira2a a écrit:Bonjour a tous, tout d'abord merci encore pour se superbe site qui m'a permis de beaucoup progresser. Après avoir effectuer 6 mois de musculation au programme débutant j'ai enfin atteint le niveau intermédiaire ( j'ai attendu d'être un peu au dessus du minima ) par contre effectuant les scéances à domicile j'ai du modifier un peu le programme tout en gardant les bases bien évidemment :

Lundi : dos abdo

traction supi 4*10 ( barre traction )
rowing barre 4*10
rowing 1 bras halteres 3*12 ( sa fait 2 rowing je sais pas si c'est top mais bon ) Aucun soucis, surtout si l'inclinaison de ton buste est différente de celle utilisée pour le rowing barre
SDT 3*8 Je le mettrais plutôt en début de séance

Abdo


Mardi : epaules triceps

Dev militaire 4*10
barre menton 4*10
Je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur ici (oiseau avec haltères par exemple)
elevation laterale 4*10
l-fly 4*15

dc serré 4*10
barre front 4*10


Jeudi : cuisses mollet abdo

squat 4*10
ext genoux 4*10 ( désoler pour les noms bizarres) leg extension quoi ;)
ext lombaires a 45° 4*10
Sdt jambes tendu 4*10 je le mettrais avant les extensions lombaires

mollet une jambe 4*10
mollet debout avec barre 4*10 si tu fais 2 exercices pour les mollets, fais-en un debout pour les jumeaux et un assis pour le soléaire :)

Abdo


Vendredi : pecs biceps

dc 4*10 ( je prefererai a la barre j'ai encore du mal aux halteres )
dev incliner 4*10
ecarter coucher 3*12 je le ferais en décliné (si tu as un banc qui le permet)

curl incliner 4*10
curl marteau 4*10






Voila je suis ouvert a toutes les critiques d'autant plus que c'est sa qui m'avait permis de me faire un programme débutant approprier a mon matos et qui m'a donc permis du même coup de progresser.

Pour info je n'ai aucune machine j'ai un rack a squat ( dc aussi du coup ) avec un banc, des halteres, une barre droite de 2m et une barre EZ .

Merci pour vos réponses
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Messagepar akira2a le 17/10/2015 15h17

Bonjour , tout d'abord merci de m'avoir répondu et donner de précieux conseils.

Pour les rowing effectivement je suis pencher a 45° a la barre et 90 aux haltères du coup aucun problème.

Le SDT je le met a la fin bah tout simplement car il est a la fin dans le programme intermédiaire lol je ne fais que respecter les consignes maintenant je pense que c'est pour éviter de se casser trop les bras avant les traction et autres.

Pour les épaules tu pencherai donc plus vers un oiseau que vers les élévations latérales ou tu rajouterai carrément l'exercice au milieu car sa ferai 5 exos pour les épaules se qui me parait beaucoup de se que j'ai pu lire sur le forum.

Leg extension merci lol inverser le sdt tendu et ext lombaire ne me pose pas de problème si tu pense que c'est le mieux par contre aurait tu une idée pour les mollets assis car je n'ai pas de machine et je vois pas trop comment faire ou alors avec une barre EZ je la cale sur mes genoux et je charge est ce que sa serait efficace ?

Autre question est-ce que je peux passer en format 5*5 pour le DC et les Squat voir même au SDT car j'aime bien se format mais je ne suis pas sur du résultat à la longue et se n'est pas le format indiquer de base.

Mon banc me permet le décliné enfin disons qu'il passe de plat à décliné comme un banc pour abdo est-ce trop ?

En te remerciant par avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10/2015 15h31

akira2a a écrit:Bonjour , tout d'abord merci de m'avoir répondu et donner de précieux conseils.

Pour les rowing effectivement je suis pencher a 45° a la barre et 90 aux haltères du coup aucun problème.

Le SDT je le met a la fin bah tout simplement car il est a la fin dans le programme intermédiaire lol je ne fais que respecter les consignes maintenant je pense que c'est pour éviter de se casser trop les bras avant les traction et autres.

Je le mettrais en 1er car c'est le plus complet et technique

Pour les épaules tu pencherai donc plus vers un oiseau que vers les élévations latérales ou tu rajouterai carrément l'exercice au milieu car sa ferai 5 exos pour les épaules se qui me parait beaucoup de se que j'ai pu lire sur le forum.

Pour les épaules, le minimum (pour moi hein :super_lol: ) ce serait :

un développé épaules
rowing menton
oiseau

un exercice par faisceau en fait. Après ça ne me choque pas, si on fait une séance spécialement pour les épaules, de voir des élévations latérales pour finir la séance et des l-fly au début pour s'échauffer par exemple :)


Leg extension merci lol inverser le sdt tendu et ext lombaire ne me pose pas de problème si tu pense que c'est le mieux par contre aurait tu une idée pour les mollets assis car je n'ai pas de machine et je vois pas trop comment faire ou alors avec une barre EZ je la cale sur mes genoux et je charge est ce que sa serait efficace ? Oui tu peux charger une barre et la mettre sur tes genoux (mets peut-être un truc entre les 2 pour que ça ne soit pas trop inconfortable quand ça sera lourd :) ).

Autre question est-ce que je peux passer en format 5*5 pour le DC et les Squat voir même au SDT car j'aime bien se format mais je ne suis pas sur du résultat à la longue et se n'est pas le format indiquer de base. Oui bien sûr tu peux essayer, par contre SDT en 1er dans ta séance, surtout si tu fais un 5x5 :super_lol:

Mon banc me permet le décliné enfin disons qu'il passe de plat à décliné comme un banc pour abdo est-ce trop ? [color=#00BF40]ça devrait le faire ;) [/color]

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Messagepar akira2a le 17/10/2015 16h29

Ok merci encore pour tous tes bons conseils j'ai pu ajuster mon programme du coup lundi j'attaque je reviendrai vers toi quand je serai confirmer ^_^
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