half 4j

[Romz]

Bonjour tout le monde j'ai besoin de vos conseils smile.png



Voilà j'étais parti sur un split puis après lecture et conseil je vais partir sur un half body 4J car à mon avis je ne fourni pas assez d'intensité pour spliter


S1 :

Pec : dc + di + pull over 3*10-12

Dos : Tirage nuque + rowing un bras + rowing poulie basse 3*10-12

Épaule : développé haltère + oiseau 3*10-12

Abdos


S2 :

Jambes : Presse 3*10-12
Jambes : Leg assis 3*10-12

Ischios : Leg allonge 3*10-12

Mollet Presse mollet 3*15-20

Biceps : curl incline + curl pupitre 3*10-12
Triceps : extension nuque + poulie 3*10-12

Abdos

Des modifications ?
Merci beaucoup

Sportivement.

[spojetski]

Pec Dos Epaules dans la même séance ça me parait trop.

1: Pec - Bras - Abdos
dc + di + pull over 3*10-12
curl incline + curl pupitre 3*10-12 (Pourquoi pas un exercice de brachial ?)
extension nuque + poulie 3*10-12 (Tirage poulie haute pronation ?)
Abdos

2: Epaules - Dos - Jambes - Abdos
Tirage nuque + rowing un bras + rowing poulie basse 3*10-12 (2 exos feront l'affaire)
développé haltère + oiseau 3*10-12
Jambes : Presse 3*10-12
Jambes : Leg assis 3*10-12
Ischios : Leg allonge 3*10-12
Mollet Presse mollet 3*15-20

Ce n'est que mon humble avis.

[Romz]

Curl incliné + curl marteau pour les biceps alors ?

Triceps je voulais mettre https://www.superphysique.org/exercices/168 celui-ci mais vu que c'est un exo di'solation je vais plutôt changer pour barre au front bomber

D'accord pour le dos je ferai tirage + poulie basse alors !

Merci

[spojetski]

En me relisant j'ai oublié d'insérer tes exercices d'épaules dans la seconde séance.

Ton "développé haltère" (Des élévations ou un développé militaire ?) et l'oiseau.

[Romz]

Bon plutôt que de me prendre la tête je vais partir sur

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Barre au front bomber : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Tirage nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15

- See more at: https://www.superphysique.org/articles/3 ... tn5ht.dpuf

[spojetski]

Le programme de Rudy vaincra

Bon courage.

[Romz]

Une personne pour valider le changement
dips entre deux banc -> barre au front bomber
écarté couché -> développé incliné
Rowing à la T-bar -> rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts ou basse ?

[Deltoman]

dips entre deux banc -> barre au front bomber Ca peut convenir
écarté couché -> développé incliné Bof, les EC sont des exos d'isolation, de plus le DI permet de travailler un peu plus les deltoïdes antérieurs lors de la séance qui ne sont pas sollicités à 100% sur le rowing debout prise large selon moi. Enfin, cela dépends de tes points forts/faibles.
Rowing à la T-bar -> rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts ou basse ? Non, sauf si tu le fais coudes ouverts !