Au vu des nombreuses réponses, j'ai décidé de refaire mon programme
Commençons par mon passé sportif. Cela fait a peu près 3 ans que je fais de la musculation lais uniquement par période. J'ai du m’entraîner durant ces 3 ans 1 année entière par période de 4-5 mois. Je faisais uniquement des exercices poids du corps avec la bien connu méthode OL mais j’arrêtais à chaque fois par lassitude... J'ai acheté la méthode delavier il y a pas longtemps (d'ou le programme du dessus) que je pratique depuis. J'ai fais en parallèle de la boxe thaï l'an dernier et cette année je fais du jujitsu fighting (pas brésilien).
J'ai fais l'acquisition il y a 2 semaine d'un banc pas cher (50€) mais qui me convient parfaitement (très modulable même si un peu mal foutu). Je compte très bientôt investir dans une barre de fonte, des poids de 500g ainsi que des plus gros pour le DC (20kg ; 10kg). J'integrerais aussi dès que je peux des élastiques car c'est un travail qui m'a l'air très interessant.
Concernant la répartition des séances :
Lundi : jujitsu technique (peu de physique a par combat en fin de séance)
Mardi : Musculation haut du corps
Mercredi : Musculation bas du corps
Jeudi : Jujitsu fighting
Vendredi : 2h de 3x500m + séance haut du corps le soir
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
J'hésite encore à splitter mes séances ou à faire un full body 3x par semaines. Ce que j'ai peu c'est que les séances durent trop longtemps mais aussi de m’entraîner trop fort et de tomber dans le surentraînement que je connais déjà bien.
Concernant la séance haut du corps elle se déroulera dans l'ordre suivant : Epaules - Dos - Pec - Bras ou en échangeant Epaules et Pec : Pec - Dos - Epaules - Bras
- Epaules
Elevations frontales (Deltoide AV + haut de pec)
Elevations penchés (Deltoide AR [epaules/trapèzes/dos]
- Trapèzes
Shrugs (Trapèzes)
- Dos
Rowing Unilatéral (Dos + Biceps)
- Pectoraux
DC haltères (Pectoraux + Epaules + Triceps)
Ecarté-couché (Pectoraux + Epaules)
- Triceps
kickback (Triceps)
- Biceps
Tirage barre fixe supination prise serré (Biceps [Dorsaux])
Curls (Biceps [Brachial/brachio-radial])
Voila pour ce qui serait pour moi une séance haut du corps (la séance bas du corps viendra plus tard).
Je tablerais sur 8-15 répétitions avec 3-4 séries pour les petits muscles et 4-5 pour les gros muscles.
J'aimerais aussi intégré en début de séance des crunches + élévation de hanches barre fixe mais j'ai peur qu'avec l'échauffement et le cool down ma séance dure trop longtemps.
J'allais oublier, je suis la méthode Armstrong depuis maintenant 3 semaines. Je m’entraîne le midi pour pas trop gêner la séance du soir. Je pense pas vraiment que sa gène ma progression puisque les fibres recrutés sont différente, mais sait on jamais, je préfère le signaler car c'est assez intensif.
Je vous laisse vous pencher sur ma programme, les questions viendront