Sur- entrainement ?

par **Aymer** le 06/11/2013 17h01

Bonjour à tous,

Je m'appelle Aymeric, j'ai 32 ans, je mesure 1.79 pour aujourd'hui 70 kg (pour vous situer le personnage).
Il y a plus de deux que j'ai repris le sport. Avant cela, j'avais un physique pourri. Gros bidon, petits bras, et presque double menton, je pesais 82 kg mais des mauvais kilos...

Aujourd'hui ma semaine se rythme avec ces séances de sport quotidien.

Lundi, mardi, jeudi et vendredi:
- Développé couché: 5 séries de 8 à 60 kg (1min 30 de pause entre les séries)
- Curl biceps (je ne suis pas encore un pro du jargon): 5 séries de 10 à 10 kg (1 minute de pause entre les séries)
- Dips: 5 séries de 10 (1min 30 de pause entre les séries)
- Abdo: 5 séries de 40

Mercredi et samedi:
- Footing: 30 à 40 minutes rythme tranquille
- Traction: 5 séries de 10 (1min 30 de pause entre les séries)
- Squat: 5 série de 15 à 50 kg (1min 30 de pause entre les séries)
- Abdo: 5 séries de 40

Je souhaite rajouter en plus du squat des séries de hack squat

Voila mon quotidien. Je précise que je travail cela seul chez moi, c'est pour cela que je ne pousse pas à mon max de peur de l'accident.

Bref selon vous, cela vous semble équilibré, trop ou trop peut (au niveau des poids notamment) ?
Mon objectif n'étant pas la prise de masse spécialement, mais de continuer à progresser dans l'idée d'un joli corps dessiné.

Merci à vous.

Edit: Je précise que c'est comme une drogue, si je ne fais pas tout ça, j'ai comme du remord et je commence à psychoter...

par **bbcharly62** le 06/11/2013 17h45

Tu n'entraines que les pecs et les bras et tu aimerais avoir un physique harmonieux ?
Si tu veux progresser en musculation commence par te faire un programme équilibré. Va jeter un coup d'oeil sur le site et sur le programme pour débutants

par **Aymer** le 06/11/2013 17h57

Bonjour bbcharly,

Je squat 2 fois par semaine, je bosse donc le bas du corps ?

Après je ne suis pas le mec qui va bosser (par manque de temps, de technique, de matos) toutes les zones musculaires.

Mais même en ne bossant pas tout, est ce que "mon" programme est ""équilibré"" et, est-il bon en terme de fréquence ?

par **Nat'** le 06/11/2013 20h20

Tu devrais entraîner tous les muscles.

Là tu as un risque de blessure, et ton corps ne se développera pas de façon harmonieuse.

Refais ton programme ou prends un programme du site, ne négliges aucun groupe musculaire et reviens nous voir

par **Aymer** le 06/11/2013 20h30

J'ai évidemment été regarder les programmes. C'est des exercices de salle de sport, moi je travail à la maison... Ce qui n'est sans doute pas le plus prolifique, mais je suis a l'aise ainsi.

Tu parles de blessures, pourquoi ?

par **Alban** le 06/11/2013 21h25

Je m'entraîne chez moi, et je bosse tous les muscles. Faut juste un peu plus d'imagination qu'en salle.

par **Sheiti** le 06/11/2013 22h00

Bah tu ferais peut être bien de sortir un peu de ta maison et de t'aérer l'esprit.
Franchement Alban, je ne remets pas en cause ton travail, tes résultats, ni tes connaissances mais franchement relis tes posts et tu te rendra compte a quel point tu es aigri. Je peux comprendre que certaines personnes sur le forum posent des questions inutiles mais dans ce cas ne répond pas. On dirait que tu te prend pour le sniper du site mais sans l'humour d'un Baffie!

par **Aymer** le 06/11/2013 23h12

Je ne pensais pas que mon questionnement était inutile. Vous me voyez navré d'avoir voulu des conseils / réponses. En même temps, je me doute bien que sur ce forum, je m'adressais à des férus de musculation et donc qu'un mec, comme moi, qui de surcroît ne bosse pas tous les muscles, n'est pas vraiment à sa place.

Mais j'avais le secret espoir de ne pas passer pour un imbécile, parceque je bosse quand même un peut :rolleyes:

. Je me fais mal quoi....

Bonne soirée.

par **Le Docteur** le 06/11/2013 23h28

— Quatre fois par semaine du couché, c'est énorme. En général, c'est entre une et deux fois.
— Il faut essayer de travailler de façon un peu plus équilibrée, et faisant autant de tout (même si dans l'absolu, quand on se connaît bien on peut rebidouiller un peu).
— Tu ne travailles pas les épaules, il me semble (élévations latérales, développés assis aux haltères, ou même pompes en équilibre contre le mur, par exemple). Un peu d'arrière d'épaules aussi peut-être (oiseau).

C'est un entraînement un peu anarchique, typique de quelqu'un qui n'a pas encore été en salle (quand j'étais gamin j'en ai fait des belles, à ce niveau, je peux donc parler). En général,la salle ça permet de réaliser qu'on s'organise de façon un peu irrationnelle. Personne n'est capable de construire tout seul chez lui un entraînement s'approchant en rationalité de ce qui a été mis au point depuis, disons, une bonne cinquantaine d'années, pour ne parler que du bodybuilding moderne... C'est comme ça...

C'est pas que ce soit compliqué, étrangement c'est même souvent plus simple que ce qu'on met au point tout seul.

Sinon, t'es shooté aux endormorphines. T'entraîner tous les jours, ça t'a fait maigrir. Tant mieux, mais quand on en est à ne plus supporter psychologiquement de ne pas s'entraîner, c'est la preuve qu'on n'est plus capable d'évaluer véritablement ses besoins.

par **Aymer** le 06/11/2013 23h51

Merci à vous pour votre réponse.

J'ai bien conscience que "mon programme" ne va pas m'aider à m'améliorer...

Je vais tacher de retravailler mes séances afin d'avoir un entrainement complet.
Mais il va falloir aussi que je trouve quelque part des exemples de programme sans machines, juste avec altères, barres et banc de DC :confused:

En gros le programme d'un gars qui fait son truc au fond du garage...

par **Adirien** le 07/11/2013 08h15

Ça existe : méthode delavier vol.1!

par **Le Docteur** le 07/11/2013 12h36

Ce qu'il y a, c'est que tu as un peu de matériel. Je vois que tu peux faire du squat par exemple (supports ?).
L'intérêt dans le matériel de musculation, c'est que ça peut même être détourné de son usage de façon intéressante. On peut imaginer faire des pompes sur une barre, au sol ou entre deux chaises. C'est marrant, mais les pompes sur une barre au sol, ça ne fait plus du tout les mêmes sensations que des pompes classiques (je faisais ça pour des séances de récupération entre deux séances de couché, dans le temps, pour retrouver la sensation du couché, mais moins lourd et à la maison). On peut aussi inverser la position entre deux chaises et faire des tractions (plus agréable que de le faire sous une table, au risque de se la prendre sur la gueule). Les triceps façon french press (extensions couché) on les fait au final plus facilement au sol (mais en salle on fait chier tout le monde quand on les pratique comme ça).

Personnellement je m'entraîne dans un garage, avec une cage à squat, un banc et des haltères (bon! et juste un banc à leg curls et un banc à lombaires).

par **Aymer** le 07/11/2013 20h26

Bonsoir,

Non pas de support pour le squat, je soulève ma barre du sol aux épaules... Merci pour les conseils !

Sinon j'ai une autre question, je préfère la poser ici, histoire de ne pas ouvrir un post. Avant tout je tiens a dire avant de me faire incendier que j'ai chercher sur le forum d'hypothétiques réponses, mais j'ai rien trouver de vraiment concluant.

Peut- on avoir des résultats avec une alimentation "normale" . Sans excès, mais sans prise de gras et sèche derrière ?

Merci.

par **Gionimo** le 07/11/2013 20h46

Aymer a écrit:Sans excès, mais sans prise de gras et sèche derrière ?

Oui, c'est le but. C'est ce qui fait la différence entre un idiot et quelqu'un qui maîtrise.

par **Aymer** le 07/11/2013 20h51

Et comme je vois que souvent vous le demandez je vous met une photo pour que vous voyez ou j'en suis. Et surtout que vous disiez (éventuellement :rolleyes:

) ce qui ne va pas comme par exemple pousser plus lourd ou autre... PS: Visuellement je pense avoir quand même un peut plus de pecs que sur la photo.

par **Le Docteur** le 08/11/2013 11h30

Aymer a écrit:Bonsoir,

Non pas de support pour le squat, je soulève ma barre du sol aux épaules... Merci pour les conseils !

Sinon j'ai une autre question, je préfère la poser ici, histoire de ne pas ouvrir un post. Avant tout je tiens a dire avant de me faire incendier que j'ai chercher sur le forum d'hypothétiques réponses, mais j'ai rien trouver de vraiment concluant.

Peut- on avoir des résultats avec une alimentation "normale" . Sans excès, mais sans prise de gras et sèche derrière ?

Merci.

Tout dépend toujours de ce qu'on appelle "normale". Il faut tout de même réaliser que beaucoup de gens mangent facilement 100-150g de viande aux deux repas principaux. Ca fait déjà entre 40 et 60g de protéines. Si on a un peu de féculent avec, un yaourt ou un peu de fromage blanc (et des légumes si possible) on obtient vite deux repas plutôt corrects. Reste le problème du petit déjeuner, qui doit être un peu plus costaud que l'inévitable lait/céréales ou, pire, café/tartines beurrées (pire au niveau protéines, pas pour le beurre).
C'est souvent là que beaucoup rajoutent des protéines, ainsi que dans un éventuel "goûter" de milieu d'après-midi.
Personnellement, en ce moment je mange des œufs le matin et je me fais des crêpes au blanc d'œufs (protéines d'œufs + 1 œuf entier + farine de kamut ou d'un blé un peu rustique + fromage blanc) l'après-midi. Mais ça ne convient pas forcément à tout le monde.
La plupart des gens prennent des shakers lors de ces deux repas. Pas trop en abuser néanmoins si possible.

par **Manu** le 10/11/2013 09h52

Le Docteur a écrit:Reste le problème du petit déjeuner, qui doit être un peu plus costaud que l'inévitable lait/céréales ou, pire, café/tartines beurrées (pire au niveau protéines, pas pour le beurre).

A noter que certains ont un excellent physique sans prendre de protéines (voir même en le sautant : ex jojo) au petit déjeuner.

par **Le Docteur** le 10/11/2013 12h31

En ce qui me concerne j'arrête tout.
Et les meilleurs progrès que j'ai fait, c'était une époque sans protéines en poudre. Comme quoi.
De toute manière quand on voit les "amateurs" qui font des concours et les pros, étrangement ils avalent des quantités importantes de poulet, blanc d'œuf. Etrangement ils ne se nourrissent pas de protéines.

par **Garian** le 10/11/2013 13h30

Généralement ce sont des gens qui ont beaucoup de temps à consacrer à la muscu,voir qui passent leur vie à ça pour les pros.
Donc pas ou peu de contraintes,les mecs mangent surtout solide et ont bien raison.
Mais pour le mec qui a un boulot et une vie de famille,les protéines en poudre prennent tout leur sens.

par **Le Docteur** le 10/11/2013 20h13

... ou pas...
J'aurais dit comme toi il n'y a pas longtemps.
Mais même avec une famille et un boulot, je pense que tout le monde a intérêt à essayer de soigner sa "vraie" bouffe. Parfois ça ne prend qu'un peu de temps à se préparer un truc "solide", et je pense qu'il faut à tout prix essayer de le faire.
Mais, je suis un cas particulier peut-être (quoique) : les protéines on ne peut pas vraiment dire que ça m'a réussi, et je commence à penser (après avoir refusé cette idée pendant pas mal de temps) que ce n'est pas finalement si anodin que ça. Parenthèses : des protéines j'en ai bouffé depuis vingt-cinq ans. J'en ai pris souvent sur de très longues périodes. Mais, là, j'en ai marre, j'arrête tous ces trucs. Un petit déj œufs/jus d'orange/pain azyme et un chouïa de fromage blanc, ça demande juste un peu d'organisation le matin. Des crêpes au blanc d'œufs à 40g de protéines (comme le petit déj'), ça me prend un bon dix minutes de préparation. Pour le reste je mange à peu près "normalement" en essayant de penser aux protéines.
J'en ai marre d'avoir les intestins en vrac avec les poudres.

Pour le reste je ne fais "que" 3 fois 1 heure par semaine et je les fais à domicile. Ca me permet de mener une vie à peu près normale.

par **Aymer** le 13/01/2014 20h24

Bonsoir à tous,

Si je lis cela:

Pour une prise de masse et de volume musculaire et ainsi bien se dessiner, il faut suivre le programme suivant:

- Faire 8 à 12 répétitions par séries
- Faire 5 et 10 séries
- Déplacer des charges comprises entre 60% et 75% de votre 1RM
- Appliquer un rythme d'exécution lent

Êtes vous d'accord ?

par **Enzo5900** le 13/01/2014 20h31

Entre 5 et 10 séries c'est trop ! 4 séries c'est bien.

par **Aymer** le 13/01/2014 22h13

OK. Et pour le reste cela te semble juste ?

par **Enzo5900** le 13/01/2014 22h45

- 8 à 12 répétitions c'est ce que l'on préconise généralement (même si pour certains exercices que l'on effectue avec des charges plus légères comme les élévations latérales, on part plutôt sur 12 à 15.)
- Le pourcentage du maxi je ne me suis jamais trop formalisé là-dessus, mais ça doit être valable.
- Le rythme d'exécution lent c'est plutôt vrai oui !

par **Aymer** le 14/01/2014 00h29

Bon OK. Merci à toi. J'avais l'habitude de travailler en petite série (5x5) mais charge lourde par rapport à mon 1RM. Je vais donc changer de méthode