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Avis sur mon programme en 4J

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Avis sur mon programme en 4J

Messagepar simednba le 07/11 13h12

Bonjour.
Tout d'abord, je tient a préciser que j'ai commencer la musculation l'année derniere, mais surtout en serie longue, pour perdre mon poids.
Ainsi, je suis passé de 95 a 75, puis 70 kilos.
depuis 1 mois, j'ai repris la musculation, mais dans l'esprit de me faire des muscles, puis les tracer.
Donc premiere etape, prendre du volume pur.

Voici le programme que j'ai concoté( je tient a bosser les bras et epaules 2fois/semaine)
mes entrainements tiennent en 1h05 voir 1h15 si je traine.

Lundi : Epaules, triceps, trapezes, abdos
les premieres series sont a harges legeres et longues, pour echauffer, donc ajoutez 1*15 a chaque exercice
3*12 triceps a poulie barre
3*12 triceps a poulie avec un "truc en v retourné ou on ecarte les mains a la fin du mouvement)
3*12 barre au front

3*12 oiseau
3*12 soulevé de barre pour les trapezes
3*12 devellopé devant machine

15 min d'abdos.

Mercredi : Pecs,Biceps, abdos

3x12 devellopé incliné
3*12 tirage poulie (la machine avec une poulie pour chaque main, ou on tire pour les rassemblé, avec le buste incliné)
3*12 ecarté assis(isolation)

3*12 curl machine
3*12 curl concentré sur mes jambes, prise marteau
3*12 curl pupitre ( j'envisage de changer avec un curl machine avec prise supination)

abdos

vendredi : Jambes, dos

3*12 Squat machine
3*12 de 3 machines differentes, dont je ne connais pas le nom, mais travaillant bien les jambes.

3*12 tirage verticale devant
3*12 tirage horizontale
??? je cherche encore

abdos

samedi : bras et epaules

3*12 biceps a la machine
3*12 biceps concentré prise marteau
3*12 curl pupitre( la aussi a changer avec curl supination)

3*12 triceps a la machine
3*12 triceps a la machine avec prise en v incliné
3*12 barre au front

3*12 oiseau incliné
3*12 soulevé de barre trapezes
3*12 devellopé devant machine


voila, des remarques et ameliorations?



Sinon, je me pose la question : quelle est la méthode la plus rapide pour atteindre un volume moyen(je ne cherche pas a devenir bodybuildeur, juste a avoir un corps agréable a regarder)
- commencer en prise de force( je tourne que a 15 kilo en DC....) pour atteindre une bonne force et aller sur de la prise de masse avec des charges lourdes
- commencer directement en prise de masse et monter les charges petit a petit.

Merci pour votre temps !
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Messagepar Seth_ le 07/11 18h20

Je suis pas spécialiste en programme mais moi j'aurais fait quelques réajustement niveau zone
deja souvent ont travail les biceps et les triceps ensemble, ensuite je crois que t'es un des seul a travailler le dos une séance et tes trapèzes l'autre :lol: , les 2 se joigne, quand tu travail le dos, ta un bon travail des trapèzes
apres sur le contenu je laisse au autres


dans tout les cas je partirai sur une prise de masse et d'augmentez les poids a chaque semaine, c'est pour moi le meilleur moyen de gagner force et masse

15 kilo au DC :lol: , nan je suis méchant
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Messagepar simednba le 07/11 19h05

je sais que c'est peu haha mais bon on fais avec :D

Donc, passer les exo des trapezes avec le dos? je demande ca car j'enchaine vendredi et samedi une seance dos et une epaule, mes trapezes ne seront pas travaillés deux jours de suite?
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Messagepar Seth_ le 07/11 19h38

bah dans ce cas change la compo
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Messagepar simednba le 09/11 20h07

J'ai changé la compo surtout car travailler dos+jambes est pas trés bon car deux gros muscles

j'ai aussi diversiiés les angles de travails, je fesait beaucoups de fois le meme exercice sous differentes formes.
Mon nouveau programme est :

je fait une serie d'echauffement a poid leger avant chaque exercice, et 10 min de cardio avant chaque seance,+15 min d'abdos a la fin sauf le lundi
Lundi : Dos+triceps :

Barre EZ au front 3*12
devellopé couché prise sérré coudes ecartés 3*12
poulie haute pronation 3*12

tirage horizontale supination 3*12
tirage nuque 3*12
tirage poitrine prise large 3*12


Mercredi : pecs+biceps

devellopé couche ou assis 3*12
devellopé incliné 3*12
écarté machine 3*12

curl concentré prise marteau 3*12
curl en rotation 3*12
curl incliné 3*12

vendredi : epaules biceps+triceps

curl concentré prise marteau 3*12
curl rotation 3*12
curl barre droite dos au mur

Barre EZ au front 3*12
devellopé couché prise sérré coudes ecartés 3*12
poulie haute pronation 3*12

rowing verticale barre 3*12
elevation posterieur banc incliné avec halteres 3*12
devellopé nuque barre assis 3*12

dimanche : jambes+epaules+trapezes

rowing verticale barre prise sérrée 3*12
elevation posterieur banc incliné avec halteres 3*12
devellopé nuque barre assis 3*12

shrugs halteres 3*12

squat a la barre guidée : 3*12
leg curl 3*12
extentions mollets presse a cuisse 3*12


les abdos se comosent ainsi :
3 serie sans recup entre les exercices de ces exos :
crunch 30 rep
crunch bras et jambes tendus 15 rep
ramenné des genous vers abdos inferieur 15 rep
crunch oblique 15 de chaque coté
transverses 5*10 secs
3 mins de recup


votre avis sur ce nouveau programme?
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Messagepar spojetski le 15/11 20h33

3 exos par muscle c'est trop, tu pourrais regrouper les biceps et les triceps, les épaules et les trapèzes.

C'est beaucoup trop chargé, c'est pas en faisant le plus d'exos possible que tu prendras plus vite.

De plus tu fais "épaules" et "trapèzes" un jour différent, mais ces exercices sont liés

Tu fais tout le temps 3*12 même pour les exercices d'isolation.

Veille a revoir ta routine d'abdos, encore une fois t'en fait beaucoup trop en une fois cela ne sert à rien.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar simednba le 21/11 08h38

Je ne comprends pas, certains me disent de travailler les trapezes avec le dos, et d'autres avec les epaules...
Quel est la meilleur combinaison?
Ensuite, 3 exo/muscle, je trouve convenable, car meme avec ca, je n'arrives pas encore a intensifier la seance, je sens comme si je n'avais pas tout donné, et ca me stresse...
pour les isolations, il faut faire comment?
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Messagepar Deinόs le 22/11 19h58

Salut!
Entraînes les trapèzes avec le reste du dos.
Pour ce qui est de l intensité de tes séances as tu mis en place une dynamique de progression ?
Il faut que tu progresses à chaque séances c est à dire augmenter les répétitions ou les poids.
Intensité ne veut pas dire quantité.

Les exercices d'isolation sont les exercices qui cible le travail sur un seul muscle.

Parcours un peu le site tu découvriras sans doute beaucoup de chose.
training log: viewtopic.php?f=7&t=28523

perfs/objectifs fin décembre/objectif juin 2014
DC6*99/5*110/5*125
squat12*90/10*110/8*130
sdt4*120/5*130/5*150
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Messagepar Le Docteur le 22/11 22h42

simednba a écrit:Je ne comprends pas, certains me disent de travailler les trapezes avec le dos, et d'autres avec les epaules...
Quel est la meilleur combinaison?
Ensuite, 3 exo/muscle, je trouve convenable, car meme avec ca, je n'arrives pas encore a intensifier la seance, je sens comme si je n'avais pas tout donné, et ca me stresse...
pour les isolations, il faut faire comment?

— Trapèzes : parce qu'on peut faire les deux, tout simplement. Tout dépend de l'organisation de son travail.
— On peut avoir l'impression d'avoir tout donné même avec un exercice, parfois.
— Pour les isolations faut pas faire :super_lol: , si, quelques-uns, mais faut pas en abuser.
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Messagepar simednba le 22/11 23h42

Je progresse en effet a chaque seance, je suis passé de 15 au DC a 30, en un mois,et aujourdhui, j'ai senti mes pecs vraiment beaucoups aprrés les DC's.
Je pense que je prenais trop leger, d'ou le manque d'intensité.

Je fais 3 exo/muscles avec 4 series, devrai-je passer a 3 series(effectives?)

Merci
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Messagepar Le Docteur le 23/11 02h10

Bon, en même temps, même avec un programme qui devrait normalement mener à un surentraînement, quand on utilise 15 ou 30 kgs au développé couché, on ne peut pas, ou quasiment pas se surentraîner.

Franchement, ça pourrait même continuer comme ça jusqu'à 60 et quelques kilos. Mais après, tu risques d'avoir pris des habitudes que tu pourrais payer.

Tu progresseras tout aussi bien avec un entraînement plus restreint.

Je dirais un truc, c'est que tant que tu peux te permettre de faire beaucoup d'exercices sans te surentraîner vraiment, ce n'est pas la peine de t'acharner sur des séries, mais cherche à bien "sentir" les muscles, avec, peut-être un peu d'exercices d'isolation, effectivement, en plus de la base, pour comprendre comment ces muscles fonctionne.
Si tu ne sens pas trop les pecs au couché, fait un peu d'écartés pour mieux les sentir, etc.

Mais, je le répète, tu progresserais tout autant avec un entraînement plus restreint.
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Messagepar Seth_ le 23/11 09h16

Je pense surtout que pour bien sentir ces muscles il faut qu'il prenne sont temps dans le mouvement, ce qui rajoute de la difficulté, 4*12 en rapide et 4*12 en lent c'est pas du tout pareil :p

bref ça serait bien que tu reposte ton programme modifié avec les conseils que tu as reçu :super_lol:
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Messagepar simednba le 23/11 12h52

Merci pour ces conseils.
Deja, je suis passé a 5j/semaine, par manque de temps, je ne peux pas allonger mes seances indefiniment.
Si je fais 3 exo/Muscles, c'est pour travailler ledit muscle sous tout les angles.
Mes apeules et mon dos etant assez bien devellopé, je vais suivre pendant une petite periode un entrainement avec pec et bras 2 fois/semaine.
Pour ce qui est du ryhtme d'execution, je tente de le ralentir ces derniers temps.
lundi : biceps+triceps
3*10 curl barre
3*10 curl concentré marteau
3*10 curl rotation

3*10 barre au front(avec altere, sinon mes coudent souffrent)
3*10 Dips
3*10 poulie haute supination


Mercredi : Pec+epaules
3*10 DC
3*10 D Incliné
3*10 pec-deck

3*10 devellopé nuque
3*10 elevations laterales
3*10 elevations laterales penché

vendredi : dos+biceps+trapezs

3*10 tirage horizontale
3*10 tirage poitrine
3*10 tirage nuque

3*10 curl incliné
3*10 curl marteau concentré
3*10 curl rotation

3*12 shrug
3*12 owing prise sérré

samedi : pecs+triceps
3*10 DC halteres
3*10 DI halteres
3*10 ecarté couchés

3*10 barre au front
3*10 DC prise sérré
3*12 poulie haute supination

dimanche : jambes+renforcement des lombaires
Pleins d'exo, dont je ne connais pas le nom

Voila, je ne sais pas si j'ai appliqué tout les conseils, je m'en excuse si ce n'est pas le cas, je suis plutot novice dans ce monde
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Messagepar Le Docteur le 23/11 14h17

— Faire moins d'exercices te permettrait de rester à 4 fois par semaine, voire de passer à 3 fois.
— Tu fonces vers l'erreur classique des débutants : le syndrome "chest-bras" qui n'amène que manque de progrès, déséquilibre et, au final, blessures.

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Messagepar simednba le 23/11 15h51

Comme je l'ai dis, je n'arrive pas a faire de seances intense, d'ou le fait d'augmenter le nombre d'exo et de series, le temps de pouvoir atteindre une seance intense.
Esct vraiment un problemme de faire ca le temps de gagner assez de force pour faire intense et court?
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Messagepar Le Docteur le 23/11 18h04

Comme je te l'ai dit : aux poids que tu utilises, c'est pas étonnant. N'y vois aucune remarque déplaisante. C'est juste un fait : là tu es en plein apprentissage des mouvements. Tu mets des schémas en place au niveau neuro-musculaire. Quand tu auras doublé les poids que tu utilises, tu le sentiras d'avantage. A 30kgs, tu peux faire dix séries, ça ne changera rien.
Mais en faire plus ne t'avancera à rien et ne te fera pas prendre plus de muscles. Désolé. Il faut bien comprendre ça : il y a des poids à atteindre pour faire des progrès, des limites à passer.
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Messagepar simednba le 23/11 19h41

ca roule, donc, concretement, tu me propose de changer quoi?
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