par simednba le 07/11/2013 14h12
Bonjour.
Tout d'abord, je tient a préciser que j'ai commencer la musculation l'année derniere, mais surtout en serie longue, pour perdre mon poids.
Ainsi, je suis passé de 95 a 75, puis 70 kilos.
depuis 1 mois, j'ai repris la musculation, mais dans l'esprit de me faire des muscles, puis les tracer.
Donc premiere etape, prendre du volume pur.
Voici le programme que j'ai concoté( je tient a bosser les bras et epaules 2fois/semaine)
mes entrainements tiennent en 1h05 voir 1h15 si je traine.
Lundi : Epaules, triceps, trapezes, abdos
les premieres series sont a harges legeres et longues, pour echauffer, donc ajoutez 1*15 a chaque exercice
3*12 triceps a poulie barre
3*12 triceps a poulie avec un "truc en v retourné ou on ecarte les mains a la fin du mouvement)
3*12 barre au front
3*12 oiseau
3*12 soulevé de barre pour les trapezes
3*12 devellopé devant machine
15 min d'abdos.
Mercredi : Pecs,Biceps, abdos
3x12 devellopé incliné
3*12 tirage poulie (la machine avec une poulie pour chaque main, ou on tire pour les rassemblé, avec le buste incliné)
3*12 ecarté assis(isolation)
3*12 curl machine
3*12 curl concentré sur mes jambes, prise marteau
3*12 curl pupitre ( j'envisage de changer avec un curl machine avec prise supination)
abdos
vendredi : Jambes, dos
3*12 Squat machine
3*12 de 3 machines differentes, dont je ne connais pas le nom, mais travaillant bien les jambes.
3*12 tirage verticale devant
3*12 tirage horizontale
??? je cherche encore
abdos
samedi : bras et epaules
3*12 biceps a la machine
3*12 biceps concentré prise marteau
3*12 curl pupitre( la aussi a changer avec curl supination)
3*12 triceps a la machine
3*12 triceps a la machine avec prise en v incliné
3*12 barre au front
3*12 oiseau incliné
3*12 soulevé de barre trapezes
3*12 devellopé devant machine
voila, des remarques et ameliorations?
Sinon, je me pose la question : quelle est la méthode la plus rapide pour atteindre un volume moyen(je ne cherche pas a devenir bodybuildeur, juste a avoir un corps agréable a regarder)
- commencer en prise de force( je tourne que a 15 kilo en DC....) pour atteindre une bonne force et aller sur de la prise de masse avec des charges lourdes
- commencer directement en prise de masse et monter les charges petit a petit.
Merci pour votre temps !