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Full body pour prise de masse et cardio

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Full body pour prise de masse et cardio

Messagepar Kiril le 08/11 21h28

Bonjour à tous,

coureur de fond pendant des années, passé peu à peu à la natation sportive, j'ai décidé de prendre de la masse musculaire.
J'ai fait un peu de muscu au poids de corps par-ci par-là, généralement une ou deux séances par semaine (pompes, tractions, dips, planche pour le gainage), ce qui m'a permis de prendre entre 3 et 5kg : mes épaules ont largement pris, mon dos également, les bras et les épaules un peu.

Aujourd'hui, je suis à 3 séances de muscu et 2 séances de piscine (1 crawl et 1 papillon) par semaine.
J'ai un peu moins de 3 mois devant moi pour bulker, car je vais partir à l'étranger en février et il n'est pas sûr que j'aurai accès à une salle de gym là-bas, ce qui m'obligera à me rabattre sur du poids de corps et/ou des barbell à la maison.

Voici mon programme actuel :
- 15 à 20 minutes de vélo (en augmentant la difficulté peu à peu)
- 10 minutes de rameur
- squats avec haltère de 20kg (4*10 reps)
- tractions (4*5-8 reps)
- dips (4*10-12 reps)
- machine à jambes (4*10 sur les ischios, 4*12 sur les quadriceps)
- dumbbell lateral raise (3*10)
- dumbbell pull-over (3*15)
- barbell biceps curl (3*8-10)
- barbell upright row (3*8-10)

Grosso modo, j'essaye de taper des groupes musculaires pour un développement relativement harmonieux.
L'échauffement (vélo et rameur) pourrait être réduit mais je le fais durer longtemps exprès pour maintenir mon niveau en cardio tout en tapant des groupes importants (jambes, fessiers, bras, dos). Pareil, l'emphase mise sur les jambes est faite pour que je maintienne mon niveau en course à pied tout en prenant de la masse.

Jusqu'ici, j'ai suivi cette routine à chaque séance mais il faudrait sans doute que je la diversifie pour la rendre plus efficace.

Cela vous paraît équilibré ?
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"Like it or not, we remain the possessors of potentially strong muscle, bone, sinew, and nerve, and these hard-won commodities demand our attention. They were too long in the making to just be ignored, and we do so at our peril. They are the very components of our existence." (Rippetoe et Kilgore, 2010)
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Full body pour prise de masse et cardio

Messagepar Deltoman le 10/11 23h38

Kiril a écrit:L'échauffement (vélo et rameur) pourrait être réduit mais je le fais durer longtemps exprès pour maintenir mon niveau en cardio tout en tapant des groupes importants (jambes, fessiers, bras, dos). Pareil, l'emphase mise sur les jambes est faite pour que je maintienne mon niveau en course à pied tout en prenant de la masse.


Salut ! Si tu tiens à faire du cardio dans ta séance, mets-le à la fin, ça te bouffe de l'énergie pour le reste sinon. Et c'est pas avec des squat haltères et de le "machine à jambe" (leg ext ?) que tu maintiendra ton niveau en course à pied... Si pour toi c'est important au point de vouloir tourner ton programme de muscu vers celle-ci, pourquoi ne pas courir au moins une fois par semaine ? Quitte à enlever une séance de muscu ou de natation. N'hésite pas à monter un peu le rep-range aux exercices d'isolations comme les Elevations latérales, le leg ext si c'est bien ça. Fais des séries plus longues avec tes 20kg au squat, 10*20kg ce n'est rien du tout. Ou passe au squat 1j ! :)

En gardant l'esprit de ton programme, et en te laissant toi-même modifier les rep-ranges, tu pourrais faire :
- Squat 1j
- "machine à jambes" pour les ischios.
- Mollets à 1j ! Tu ne les travaille pas dans ton programme.
- Tractions pro
- Dips
- Pull-over
- Curl Barre
- Barre au front, extension nuque ou extension des triceps contre un mur ! Tu n'as pas d'exercice spécifique pour les triceps (bien qu'ils travaillent indirectement ailleurs)
- Élévations latérales
- Crunch lesté, relevés de bassin au sol ou suspendu ! Essaie de travailler tes abdos sur des séries relativement courtes si tu veux les développer, 50 reps ne servent à rien (ou en tout cas pas à ça).

Ce qui revient grosso modo au même mais en plus équilibré, et efficace ;)
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