Prothor : Musculation Training Log

par **Prothor** le 30/08/2004 19h09

Entrainement du Lundi 30
Echauffement de 5mn sur rameur statique
DC à la claque : Echauffement puis 4x10@55kg
DCS à la claque Echauffement puis 4x8@52,5kg
DM debout Echauffement puis 3x6@23kg

par **Prothor** le 30/08/2004 20h29

Diet (début septembre) :

-->JOUR ENTRAINEMENT

Matin au levé : 1 verre de jus de fruits frais

Petit Déjeuné (30mn à 1h00 après) : bol de flocon d'avoine (avec fruits secs + miel) + deux petits grillés au blé complets avec du fromagel + 3 oeufs sur le plat

Collation : salade composée (salade verte + tomate + concombre + pulet froid) avec sauce (huile d'olive + huile de colza + poivre + vinaigre + moutarde)

Déjeuné : 125gr de viande blanche (dinde ou poulet) ou rouge ou oeufs sur le plat + 100gr de pates intégrales (pesé cru)

Collation (après le training) : 80gr de miel + 30gr de whey prot

Diner : 100gr de poisson au citron + 80 gr de viz brun (pesé cru)

-->JOUR REPOS

Matin au levé : 1 verre de jus de fruits frais

Petit Déjeuné (30mn à 1h00 après) : bol de flocon d'avoine (avec fruits secs + miel) + deux petits grillés au blé complets avec du fromagel + 3 oeufs sur le plat

Collation : salade composée (salade verte + tomate + concombre + pulet froid) avec sauce (huile d'olive + huile de colza + poivre + vinaigre + moutarde)

Déjeuné : 125gr de viande blanche (dinde ou poulet) ou rouge ou oeufs sur le plat + 100gr de lentilles (pesé cru)

Collation : un fruit

Diner : 100gr de poisson + légume vert à volonté

Au couché : fromage blanc 0% ou 20%

par **Gael Tessier** le 30/08/2004 22h33

Elle est pas mal ta diète Prothor. Ce que je trouve bizarre, c'est que tu as un repas supplémentaire les jours de repos avant de te coucher. Pourquoi ce repas n'a pas lieu les jours d'entraînement ?

par **Rudy** le 31/08/2004 09h43

Au fait, t'as pris ta licence a quel club?

par **Prothor** le 31/08/2004 12h06

Elle est pas mal ta diète Prothor. Ce que je trouve bizarre, c'est que tu as un repas supplémentaire les jours de repos avant de te coucher. Pourquoi ce repas n'a pas lieu les jours d'entraînement ?

Le repas du soir avec les légumes est trop léger et j'ai encore faim donc je me tape un peu de fromage blanc. Avec du riz en général je suis calé pour la soirée

Au fait, t'as pris ta licence a quel club?

Le club où je m'entraine depuis mes débuts c'est à dire CHC sedan qui se trouve à 100 mètres de chez moi :cool:

par **Prothor** le 02/09/2004 21h19

Entrainement du Jeudi 2
Echauffement de 5mn sur rameur statique
DC à la claque : Echauffement pyramidal puis 5x5@67,5kg (87% de 1RM) + 1x5@70kg (1 rep forcée).
DI à la claque : Echauffement puis 4x10@50kg
Elevation à la poulie haute (unilatéral)l Echauffement puis 3x8-10reps
Dev frontal à la poulie haute Echauffement puis 3x8-10reps

Bonne séance malgré une mauvaise nouvelle (un décés) :rolleyes:

Ca se voit que c'est la rentrée il y avait du monde au dc !

par **Pousseur de Fontes** le 03/09/2004 00h23

Toutes mes condoléances. :blush:

C'est clair, je vois çà c'est bien montée aujourd'hui.

par **Invité** le 03/09/2004 00h34

je suis la demain prot'
estelle devrait te poster tes k7 et gripper

par **Prothor** le 05/09/2004 18h30

-------------|CYCLES UTILISES|-------------

Cycles 1 : Non testé

Code: Tout sélectionner: Cycle 16 semaines - dev couché - Diff.:++ - Vol.:++ |-----------|--------|--------| |Répartition| Jour 1 | Jour 2 | |-----------|--------|--------| |Semaine 1 |3x08@75%|5x10@62%| |Semaine 2 |3x08@75%|4x10@64%| |Semaine 3 |3x08@75%|3x10@66%| |Semaine 4 |3x08@75%|3x08@68%| |Semaine 5 |3x08@75%|3x08@70%| |Semaine 6 |3x08@75%|5x06@75%| |Semaine 7 |3x08@75%|5x06@77%| |Semaine 8 |3x08@75%|4x05@79%| |Semaine 9 |3x08@75%|4x05@82%| |Semaine 10 |3x08@75%|3x04@85%| |Semaine 11 |3x08@75%|3x04@87%| |Semaine 12 |3x08@75%|3x03@89%| |Semaine 13 |3x08@75%|3x03@91%| |Semaine 14 |3x08@75%|3x03@93%| |Semaine 15 |3x08@75%|3x03@95%| |Semaine 16 | Maxi | | |-----------|--------|--------| *Maxi : 1x1RM(+2,5kg) + 1x1RM(+5kg) + 1x1RM(+7,5kg) et 3xmax@80%, puis repos. *Exos d'assistances :DIPS - DI - DD - Ecarté - DM - Elevation latéral - Oiseau - Dev frontal - Poulie haute : 3-5 séries de 6à10 reps *Répartition semaine : Jour 1 - Lundi - DC(prog) + exos d'assistances : Jour 2 - Jeudi - DC(prog) + exos d'assistances : *Remarques : Dc à la claque avec pause de 2x Exos d'assistances : Faire varier le volume et l'intensité chq semaine ou tt les 15 jours(pas de negatif ni reps forcées).

Cycles 2 : Test en cours

Code: Tout sélectionner: Cycle 8 semaines - dev couché - Diff.:+++ - Vol.:+++ |-----------|--------|--------| |Répartition| Jour 1 | Jour 2 | |-----------|--------|--------| |Semaine 1 |4x10@70%|5x08@75%| |Semaine 2 |4x10@70%|5x08@77%| |Semaine 3 |4x10@70%|6x06@80%| |Semaine 4 |4x10@70%|6x06@84%| |Semaine 5 |4x10@70%|6x05@87%| |Semaine 6 |4x10@70%|6x04@90%| |Semaine 7 |4x10@70%|7x03@94%| |Semaine 8 | Maxi | | |-----------|--------|--------| *Maxi : 1x1RM(+2,5kg) + 1x1RM(+5kg) + 1x1RM(+7,5kg) et 3xmax@80%, puis repos. *Exos d'assistances :DIPS - DI - DD - Ecarté - DM - Elevation latéral - Oiseau - Dev frontal - Poulie haute : 3-5 séries de 6à10 reps *Répartition semaine : Jour 1 - Lundi - DC(prog) + exos d'assistances : Jour 2 - Jeudi - DC(prog) + exos d'assistances : *Remarques : Dc à la claque avec pause de 2x Exos d'assistances : Faire varier le volume et l'intensité chq semaine ou tt les 15 jours(pas de negatif ni reps forcées).

Cycles 3 : Non testé

Code: Tout sélectionner: Cycle 7 semaines - dev couché - Diff.:+++ - Vol.:+ |-----------|---------|---------| |Répartition| Jour 1 | Jour 2 | |-----------|---------|---------| |Semaine 1 |1x06@77% |2x03@85% | | |2x05@82% |2x02@92% | | |2x04@85% |N@102% | |Semaine 2 |1x06@80% |2x03@87% | | |2x05@85% |2x02@95% | | |2x04@87% |N@105% | |Semaine 3 |1x06@80% |2x03@92% | | |2x05@85% |2x02@97% | | |E1@90% |N@107% | |Semaine 4 |2x05@85% |2x03@95% | | |2x03@92% |2x1@100% | | |E2@92% |N@110% | |Semaine 5 |2x05@87% |2x03@95% | | |2x03@95% |2x02@102%| | |E3x@97% |1x01@107%| |Semaine 6 |2x05@90% |2x03@95% | | |2x03@97% |2x02@102%| | |E4@100% |1x01@110%| |Semaine 7 |1x05@92% |1x03@100%| | |2x03@102%|1x02@105%| | |2x02@107%|1x01@112%| |-----------|---------|---------| *E1, E2, E3 et E4 : Pousser la série à l'échec et ->Si le nb de rep < ou = 1 enlever 2,5kg du 1RM et continuer le programme. ->Si le nb de rep compris entre 2 et 4 continuer ainsi ->Si le nb de rep supérieur à 4 augmenter le 1RM de 2,5kg et continuer le programme. *N : Travail en négatif sur 1 rep (besoin d'un partenaire) *Exos d'assistances :DIPS - DI - DD - Ecarté - DM - Elevation latéral - Oiseau - Dev frontal - Poulie haute : 3-5 séries de 6à10 reps *Répartition semaine : Jour 1 - Lundi - DC(prog) + exos d'assistances : Jour 2 - Jeudi - DC(prog) + exos d'assistances : *Remarques : Dc à la claque avec pause de 2x Exos d'assistances : Faire varier le volume et l'intensité chq semaine ou tt les 15 jours(pas de negatif ni reps forcées).

Cycles 4 : Non testé

Code: Tout sélectionner: Cycle endurance de FA 1*8*50% 400 chauffe 1*7*55% 385 chauffe 1*6*65% 390 chauffe 1*8*55% 440 debut travail 1*7*65% 455 travail 1*6*80% 480 travail 1*8*75% 600 là sa bosse 1*7*80% 560 la aussi 1*6*85% 510 début de la fin du travail 1*7*75% 525 on decompresse 1*8*65% 520 on fini 1*55% au max de reps !!!!!! et on détent les muscles *Temps de repos entre les séries 30" à 60" *Séries d"échauffements compris dans le prog !

----------|EVOLUTION DE MON PDC|----------

Code: Tout sélectionner: Poids de corps à jeun |--------|-----| |Date |Poids| |--------|-----| |03/09/04|79kg | |--------|-----|

-----|EVOLUTION DE MES MAXIS SUR LES 3 MOUVEMENTS|-----

Code: Tout sélectionner: |--------|---|---|---| |Date |SQT|DC |SDT| |--------|---|---|---| |05/12/03|055|042|065| |26/07/04|105|077|132| |--------|---|---|---| *Remarques : DC à la claque SQT sous la // prise power avec ceinture SDT conventionnel avec ceinture

par **Prothor** le 06/09/2004 19h48

-------------->Semaine du 06/09/04 au 10/09/04<----------------

Entrainement du Lundi 06
Echauffement de 5mn sur rameur statique
DC à la claque : Echauffement puis 4x10@57,5kg (70% de 1RM)
DCS à la claque : Echauffement puis 3x8@55kg
Oiseau sur dos : Echauffement puis 4x10@15kg
Curl larry guidé : Echauffement puis 3x8@20kg + 1x6@20kg

*Remarques :
Dc prise large à ~76cm
DCS prise à ~31cm

*Pour ma prochaine séance :
Augmenter le DCS de 2,5kg pour faire 5x6reps
Augmenter le larry guidée de 2,5k pour faire 5x5-6reps

________________________________________________________

Entrainement du Jeudi 09
Echauffement de 5mn sur rameur statique
DC à la claque : Echauffement puis 6x04@70kg (90% de 1RM)
Ecarté : Echauffement puis 3x8@12kg
Dev frontal : Echauffement puis 5x06@18kg (sans poids de la barre)

*Remarques :
Dc prise large à ~67cm

*Pour ma prochaine séance :
Diminuer le dev frontal à 2x08,5kg et faire 3x8-10r
Faire de l'écarté avec 2x13kg en 5x6

________________________________________________________

Entrainement du Vendredi 10
Echauffement de 5mn sur vélo
SDT conven. : Echauffement puis 4x10-12@75kg
Presse à 45% (position 2) : Echauffement puis 4x10@65kg + 2,5kg sur support
Tirage nuque : Echauffement puis 5x06@45kg + 2kg sur support
Rowing rameur statique : Echauffement puis 3x08-10@55kg
Curl sur larry guidée : Echauffement puis 5x06@4 plaques

*Remarques :
SDT en prise inversé sans ceinture
Tirage nuque prise large barre droite, au niveau des oreilles
Rowing rameur statique prise en V
J'ai revu ma technique au sdt d'après les conseils de Jean mimi et j'ai également perdu pas mal de force vu le peu de fois que j'ai put en faire sérieusement ce mois dernier.

*Pour ma prochaine séance :
Mettre 3-3,5kg sur le support à la presse à 45° en 4x10
Mettre 2,5-3kg sur le support tirage nuque en 5x06

________________________________________________________
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par **Kn P** le 06/09/2004 22h57

Un tour sur ton private log et hop, je me suis dit comme ça en passant, ça c'est du cycle qu'il est bon

Tellement bon d'ailleurs que si Mister Joaquin ne m'en propose pas un meilleur, je vais te piquer celui-ci

Et oui Joaquin, c'est tout un périple de vouloir Mitch the Bitch comme sparing partner virtuel

Bravo à toi, Prothor, pour ta persévérance, qui paye déjà :cool:

Tu me fais l'effet d'un tank Abraham lancé en plein désert de Gobi : c'est pas parce que t'es tout seul dans le chemin que tu suis que tu vas t'arrêter de ci-tôt.

C'est plus de la muscu que tu fais, c'est de l'inertie ! Longue vie à toi Mickaël

par **Prothor** le 09/09/2004 19h52

S@lut Mitch the bitch (???) c'est sympa de passer sur mon log

Pas de pb pour le cycle j'accepte n'importe quel carte bancaire

Plus sérieusement pour le cycle vise un peu en dessous de ton maxi (-2kg)
Bon courage à toi Michaël

par **Invité** le 09/09/2004 20h15

on est tellement crevè qu'on a oubliè ton adresse pour t'envoyer les grip + k7 :rolleyes:

on le fait demain michael
je te plesente toutes mes confuses

par **Prothor** le 09/09/2004 20h40

on est tellement crevè qu'on a oubliè ton adresse pour t'envoyer les grip + k7

Il y a pas d'urgence Jojo

Si tu as besoin de mon adresse demande moi là par PM

on le fait demain michael

Là par contre je peux pas ! c'est MICKAEL

je te plesente toutes mes confuses

par **Kn P** le 09/09/2004 21h28

Plus sérieusement pour le cycle vise un peu en dessous de ton maxi (-2kg)

Question con : pourquoi ?

Entre le H et le K, je pense qu'on devrait pouvoir faire sombrer dans la folie une bonne partie du forum

par **Prothor** le 10/09/2004 21h43

-------------->Semaine du 13/09/04 au 20/09/04<----------------

Maxi au DC + Début de mon cycle masse

Entrainement du Lundi 13
Echauffement de 5mn sur rameur statique
DC(maxi) : Echauffement puis 1x82,5kg(à la claque) + 1x85kg(non claqué)
DC à la claque4x10-8 à 57,5kg(70%)
DCS à la claque : Echauffement puis 4x8-10@50kg
Oiseau sur dos : Echauffement puis 4x10-8@15kg
Flexion poignets barre : Echauffement puis 4x15-12@21kg

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 1mn30 à 1mn50
Dc prise large à ~73cm
DCS prise à ~31cm
________________________________________________________
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par **Prothor** le 10/09/2004 21h49

Question con : pourquoi ?

J'étais à la limite de l'échec ! Test comme ca et si tu vois que ca deviens dure (échec, rep forcée) abaisse un peu la charge !
Mais sinon c'est un bon cycle ! de tt facon tu progresseras avec. Tu es débutant (comme moi) donc ca monte avec n'importe quoi

par **Prothor** le 13/09/2004 19h39

-------------->Semaine du 27/09/04 au 01/10/04<----------------

Fin du cycle masse (fin de semaine)

Entrainement du Lundi 27
Echauffement de 5mn sur rameur statique
DC à claque : Echauffement puis 4x8-8-8-7@57,5kg(70%)
DI : Echauffement puis 3x8@45kg
Ecarté : Echauffement puis 3x8@11kg
Poulie ht corde : Echauffement puis 4x8-8-7-7@37kg

*Remarques :
Séance : 1h20
Temps de repos entre les séries : 1mn30 à 1mn50
Dc prise large à ~73cm

#############################################

Entrainement du Mardi 28 : Reprise SQT léger
Echauffement de 5mn sur vélo
SQT : Echauffement puis 4x8@60kg
Leg flex : Echauffement puis 3x8@20kg
Tirage nuque : Echauffement puis 3x8@45kg + 1x8@47kg
Tirage poitrine : Echauffement puis 3x8@40kg + 1x8@42kg

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 1mn30 à 1mn50
SQT sous la // avec ceinture, pompe d'haltéro + barre haute
Tirage en prise large

J'ai toujours ma douleur du coté droit au niveau de mon dos malgrès la manip de l'ostéo j'espère que ca va partir

Je remercie Dieu d'avoir mis Body et jojo la frite sur mon chemin

#############################################

Entrainement du Mercredi 29 : Reprise Gripper
Echauffement sur le #T
Main gauche : 6x4@T
Main droite : 6x4@T+1,6kg

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Entrainement du Jeudi 30 :
Echauffement de 5mn sur rameur statique
DC : Echauffement puis 4x8@60kg
Ecarté sur machine : Echauffement puis 3x8@25kg
EL : Echauffement puis 3x10@5kg
EP poulie haute : Echauffement puis 3x8@15kg

*Remarques :
Séance : 50min
Temps de repos entre les séries : 1mn30 à 1mn50
________________________________________________________
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par **Invité** le 28/09/2004 00h10

desolè protosaure on s'est loupè sur msn ,mes seances durent a cause des temps de repos...
je reviens soit mercredi soir soit jeudi soir ,ca fait longtemps qu'on a pas discutè
on fera ca la prochaine fois tu m'aidera a construire une "diete" de champion"lol en tout cas ta diete assure et ca a pas l'air deguelasse ,enfin c'est parceque ca a pas l'air degueu que je dis qu'elle assure lol,par contre c'est moi ou t'as oubliè la charcuterie avec les harengs a 10heures

il tue ton avatar!

par **Prothor** le 28/09/2004 20h12

Pas de pb jojo on parlera bpuffe sur msn ca nous changera du power

par **Kn P** le 28/09/2004 21h59

Les vlà qui parlent popotte maintenant !
:arrow:

des vrais gonzesses

par **Invité** le 09/10/2004 17h54

BEUUUUUUUUUUHH j'arrive a rien avec cet ordi pourtant je me suis fais chier a telecharger le truc pour lire mais rien
j'aurais etais cureiux de voir les perfs en sdt pour les seniors dans la fedè
juestement cette fedè ,protor c'est un truc ou y'a pas d'equipement non!?

par **Prothor** le 11/10/2004 19h19

-------------->Semaine du 11/10/04 au 15/10/04<----------------

CYCLE FONCIER : S1

Entrainement du Lundi 11
Echauffement de 5min sur rameur statique
DC : Echauffement puis 4x8@50kg
DN : Echauffement puis 3x8@35kg
Poulie ht corde : Echauffement puis 3x8@30kg
Curl EZ : Echauffement puis 3x8@21kg

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 3min
Dc prise large à ~73cm

#############################################

Entrainement du Mardi 12
Echauffement de 5min sur velo
SQT OLYMP. : Echauffement puis 5x5@60kg
Leg ext : Echauffement puis 3x6@30kg
Leg flex : Echauffement puis 3x6@20kg
Tirage nuque : Echauffement puis 3x6@45kg
Tirage poitrine : Echauffement puis 3x8@40kg

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 3min
SQT : barre prise basse !
#############################################

Entrainement du Jeudi 14
Echauffement de 5min sur rameur
DC : Echauffement puis 5x5@55kg
DI conv. : Echauffement puis 3x6@35kg
DN : Echauffement puis 4x6@37,5kg
Dev front. : Echauffement puis 3x6@17kg(sans poids de barre)

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 3min
DC prise à ~75cm
#############################################

Entrainement du Vendredi 15
Echauffement de 5min sur velo
SDT conv : Echauffement puis 5x6@60kg
Leg ext : Echauffement puis 3x7@30kg
Leg flex : Echauffement puis 3x7@20kg
Tirage nuque : Echauffement puis 3x7@45kg
Rowing : Echauffement puis 3x6@35kg

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 3min
#############################################
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par **Rudy** le 11/10/2004 19h28

C'est quoi ce DC a 50 kg?

par **Prothor** le 11/10/2004 19h35

C'est quoi ce DC a 50 kg?

Mon foncier !

par **Rudy** le 11/10/2004 19h59

Tu t'amuses la !!!!
Charge la barre !!!

par **Prothor** le 11/10/2004 20h00

Tu le ferait comment ton foncier ? combien de % de ton maxi et nb de série et de reps ?

par **Rudy** le 11/10/2004 20h07

Le foncier c'est quoi?
Pas besoin de se trimballer des petites charges pour l'instant, fais de la série courte. Tu feras du foncier quand tu coinceras !
allez hop séries 3-6 rep !!!

par **Prothor** le 11/10/2004 20h10

Le foncier c'est quoi?

Renforcement articulaire
Préparation à une competition

J'ai vu que Fa t'avait fait un cycle ! mais le pb c'est que les charges montent de 1kg en 1kg comment t'as fait alors ?

par **Rudy** le 11/10/2004 20h15

Fa ca fait longtps que je ne l'ai pas eu

.
Pour les charges de 1 kg ou moins, a la salle on a des micro disques : 500 - 250 - 125 g.

par **Prothor** le 11/10/2004 20h20

Ah ouais le bol remarque j'ai une solution c'est d'utiliser les trucs qu'on mets aux chevilles qui sont vendu chez decathlon il y en a de 500gr mais bon ca fait l'air con

Sinon t'as maté le fichier excel t'as pas vu un cycle dc pas trop mal? a part ceux de FA !

par **Rudy** le 11/10/2004 20h23

Pk cherché d'autres cycles?

En fait, j'ai pas trop regardé !

Ceux de Fa sont parfaits pour le moment !

par **Prothor** le 11/10/2004 20h25

Pk cherché d'autres cycles?

Parce que pour le moment j'ai fait uniquement le cycle de Korte et ceux de FA avec ces micro disques donc je sais pas trop ce que je vais faire !
Ah non celui que tu as posté dans ton blog est pas mal en plus pas de pb de disques !

par **Rudy** le 11/10/2004 20h28

Le probleme, c'est qu'ajouter 5 a chaque fois c'est chaud et 2.5 kg c'est pas assez.
Si y'avait pas eu les disques a la salle, j'aurai attaché avec un lacet des disques de 500 g !

par **Prothor** le 11/10/2004 20h32

Le probleme, c'est qu'ajouter 5 a chaque fois c'est chaud et 2.5 kg c'est pas assez.
Si y'avait pas eu les disques a la salle, j'aurai attaché avec un lacet des disques de 500 g !

Ben écoute je vais prendre les trucs en scratch de 500gr de ma salle et celui qui est pas content je m'en tape ! et na

C'est vrai que les cycles de FA ont de la gueule dommage qu'il ne vienne plus sur ce forum ! :-/

par **Rudy** le 11/10/2004 20h33

En plus Fa il nous filait la motivation a bloc, c'est ca qui etait bien. C'est comme si tu etais suivi, plus besoin de chercher autre chose, t'etais sur de progresser !

par **Prothor** le 11/10/2004 20h36

Il traine sur aucun forum ?

par **Rudy** le 11/10/2004 20h37

Non.
Et son adresse email ne marche plus

par **Prothor** le 11/10/2004 20h39

Non.
Et son adresse email ne marche plus

Et personne ne le connait personnellement ? c'est con quel dommage !

par **Prothor** le 12/10/2004 20h27

-------------->Semaine du 18/10/04 au 22/10/04<----------------

CYCLE FONCIER : S2

Entrainement du Lundi 18
Echauffement de 5min sur rameur statique
DC : Echauffement puis 4x6@55kg
DI : Echauffement puis 4x6@45kg
DN : Echauffement puis 3x7@37,5kg
Dev frontal : Echauffement puis 4x7@17kg(sans poids de la barre)
Curl EZ : Echauffement puis 5x5@19kg(sans poids de la barre)

*Remarques :
Séance : 1h30
Temps de repos entre les séries : 3min
Dc prise large à ~73cm

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Entrainement du Mardi 19
Echauffement de 5min sur velo
SQT OLYMP. : Echauffement puis 4x6@60kg
Press 45° : Echauffement puis 3x6@65kg (position 2)
Tirage nuque : Echauffement puis 3x8@45kg
Rowing : Echauffement puis 3x7@35kg

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 3min
SQT : barre prise basse !

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Entrainement du Jeudi 21
Echauffement de 5min sur rameur statique
DC : Echauffement puis 5x4@57.5kg
DI : Echauffement puis 3x7@47,5kg
DN : Echauffement puis 3x9@37,5kg
Dev frontal : Echauffement puis 3x8@17kg(sans poids de la barre)
Curl EZ : Echauffement puis 5x4@20kg(sans poids de la barre)

*Remarques :
Séance : 1h30
Temps de repos entre les séries : 3min
Dc prise large à ~73cm

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Entrainement du Vendredi 22
Echauffement de 5min sur velo
SDT conv. : Echauffement puis 4x6@65kg
Press 45° : Echauffement puis 3x7@65kg (position 2)
Tirage nuque : Echauffement puis 3x10@45kg
Rowing : Echauffement puis 3x9@35kg

*Remarques :
Séance : 1h00
Temps de repos entre les séries : 3min
SDT : Sans ceinture !
Je passerais à 50kg au tirage nuque

Et oui j'ai des charges de fille !
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Des commentaires sur mon training faite moi le savoir par ici :
https://www.superphysique.org/foru ... &start=150

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