Cycle Masse : Semaine 3
Perfs :
Sqt : 9x52,25kg (+10kg, +1reps)<----Bizzare tout de même !
Sqt : 5x56kg (Séance force en 5x5 voir mon programme ci dessous)
Sdt conventionnel : 12x50kg (+2,75kg)
Rowing yates : 12x32,25kg (+3reps)
DN : 12x35kg (+3reps)
DC : 10x45kg (+2reps)
Curl barre Ez : 12x20kg (+2reps)
Dev frontal : 8x17kg (+2kg)
Voilà le bilan de la semaine 3
Modification au niveau de mon programme :
Lundi : Pecs/Cuisses
DC : 4x6-10
DI : 4x6-10
Ecarté machine : 4x8-12
SQT // : 5x5
SDT conv. : 4x12-15
Mardi : Biceps / Triceps / Mollets / Abs
Curl barre EZ : 4x8-12
Curl pupitre : 4x8-12
Dev frontal hammer : 4x8-12
DCS : 4x8-12
Mollets : Presse fesse pieds // : 4x12-15
Abs : Crunch : 4xmax - Elevation de jambe : 4xmax
Jeudi : Cuisses / Epaules / ABS
SQT : 4x8-10
Leg extension : 4x6-10
Leg flexion : 4x10-12
DN : 4x8-12
Elévation latérale : 4x8x-12
Abs : Crunch : 4xmax - Obliques haltères : 4xmax
Vendredi : Dos / Mollets / Avant bras
Tirage nuque prise large : 4x8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Haussement d'épaules barre : 4x8-12
Mollets : Presse à fesse orientation des talons vers l'intérieur : 4x12-15
Avant-bras : Flexion à la barre prise pronation : 4x12-15
Modification de ma diet :
Matin au levé (6h00) : 1 verre de jus d'ananas (250ml)
Petit Déjeuné (7h00) : bol de flocon d'avoine (100gr) + trois petits grillés au blé complets avec du miel + 3 oeufs sur le plat + 1 multivitamine
Collation (10h30) : salade + 200 gr de riz brun + thon(60gr) + sauce (1 càs d'huile d'olive + 2 càs d'huile de colza + vinaigre + sel + poivre) + 1 bol de flocon d'avoine (80gr) + miel
Déjeuné (13h30) : 125gr de viande blanche (dinde ou poulet) + 400gr de pates intégrales + gruyère + 1 multivitamine
Collation (17h00 après le training) : 80gr de miel + 30gr de whey proteine
Diner (20h00) : 100gr de poisson + 200 gr de légumes verts + 1 multivitamine
Au couché : 200 gr de fromage blanc 0%
Voilà j'ai terminé !